北京
国庆假期是阖家团聚、亲友小聚的好时节，饭桌上的“硬菜”、点心、零食轮番上阵。欢庆之余，暴饮暴食、作息紊乱也常让肠胃“连轴加班”。吃得尽兴不等于吃得健康，提前给大家梳理假期饮食的六条要点和四个常见误区，帮您在享受假期的同时守住健康底线。
一、六条饮食建议
假期也适用
1.食物多样，餐餐有搭配。
假期餐桌丰盛，更应讲究“多样”而非“量多”。建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上，做到主食粗细搭配、荤素搭配、深浅色蔬菜搭配。聚餐选用鱼虾、肉类时，多用清蒸、白灼替代红烧、油炸，既解馋又减轻消化负担。
2.主食不能“缺席”，粗细搭配更佳。
不少人聚餐时只吃菜不吃饭，殊不知主食是身体能量的基础来源。建议每餐保证一拳头大小的主食量，可将部分精米白面换成糙米、燕麦、玉米、薯类等杂粮，以增加膳食纤维的摄入，延缓餐后血糖上升。
3.控制油、盐、糖，清淡不减美味。
在外就餐普遍存在高油、高盐、高糖问题，易增加心脑血管负担。建议外出就餐时主动要求少油少盐，汤底、蘸料适量取用，含糖饮料用白水或淡茶水替代。
4.规律进餐，吃动平衡。
假期作息容易打乱，出现“早餐省了、午餐凑合、晚餐暴食”的情况，这比顿顿吃多更伤肠胃。建议尽量保持三餐定时定量，两餐之间可以适量食用零食。每天坚持30分钟以上的快走、慢跑等中等强度活动，把假期变成补上运动量的好机会。
5.最好不饮酒，如饮酒必须限量。
从健康角度讲，最安全的饮酒量是零。如聚会无法避开饮酒，成人每日酒精摄入不超过15克（约啤酒450毫升或葡萄酒150毫升或38度白酒50毫升），且不空腹饮酒，不要用“感情深一口闷”来劝酒。儿童少年不应饮酒。
6.把好食品安全关，剩菜科学处理。
选购新鲜食材，做到生熟分开；海鲜、肉类食物务必烧熟煮透。凉菜、绿叶蔬菜不建议过夜保存，荤菜应尽快分装冷藏（4℃以下），食用前彻底加热。
特别提醒：老人、儿童和慢病患者更需“量身定制”。老人咀嚼消化功能下降，宜选软烂易消化的食物，细嚼慢咽；儿童脾胃娇嫩，零食糖果要限量，避免含糖饮料；高血压、糖尿病等慢性病患者即使过节也不宜“破例”，应坚持低盐低糖、遵医嘱建议进食，不因聚餐而打乱节奏。
图片由AI生成
二、四个常见误区
看看你中了几条
误区一：节假日“放开吃”，节后再减肥。
这是最普遍的“心理补偿”。连续数天能量摄入远超消耗，多余能量会转化为脂肪储存，节后往往体重上升，还可能出现消化不良、急性胰腺炎等风险。与其事后补救，不如每餐七八分饱、及时“刹住车”。
误区二：果汁能代替水果，多多益善。
果汁在榨取过程中损失了大量膳食纤维，含糖量却更高，一杯鲜榨橙汁的糖分往往相当于两三个橙子，喝多了迅速增加血糖，加大能量负担。水果尽量直接吃，每天200-350克即可，不能用果汁替代。
误区三：“无糖”食品可以放心吃。
“无糖”不代表“无能量”，食品中仍可能含有淀粉等碳水化合物，同样会产生能量；选购时注意查看营养成分表，看清“能量”和“碳水化合物”栏，别被“无糖”字眼所误导。
误区四：剩菜只要热透就能放心吃。
加热可以杀灭大部分细菌，但无法去除反复加热产生的亚硝酸盐（尤其是绿叶蔬菜）以及毒素。建议按需点餐不剩菜。
假期是放松身心的驿站，不是考验肠胃的考场。把“适量、多样、规律”六个字记在心里，吃得开心也吃得安心，才能让七天长假真正为身体“充电”，希望您和家人双节快乐，健康常伴！/健康科普
作者：营养所 宋超
审核：于波
编辑：杨紫萱、张林林
监制：姚建义、于子涵
封面图由AI生成
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