每天60—100克全谷物：心血管的日常膳食良方

心血管疾病是威胁国民健康的重大慢性病，膳食调整作为低成本、易落地的干预手段，始终备受公众关注。一项刊发于《欧洲心脏杂志》的最新荟萃分析带来明确参考：每日摄入60—100克干重全谷物，能够显著改善多项心血管危险因素。这项研究整合全球87项临床试验、6529名受试者数据证实，全谷物的护心效益自每日30—40克起开始显现，在60—100克区间达到峰值，有益于控制体重、缩小腰围，降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、空腹血糖以及体内炎症水平，为血管健康筑起膳食防护屏障。但全谷物并非多多益善，选对品类、科学替换主食，才能安全稳定收获护心健康红利。

厘清概念，辨识谷物品类

中食智库专家、中国医师协会血管外科专业委员会委员、广东省医学会血管外科委员会副主委、广州医科大学附属第一医院血管外科主任王海洋教授解释说，很多人往往将全谷物简单等同于粗粮，其实二者概念不完全相同。按照营养学定义，全谷物是保留谷物籽粒天然完整结构的粮食，在加工过程中，仅去除不可食用的外壳，完整保留籽粒麸皮、胚芽、胚乳三大组成部分。与之相对，精制谷物也就是人们平常食用的白米、白面，经过深度打磨，麸皮与胚芽被去除，只剩下淀粉为主的胚乳，绝大多数膳食纤维、维生素、矿物质和活性抗氧化物质随之流失。

日常生活中，全谷物品类丰富，主要分为谷物类与杂豆类。王海洋介绍，前者包含燕麦、糙米、黑米、藜麦、荞麦、大麦、黑麦、玉米、小米、高粱等；后者主要有红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，营养特点与全谷物相近，膳食指南中通常将杂豆归入全谷物范畴进行搭配食用。这里需要澄清一个常见的认知误区：市面上不少标注“粗粮”“全麦”的食品并非真正的全谷物。部分全麦饼干、杂粮糕点、彩色粗粮馒头，主料仍然是精制面粉，仅仅少量添加麸皮调色，同时加进大量糖、黄油、植物油，属于“伪全谷物”，养心效果大打折扣。选购加工食品时一定仔细阅读配料表，配料表第一位必须是完整全谷物原料，而非小麦粉。

王海洋进一步分析说，粗粮是相对于精米白面的民间通俗说法，涵盖范围更广；全谷物则是严谨的营养学概念，判断的核心标准在于谷物籽粒是否完整保留全部组分。玉米、小米既是粗粮，也是典型的全谷物；但精制的玉米面、白小米粉，即便原料源自玉米、小米，一旦经过精细研磨去除麸皮与胚芽，就不再属于全谷物。不少消费者仅凭颜色判断，觉得发黑、发黄的主食就是全谷物，这种方法并不靠谱，看懂配料表才是辨别真假全谷物最可靠的方式。

剖析成分，揭示护心机理

王海洋解析说，全谷物之所以能改善心血管健康，核心在于麸皮与胚芽中富集的多种活性物质，这也是精制谷物在加工中大量丢失的营养宝库。首要核心成分是膳食纤维，包含可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维以β—葡聚糖、果胶为主，燕麦、大麦中含量最高，这类物质进入肠道后可形成凝胶状物质，减少肠道对胆固醇的吸收，辅助降低低密度脂蛋白，也就是大家经常形容的坏胆固醇；不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，延缓碳水化合物吸收速度，平稳餐后血糖，避免胰岛素剧烈波动。

其次是B族维生素。维生素B1、B2、烟酸等大量集中在胚芽和麸皮之中，参与人体脂质代谢，阻止脂质在血管壁异常沉积；同时含有丰富植物多酚、木酚素等抗氧化物质，可清除体内自由基，减轻全身慢性低度炎症。此外，全谷物富含钾、镁等矿物质，钾元素能促进体内钠排出，辅助调节血压；镁元素可维持血管平滑肌稳定，增强血管弹性，减缓血管痉挛风险。

