广东
很多糖友和血脂偏高的人，都知道“吃粗粮比吃白米好”。于是把家里的白米全换成糙米，结果吃了两顿就放弃了——糙米口感太硬、嚼着费劲、消化也慢，胃受不了。
那有没有一种米，既保留了粗粮的营养，口感又接近白米？
其实，在糙米和精白米之间，还有一种米，既保留了大部分营养，口感又软糯好吃，它就是胚芽米。今天，邀请糖尿病专家杨小红主任和大家聊聊。
胚芽米到底是什么？
稻谷的结构，从外到里依次是稻壳、果皮、种皮、糊粉层、胚乳，在胚乳的一头有一个小小的胚芽。
糙米只脱掉稻壳，保留了米糠层和胚芽，营养最全但口感最硬。精白米把米糠层和胚芽全部碾掉，只剩胚乳，口感最软但营养流失最多。
胚芽米介于两者之间——去掉了部分米糠层，但保留了大部分胚芽。按照标准，留胚率达到80%以上、每100克大米胚芽重量达到2%以上，才能叫胚芽米。
简单说：糙米去掉部分米糠，就是胚芽米；胚芽米再去掉胚芽和剩余米糠，就是白米。
胚芽米好在哪？
胚芽虽然只占一粒米重量的2%到3%，却是大米的营养“宝库”。大米中大部分维生素B族、维生素E、不饱和脂肪酸、矿物质，都集中在胚芽和米糠层里。
跟精白米相比，胚芽米的膳食纤维、镁、维生素E、维生素B1、维生素B2、油酸、亚油酸等含量都是精米的2倍多，其中维生素E是精米的6倍多，维生素B1是精米的3.5倍。
跟糙米相比，胚芽米的维生素E、维生素B1、维生素B2、亚油酸、α亚麻酸等营养素保留率也高达60%以上。
对血糖、血脂的辅助作用
胚芽米对血糖血脂的好处，主要来自两个方面。
膳食纤维延缓糖分吸收。胚芽米保留了部分米糠层，含有比精白米更多的膳食纤维。膳食纤维能在肠道中形成网状结构，延缓碳水化合物的消化吸收，让餐后血糖上升更平缓。
γ-谷维素和不饱和脂肪酸。胚芽层中含有γ-谷维素和不饱和脂肪酸。研究发现，γ-谷维素能够帮助调节胰腺功能，对预防糖尿病或减轻糖尿病症状有一定辅助作用。不饱和脂肪酸则有助于降低胆固醇、保护心血管。
怎么挑选好的胚芽米？
挑选胚芽米，最关键看一个指标：留胚率。
留胚率就是米粒上胚芽保留的完整程度。根据国家标准，粳米的留胚率达到80%以上才能称为胚芽米，籼米要求75%以上。留胚率越高，营养价值也越高。
选购时注意以下几点：
看留胚率标注：优先选择标注留胚率≥80%的产品。
看米粒外观：好的胚芽米米粒一端能看到一个淡黄色的小点，那就是胚芽。如果米粒通体洁白、看不到胚芽点，说明胚芽已经被磨掉了。
看包装方式：胚芽含有天然油脂，容易氧化变质，优先选择真空包装或小包装的产品。
看生产日期：越新鲜越好，避免买到存放时间过长的胚芽米。
胚芽米怎么煮最好吃？
取适量胚芽米，轻轻淘洗一遍即可，不要反复搓洗，以免胚芽脱落；冷水浸泡30分钟左右，让米粒充分吸水，煮出来更软糯（不要隔夜浸泡，胚芽中的天然油脂泡太久容易发酸）；米水比例大约1:1.2到1:1.3，比煮普通白米多加一点点水；电饭煲正常煮饭，跳闸后焖10到15分钟再开盖。
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