分享下小镇的日常饮食，健康方便又便宜

近期在线上和线下沟通，经常遇到有朋友惊讶小镇日常饮食，觉得小镇蛋白质摄入太夸张了，认为是高强度健身人群的吃法，不适合普通人。

真的吗？

目前小镇大体按照每公斤体重摄入1.8克蛋白质安排基础饮食，一天摄入总热量维持在比基础代谢高100到200大卡左右，考虑到消化、日常活动、适量运动带来的额外300到500大卡热量，一天热量缺口维持在200大卡左右。

按照减少一公斤脂肪，实际需要累计消耗6000大卡热量，那么30天可以减少1公斤脂肪。小镇目前体重68公斤到69公斤波动，体脂率22%，如此持续两个月，大致可以把体重降到66公斤，体脂率压到20%以内。

虽然不及此前预计第二轮也就是十一假期结束后66公斤、18%体脂率的目标，但也可以了。不了解小镇说的轮次的，请参考旧文：《》《》。

可以看到，小镇的减脂目标，基本默认减少的都是脂肪，肌肉保持不流失甚至有所增加。不是因为小镇强化力量运动，第一轮90天基本没专门运动，主要是生活化碎片化活动；而原计划加强运动的第二轮90天，前两个月，小镇曾试图复刻第一轮不进行专门运动，只通过饮食调节完成进一步减脂计划，实践证明失败了，体重、体脂率几乎完全不变。

7月中旬是68.5公斤、22%体脂率，现在仍然是。但好消息是，再次验证了小镇建议模式的强大稳定性，轻松实现减脂还能不反弹，这就为后续进一步优化奠定了扎实基础。

而小镇能够在不专门运动、照样吃饱、每周大概一斤白酒、熬夜等负面BUFF叠满的情况下，还能维持身体机能健康、体重体脂肌肉稳定，唯一做的比较好的就是：充足且多元的蛋白质摄入，也就是1.8克每天每公斤。

需要说一个基本常识，蛋白质不是肉蛋奶的总重量。最优质的蛋白质来源是鸡蛋，一个鸡蛋大概也就能提供6克蛋白质；而减脂增肌界的“圣物”鸡胸肉，蛋白质含量也不过是20%到25%左右，100克大概提供20克蛋白质，毕竟要扣去损耗；而牛奶哪怕是高蛋白质的，100毫升也就能提供4克蛋白质。

所以想要通过饮食吃满1.8克每公斤体重的蛋白质，还是相当不容易的，所以小镇才会配套食用少量蛋白粉。

但注意，不同人群每日摄入蛋白质的数量是不同的，1.8克或者2克适用于健康人群，未必是专门强化健身的，但 至少得 肾、肝功能正常。男女性也有一定差异，这类基础性的小镇就不多说了，可以自行查阅国家营养膳食指南，也可以问AI。

注意，国家膳食指南考虑到面对十几亿国民，大家情况差异太大了，所以倾向于保守，因此有条件的，可以在国家膳食指南基础上适当增加。

这就像血糖，国家确定的空腹血糖正常上限是6.1mmol/L，这实际已经太高了，比如美国血糖问题很严重，但确定的正常上限标准是5.6mmol/L，更不要说中国人血糖问题主要是餐后，如果只查空腹血糖，大概七成糖尿病或糖尿病前期人群会被漏诊。

在不少健康指标上，中国制定的健康标准都比较宽松，这也有考虑大众情况的原因，可以理解；但从个体角度讲，还是要从严从高要求，毕竟身体是自己的。

那么小镇日常蛋白质摄入，大概是这样的：

鸡蛋：3到5个，一般是5个，提供30克蛋白质。注意所谓吃鸡蛋的胆固醇问题，几十年前就被证伪了，不知道为什么好多医生甚至是营养科医生还搞不懂，有必要重新学习下人体胆固醇生成和吸收的基本常识。

牛肉：一般是自己卤的牛腱子肉，外面卖的盐含量太高了，过量摄入盐的危害不亚于糖，自己卤制，不仅便宜，肉质也更好。小镇一般做法是买3斤牛腱子，卤好按照120克左右分割包装，然后冷冻，吃的时候微波炉加热就行了。

生牛腱子大概蛋白质含量20%，卤制后减重三成，120克熟牛腱子，可以提供大概35克蛋白质。

小镇还会卤制鸡腿，替换着吃，类似沙县鸡腿饭了，提供的蛋白质跟卤牛肉差不多。

有读者问小镇怎么卤制。

很简单，使用成品卤汁加一些自己喜欢的香料，目前最常用的是潮汕口味的卤汁，然后加入陈皮、白芷、草果、花椒、八角、桂皮、香叶等常见香料，只是量要减少，如果觉得太淡，自己少量加盐也行，用电饭煲就行。卤汁链接如下：

牛奶：之前是每天200到250毫升，现在提高到400毫升以上，大概一斤，目前喝的是100毫升4克蛋白质，可以提供16克。

主食：小镇基本不吃纯粹的精米面，基本上是多种杂粮、豆类混杂，最常见的就是随机混在一起，一次性煮一斤生的，熟了以后分装、冷却6小时左右，等产生抗性淀粉后，再冷冻，吃的时候跟卤肉一起微波炉热一下就行了。综合起来大概也能提供20克左右蛋白质。

以上合计每天可以提供大概100克蛋白质，按照1.8克的底线标准，还差22克，就由豆制品、炒豆子、自制馄饨或者肉丸等等提供了，或者干脆20克蛋白粉，最终可以冲击下每天每公斤2克蛋白质。

所以，小镇仅仅是做到蛋白质充足摄入，就硬顶着这么多负面问题，继续维持体重不增、肌肉不流失，还能缓慢减脂。现在已经开始加强运动和休息，得益于此前2个月平台期的积累，现在改善的特别快。

蛋白质、碳水、脂肪充足，剩下的时令绿叶菜敞开吃，很容易就达到健康饮食标准，偶尔不健康一点，也无所谓，看的是长期。

以上，供参考。

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