王海洋强调，正是全谷物中多种营养成分的协同发力，共同构筑了保护心血管的多重机制。第一，调节血脂代谢，对抗脂质沉积，延缓动脉粥样硬化的发生发展；第二，平稳血糖水平，对冲胰岛素抵抗，遏制高血糖持续损伤血管内皮；第三，膳食纤维带来更强饱腹感，减少总热量摄入，有助于控制体重与腰围，而腹型肥胖则是心血管疾病独立危险因素；第四，化解全身低度慢性炎症，慢性炎症是血管损伤、斑块形成及不稳定的重要推手。但必须理性看待，膳食干预虽能改善心血管危险因素，但绝不能替代药物治疗，高血压、高血脂患者不可擅自停药，全谷物仅作为长期生活方式干预手段，辅助维护血管健康。

优化配比，落实食用方案

结合《中国居民膳食指南（2022）》专家推荐与本次国际研究结论，成人每日全谷物+杂豆推荐量为50—150克，而上述荟萃分析得出护心最优获益区间为60—100克（干重）。这里，王海洋给出的一条最重要的原则是：用全谷物替换主食，而不是在原有米饭馒头之外额外增量。全天主食总量保持不变，用全谷物替换一部分精米白面，否则额外增大碳水量，总热量超标反而造成体重上升，背离护心初衷。

一日三餐搭配方案简单易操作，适合普通家庭长期坚持。王海洋建议，早餐优选燕麦、小米等制作便捷、温和易消化的全谷物。日常可取40克纯干燕麦片煮粥，搭配鸡蛋和少量凉拌蔬菜，既能保证营养均衡，又能提升饱腹感。选购燕麦时尽量选择纯燕麦片，避开添加白砂糖、植脂末的速溶甜燕麦，杜绝额外摄入糖分与添加剂。午餐可将糙米、黑米、藜麦等全谷物与白米混合蒸煮，做成杂粮饭。初次食用的人群可按全谷物与白米1:2的比例搭配，待肠胃适应后，再逐步调整至1:1的黄金比例。单餐杂粮干重约80克，恰好落在护心获益的最优区间。晚餐建议清淡减负，以小米粥、高纯度荞麦面为主，尽量选取荞麦含量70%以上甚至100%的纯正荞麦面。日常加餐可用水煮玉米替代糕点、饼干等高油高糖零食，进一步优化主食结构。

循序渐进是保护肠胃、长期坚持的关键所在。王海洋告诫，长期只吃精米白面的人群，肠道菌群已经适应低纤维饮食，如果一次性大量食用全谷物，极易引发腹胀、排气增多、胃部难受等症状，建议每日从30—40克起步，用2—4周慢慢提高到目标摄入量，给肠道留下足够的适应时间。

与此同时，王海洋提出多项重要提醒：一是对特殊人群个体化调整。有严重胃溃疡、胃食管反流急性期人群，大量进食粗粮会增添胃部研磨负担，加重不适感；慢性肾病患者需要严格控制植物蛋白与钾的摄取，全谷物、杂豆的食入量务必遵从医生或临床营养师指导。老年人、消化功能偏弱的人，可适当延长蒸煮火候，帮助卸下消化道压力。二是讲究烹饪技巧。不要高压煮到完全软烂糊化，过度糊化会加快升糖速度；也不要煮得干硬难嚼，让消化道不堪重负。三是足量饮水。膳食纤维需要充足水分才能吸水膨胀，吃全谷物同时增多每日饮水量，否则容易诱发便秘。

最后，王海洋总结说，维护心血管健康是一项系统工程，全谷物只是健康饮食的有机一环，想要长久保护自身血管，还应搭配足量蔬菜、水果，减少高盐、高油、高糖食物摄入，配合规律运动、戒烟限酒。他认为，没有任何一种单一食物可以完全消除心血管疾病隐患，把适量全谷物融入日常三餐，坚持长期均衡膳食，才是守护血管健康、呵护心脏最稳妥、最可行的好办法。（衣晓峰 徐义岩 刘梓琪）

王海洋主任简介：

主任医师，教授，博士研究生导师，博士后指导教师，现任广州医科大学附属第一医院血管外科主任。兼任中食智库专家，中国医师协会血管外科专业委员会委员，广东省医学会血管外科委员会副主任委员，广东省医师协会血管外科分会副主任委员，广东省临床红外热像学会副会长、副理事，广州市血管外科医疗质量中心副主任，中国老年医学会周围血管疾病管理分会副会长。