孩子长个别只盯着牛奶，这8道菜锌含量高，换着做，饭量好睡得香

不少家长都有过同款困惑：家里娃长身体的阶段，天天攥着牛奶杯不肯撒手，正餐扒两口就推碗，晚上翻来覆去睡不踏实，个头比同班小朋友矮小半截。带娃去保健科咨询才知道，不是牛奶没营养，是过量喝奶占了胃容量，很容易缺「锌」——锌是孩子味蕾发育、食欲调节的核心营养素，比普通牛奶锌含量高3-5倍的家常食材，换着花样做给娃吃，比天天追着灌牛奶管用多了。

这8道全是超市能买到的普通食材，做法零难度，新手妈妈也能一次成功：

一、番茄红烧牛腩

食材准备

牛腩400克、熟透番茄3个、洋葱半个、姜片、料酒、生抽、蚝油、冰糖3、盐

详细做法

1. 牛腩切方块，冷水下锅，姜片、料酒焯水，煮开撇净浮沫捞出洗净。

2. 番茄去皮切小块，洋葱切条。

3. 锅里少油下入番茄中小火不停翻炒，炒出浓稠番茄沙司。

4. 放入牛腩、洋葱翻炒片刻，加生抽、蚝油、冰糖翻炒上色。

5. 倒入滚烫开水没过食材，大火烧开转小火慢炖90分钟。

6. 炖至牛腩软烂，放适量盐，大火稍微收一下汤汁即可出锅。

二、油焖茭白

食材准备： 新鲜茭白4-5根、小葱2根、生抽2勺、老抽半勺、白糖1小勺、食用油适量。

制作流程：

1. 茭白剥去外层老叶，削掉根部老皮和老筋，洗净后切成2厘米左右的滚刀块。

2. 锅中倒油（用猪油更香），中小火烧热，下茭白块慢慢煎。

3. 煎到四面微黄、表面起皱，约3-4分钟。

4. 加入生抽、老抽、白糖翻炒均匀，倒小半碗清水，盖上锅盖中小火焖3分钟。

5. 开盖大火收汁，撒上葱花即可出锅。

三、凉拌黄瓜

所需食材：新鲜旱黄瓜两根约400克、大蒜四瓣、小米辣两个、香菜一小把、生抽两勺、陈醋一勺半、白糖小半勺、食盐适量、香油一勺、辣椒油一勺、熟白芝麻少许。

步骤：

1.将旱黄瓜放入大盆中，加一勺食盐和足量清水，浸泡十五分钟，然后用软刷仔细刷洗表皮，冲洗干净后放在通风处略微晾干表面水分。

2.把洗净的黄瓜平放在案板上，用刀背将其用力拍裂，力度要恰到好处，让瓜肉自然裂开但不碎成渣，然后横向切成约三厘米长的小段。

3.切好的黄瓜段放入一个大碗中，均匀撒入半勺食盐，用手轻轻抓拌，确保每一块黄瓜都沾上盐粒，静置腌制十分钟左右。

4.等待腌制时，将大蒜拍扁后剁成细蒜末，小米辣切成薄圈，香菜洗净切成两厘米长的碎段，分别放入小碟中备用。

5.腌制好的黄瓜会渗出不少汁水，倒掉碗中的汁液，用凉白开快速冲洗一遍，再用手轻轻攥干黄瓜块中多余的水分。

6.将处理好的黄瓜块重新放入干净大碗，加入生抽、陈醋、白糖、蒜末、辣椒圈和香菜段，最后淋上香油和辣椒油。

7.用筷子从碗底向上翻拌，让所有调料均匀包裹住黄瓜块，拌好后盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏十分钟，取出撒上熟白芝麻即可装盘。

四、蒜蓉苦瓜拌虾仁

【食材准备】 苦瓜 1 根（约 250g） 鲜虾仁 150g 蒜蓉 3 瓣（剁成细末） 生抽 1 勺 香油 几滴 盐 少许

【做法步骤】

1. 苦瓜处理（关键一步）：苦瓜对半切开，用勺子刮掉内部的白瓤 —— 白瓤是苦味的主要来源，刮得越干净苦味越轻。切成薄片，撒少许盐抓匀腌制 10 分钟，挤出苦水，再用清水冲洗两遍。

