8种高蛋白家常菜！日常坚持换着吃，增强体质少生病，全家都健康

不少人总觉得补蛋白就得靠贵价补品、进口牛排，其实咱们厨房里随手能做的家常菜，才是最实惠的“蛋白质补给站”。高蛋白饮食不光能帮老人稳住肌肉、孩子长个子，上班族吃了整天精力不犯困，换季时连感冒发烧都少找上门。今天就把8道做法零难度、食材接地气的高蛋白菜谱分享给大家，十几分钟就能端上桌，日常换着做，全家都能吃够营养。

一、莲藕木耳炒荷兰豆

所需食材：脆莲藕一节、干木耳一小把、荷兰豆两百克、红椒半个、大蒜三瓣、食盐适量、白糖少许、白醋几滴、水淀粉两勺、食用油适量。

步骤：

1. 干木耳提前用冷水泡发两小时，摘去根部硬蒂，撕成小朵，洗净沥干备用。

2. 莲藕去皮切成薄片，立刻放入加了白醋的清水中浸泡，防止变黑，炒前捞出沥水。

3. 荷兰豆撕去两侧老筋，洗净；红椒去籽切菱形片；大蒜切片备用。

4. 锅中烧开水，加少许盐和几滴油，先下木耳焯烫一分钟，再下荷兰豆和藕片焯三十秒，一起捞出过凉水。

5. 炒锅烧热倒油，放入蒜片小火爆香，接着加入红椒片翻炒几下。

6. 转大火，倒入沥干水分的木耳、藕片和荷兰豆，快速翻炒约一分钟，让锅气裹住食材。

7. 加盐和少许白糖调味，淋入水淀粉勾薄芡，翻炒均匀后立刻出锅装盘。

二、茭白炒牛肉

食材

步骤

1、牛肉切丝，加生抽、少许老抽、蚝油和淀粉抓匀，再淋一勺食用油锁住水分，腌10分钟。

2、土 茭白、青椒洗净切丝，姜蒜切片。

3、锅烧热倒油，下牛肉丝炒至变色盛出；留底油，下姜蒜爆香，倒入茭白丝，加盐、生抽翻炒2分钟。

4、倒回牛肉丝，加青椒丝，大火快炒几下出锅。

三、冰糖炖雪梨

所需食材：雪梨2个、黄冰糖30克、枸杞10粒、干银耳半朵（或银耳碎5克）、清水适量。

步骤：

1.将干银耳提前用温水泡发，大约需要1小时，待其完全舒展后，撕去根部黄色的硬蒂，再用清水反复冲洗干净，然后用手撕成尽可能小的碎朵，越小越容易出胶。

2.雪梨洗净后削去外皮，在顶部三分之一处切开，用勺子或水果挖刀小心地挖出果核和果肉，注意不要挖穿底部，使其成为一个完整的“梨盅”容器。

3.将处理好的银耳碎和洗净的枸杞、黄冰糖一起填入雪梨盅内，再加入适量清水至八分满，盖上之前切下来的梨盖，用牙签固定封口。

4.取一个深盘或大碗，将处理好的雪梨盅放入其中，在盘底也倒入少量清水，这样既能防止炖煮时梨盅干裂，又能让蒸汽更好地循环。

5.蒸锅内加入足量的水，大火烧开后，将装有雪梨的盘子放入蒸屉，盖上锅盖，转为中小火慢炖40分钟，直到梨肉变得透明、软糯。

6.关火后不要急着开盖，利用余温继续焖上10分钟，这样能让冰糖的甜味和梨汁的清香充分融合渗透到银耳中。

7.取出蒸好的雪梨盅，小心地取下牙签和梨盖，稍微晾凉至温热状态即可食用，连汤汁带果肉一同吃下，润燥效果加倍。

四、芋头青菜粥

制作步骤

1.准备食材：芋头220克、大米75克、小青菜150克、少许食盐、清水1100毫升。

2.芋头去皮切小丁；大米淘洗干净；青菜洗净切碎。

3.大米下锅加清水，大火烧开转小火熬煮25分钟。

4.放入芋头丁，继续小火熬煮20分钟，煮至芋头软糯，粥体浓稠。

5.下入青菜碎煮3分钟，放少量食盐搅匀即可食用。

五、莲藕排骨汤

所需食材：排骨500克，莲藕两节，生姜一小块，料酒一勺，食盐适量，枸杞一小把，清水足量，香葱少许。

步骤：

1. 排骨斩成小段，放入清水中浸泡半小时，中途换两次水，泡出血水后捞出沥干。

2. 莲藕去皮，切成滚刀块，放入淡盐水中浸泡，防止氧化变黑。

3. 锅中加冷水，放入排骨、几片生姜和一勺料酒，大火煮开，撇去浮沫，捞出排骨用温水冲洗干净。

4. 将处理好的排骨和莲藕块一同放入砂锅，加入足量热水，水量要一次加够，中途尽量不添水。

5. 放入剩余姜片，大火烧开后转小火，盖上盖子慢炖一个半小时。

6. 炖至排骨软烂、莲藕粉糯时，加入洗净的枸杞，再煮五分钟。

7. 最后根据口味加适量食盐调味，撒上葱花即可关火盛出。

六、海带黄豆排骨

食材：排骨300g、干海带80g、干黄豆50g、生姜3片、清水适量、食盐、料酒少许

做法：

①黄豆提前浸泡1小时至泡发。

②干海带泡发洗净，切成长条，去除多余盐分与杂质。

③排骨冷水下锅，加姜片、料酒焯水，捞出温水洗净。

④砂锅中放入排骨、黄豆、姜片，加入足量清水大火烧开。

⑤转小火慢炖40分钟，加入海带继续慢炖20分钟，出锅前加少许食盐调味即可。

七、家常红烧豆腐

食材：嫩豆腐 1 块、小葱 2 根、生抽 1.5 勺、老抽半勺、淀粉水小半碗

豆腐切成厚方块，锅里烧水加少许盐，豆腐下锅焯烫 1 分钟捞出，可以去除豆腥味，煎的时候不容易碎。小葱切葱花。

热锅倒油，把豆腐小心放入锅中，中小火煎至两面微黄。

倒入生抽、老抽，加小半碗清水，小火焖 2 分钟入味。

淋入淀粉水，轻轻推动豆腐，汤汁浓稠后关火，撒上葱花。 豆腐软嫩入味，汤汁裹在豆腐上，拌饭一绝。

八、小炒脊骨肉

准备食材: 脊骨肉，青红线椒，洋葱，小米辣，葱姜蒜

制作方法:

第一步: 把买回来的脊骨肉切成条，把青红线椒切成圈儿，洋葱切好。小米辣也切成圈儿备用，葱姜蒜切好。脊骨肉切成条之后，用料酒，胡椒粉，盐腌制。

第二步: 锅中放油烧至五成热，把腌好的脊骨肉滑熟捞出。锅留底油炒香葱姜蒜，再放入青红线椒炒香。然后放入滑好的鸡骨肉翻炒，再放入蚝油，盐，鸡精，东古酱油，大火翻炒即可出锅。

不用花大价钱买补剂，每周把这8道菜换着安排上，每天蛋白摄入足足的，体质悄悄变强，换季降温也不怕，全家都吃得香身体棒。