最抗衰的「吃饭时间表」！最新3万人研究：“16+8”效果要看第一餐，早上7-8点吃第一餐，晚上7-8点前结束最后一餐为最佳

在快节奏的现代生活中，我们的进食时间变得越来越“任性”。有人为了赶早班地铁，早餐囫囵吞枣；有人为了减肥，践行“过午不食”；而更多的打工仔，则倾向于在忙碌地加班后，用一顿丰盛的宵夜来犒劳自己。

与此同时，近年来“16+8”、“间歇性禁食”等饮食法热度居高不下，让很多人相信：只要压缩进食窗口、控制总热量和饮食结构，就能保持体重、收获健康。

但事实真的如此简单吗？

最近，一项发表在《欧洲临床营养学杂志》上的大型研究，给这种“唯热量论”的饮食习惯敲响了警钟。该研究追踪了超过3万名成年人，结果发现：吃饭的时间点，尤其是第一餐和最后一餐的具体时刻，与我们的寿命和死亡风险存在惊人的独立关联。而且科学家们，也似乎找到了一套更有助长寿抗衰的进食节奏~

实验对象与流程

为系统性探究一日中首餐和末餐的具体时间，以及总的进食时长，与全因死亡和心血管疾病死亡风险之间的剂量-反应关系，研究者们从1999年-2018年的NHANES数据库中，纳入了31,044名年龄≥40岁的成年人。

他们通过24小时饮食回忆问卷，精确记录了每位参与者第一餐和最后一餐的具体时间，并计算出进食窗口。随后，通过与国家死亡索引数据库的关联，追踪这些参与者至2019年底的生存状况。

在长达8.6年（中位数）的随访期间，研究共记录到7129例死亡事件，其中心血管疾病死亡2259例。在运用统计学模型调整年龄、性别、种族、教育、收入、生活方式（吸烟、饮酒、运动）、饮食质量（HEI-2020评分）、体重指数（BMI）及基础疾病等众多混杂因素后，研究者剥离出了“进食时间”本身的独立效应。

表：纳入研究的参与者基线特征

第一餐时间：越晚吃，死得越早？

首先，数据统计显示：第一餐时间和死亡风险呈现线性上升关系，第一餐吃得越晚，全因、心血管死亡风险越高。

以 7-8点吃第一餐作为参照，8-10点才开启一天第一口饭，全因死亡风险升高 10%；10-12 点吃第一餐，风险升高 19%；若是 12点之后才吃上当天第一餐，全因死亡风险直接升高 29%，心血管死亡风险更是升高 46%。

并且，这种风险是呈线性增加的。正如下图1A和1C所展示的，每延迟一小时吃第一餐，全因死亡风险就增加3% ，心血管死亡风险增加5% 。如果换算成我们最关心的“寿命”，那就是在50岁时，那些中午12点后才吃第一餐的人，平均剩余寿命比7-8点吃早餐的人足足缩短了2.46年！

图：首次进餐和最后一次进餐的时间与全因死亡率及心血管疾病死亡率之间的剂量-反应关系

可以说这一结果，再次强力地反驳了“早餐可有可无”的观点。那么，为什么不吃早餐会“摧毁”我们的健康呢？

此前，一项发表于Cell的研究[2]，就基于多种小鼠喂养模型发现：“不吃早餐”的这种生活方式，会导致小肠细胞出现“报复性”的脂质过度吸收。并且，即使重新开始吃早餐，“不吃早饭组”的小鼠依然保持了较高的脂质吸收率。换句话说，这种代谢损伤可能是持久性的。

正如本文研究者指出的，清晨进食是重置外周生物钟、协调新陈代谢的关键信号。过晚进食会破坏这一节律，导致肠道过度吸收脂质，增加动脉粥样硬化风险！

表：进食时长与全因死亡率、心血管疾病死亡率之间的关联

最后一餐时间：过早过晚都是“催命符”

如果说第一餐的时间是“线性警告”，那么最后一餐的时间则是一条“U型死亡曲线”（上图B、D）。研究发现——最理想的晚餐时间处于是晚上19-20点。

具体而言，对比19-20点这个黄金时间，19 点前就彻底结束全天吃饭，全因死亡风险上升 13%；午夜零点之后还在进食，全因死亡风险升高 27%，心血管死亡风险升高 38%。

在寿命损失方面，相较于晚7-8点用餐者，晚7点前吃饭的人50岁时预期寿命平均减少1.2年；而午夜后进食者，这一数字高达2.35年（下图B）。

图：不同首次或最后一次进餐时间的成年人，自50岁起预期寿命的估计值

别盲目照搬“16+8”

于是我们也就能理解，为什么不少人笃信的“16+8”，并不是一套放之四海而皆准的万能健康公式。这项研究清晰揭示：限时进食模式究竟能不能带来健康收益，核心并不在于进食窗口的长短，而取决于你一天当中第一餐的进餐时间！

倘若习惯在早上 9 点前就开启一天的第一餐，却硬要把进食窗口压缩到 8 小时以内，全因死亡风险会上升 38%，心血管死亡风险更是暴涨 84%，这种过早、过度的限时禁食，反而会给身体带来额外负担。可如果总是 9 点之后才吃第一餐，但又把全天进食时间拉长至 14 小时以上（也就是还爱深夜奖励自己吃宵夜的），心血管死亡风险同样会提高 83%。

简单来说就是，早饭吃得早，就别盲目把一整天的吃饭时间过度压缩，而经常到中午才吃上第一口饭的，就要避免饮食时间持续到深夜。

当然，本研究属于观察性队列，无法证明绝对因果。但即便如此，其结论十分稳健，也足以引起我们对“进食节律”的重新审视。因此看完今天这篇文章后，大家要配合着自己的早餐时间，灵活调整进食窗口，切忌生搬硬套网上流传的限时进食模板~

参考文献：

[1] Hu, W., Wang, M., Liu, S. et al. Meal timing and eating window with all-cause and cardiovascular mortality and life expectancy: population-based cohort study. Eur J Clin Nutr (2026). https://doi.org/10.1038/s41430-026-01796-1

[2] Zhang J, Tian R, Liu J, et al. A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 19:S0092-8674(24)00903-6.

来源 | 生物谷

撰文 | Dd

编辑 | 目兮