2. 焯水：锅中烧开水，放入苦瓜片焯水 1 分钟，捞出过凉水，沥干备用。

3. 煮虾仁：同一锅水烧开，放入虾仁煮至变色卷曲（约 1 分钟），捞出沥干。

4. 调味：苦瓜和虾仁放入碗中，加蒜蓉、生抽、香油，拌匀即可。

五、凉拌豆腐皮菠菜

所需食材：豆腐皮两张，菠菜一把，胡萝卜半根，大蒜四瓣，生抽两勺，香醋两勺，芝麻酱一勺，香油一勺，白糖半勺，食盐适量。

步骤：

1. 豆腐皮切成细丝，胡萝卜去皮切成细丝，分别装盘备用。

2. 菠菜择洗干净，切成长段，根部较粗处可单独剖开。

3. 锅中烧开水，先放入豆腐皮丝焯烫一分钟，捞出过凉。

4. 同一锅水中加入少许盐和几滴油，放入菠菜和胡萝卜丝焯烫三十秒。

5. 所有焯好的食材捞出后迅速过凉水，挤干多余水分放入大碗。

6. 芝麻酱用温水调开，加入生抽、香醋、香油、白糖和盐搅匀。

7. 大蒜切末放入料汁中，将料汁倒入食材碗中，拌匀后即可装盘。

六、芋头鱼头汤

准备食材: 香芋、鱼头、瘦肉、姜片、枸杞子、青菜碎。

做法步骤:

1、香芋去皮切小条，然后热锅烧油，油热以后，放入香芋煸炒油炸，炸至芋头两面金黄后，盛出备用。

2、瘦肉清洗干净切薄片，接着鱼头准备好，接着热锅烧油，油热以后，放入鱼头煸炒油煎。

3、煎至鱼头两面金黄后，再加入姜片爆香，接着加入适量开水继续煮开，然后加入香芋一起煮五分钟左右煮熟。

4、最后往里加入适量的食盐调味，接着加入适量的食盐调味，再撒入枸杞子和青菜碎点缀提鲜，即可出锅开吃。

七、黑木耳炒山药

所需食材：铁棍山药一根、干黑木耳一小把、胡萝卜半根、青椒一个、大蒜三瓣、食盐适量、生抽一勺、蚝油半勺、食用油适量。

步骤：

1. 干黑木耳提前用冷水泡发两小时，泡好后摘去根部硬蒂，撕成小朵，用清水反复冲洗干净泥沙。

2. 铁棍山药戴上手套削去外皮，斜切成薄片，立即放入加了白醋的清水中浸泡，防止氧化变黑。

3. 胡萝卜去皮切成菱形片，青椒去籽切成滚刀块，大蒜拍碎切成蒜末备用。

4. 锅中烧开水，加少许盐和几滴油，先下木耳焯烫两分钟，再下山药片和胡萝卜片焯烫一分钟，一起捞出沥干。

5. 炒锅烧热倒入食用油，油温五成热时下蒜末小火煸出香味，注意不要煸糊。

6. 转大火，倒入焯好的木耳、山药、胡萝卜和青椒块，快速翻炒一分钟，让食材受热均匀。

7. 沿锅边淋入生抽和蚝油，加食盐调味，继续大火翻炒三十秒，汤汁收干即可出锅装盘。

八、白萝卜丝煎蛋汤

食材： 白萝卜半根、鸡蛋2个、姜丝少许、葱花、盐、白胡椒粉、香油几滴。

做法：

1. 白萝卜去皮擦成细丝。鸡蛋煎成两面金黄的荷包蛋，盛出备用。

2. 锅里留底油，下姜丝炒香，倒入萝卜丝翻炒一两分钟，去掉生涩味。

3. 加入足量热水，放入煎好的荷包蛋，大火烧开后转中小火煮10分钟，煮到汤色变白。

4. 加盐和白胡椒粉调味，撒葱花，滴几滴香油出锅。

不用再逼着娃吨吨灌牛奶补锌，这几道菜每周轮换着端上桌，不出半个月你就会发现，娃再也不抱着奶杯不肯放，每顿正餐吃得香，躺床上没一会就睡熟，个子蹭蹭往上窜。