山西
晚上八点，张阿姨端着一大碗白米饭，配着中午剩的菜，边看电视边吃。她说：“白天吃得少，晚上得补回来。”可最近的体检单上，血糖、血脂、体重都开始“报警”。医生问她：晚饭几点吃的？主食吃的什么？吃了多少？她一下答不上来了。
对于晚饭吃主食这件事对健康的影响，一项基于近3万人、追踪12年的研究，用一组数字给出了答案。
首先，越来越多证据显示，健康吃晚饭有3个讲究：
一是饭量不要多过早餐；
二是晚饭时间不要晚于19:00；
三是晚饭更要注重质量，其中主食吃什么很重要，比如：
一天中主食以高质量碳水化合物为主，全因死亡的风险可下降12%；
晚饭以高质量碳水化合物作为主食，心血管疾病和全因死亡的风险下可分别降30%和18%；
而晚饭常吃低质量碳水化合物的人，如果能把主食换成高质量碳水化合物，心血管疾病和全因死亡风险则可下降25%和19%。
这些数字你听起来是不是有点乱？其实一句话总结就是：晚饭的主食，要吃高质量碳水化合物。
那么，什么是高质量碳水化合物呢？主要是3种：
MO1. 非精加工的谷类食物：比如糙米、燕麦、黑米、全麦、玉米、红豆、绿豆等粗杂粮。
NO2. 非淀粉类的蔬菜：比如菠菜、油菜、生菜、西兰花等绿叶菜。
NO3. 新鲜水果：比如苹果、橙子、蓝莓等，但注意不能是果汁、果干。
而日常常吃的白米饭、白馒头、白面条、白面包、糕点、含糖饮料等，都属于精加工、低质量的碳水化合物。不是说一口不能吃，晚饭不要让这些食物“唱主角”。
现在你明白该怎么健康吃晚饭了吧？记住三句话：
第一句，晚饭饭量别超过早餐。七分饱就够了，别把一天的压力都释放在晚饭上。
第二句，晚饭尽量不晚于19:00。吃得太晚，身体还没消化完就休息，代谢负担更重。
第三句，主食优先“高质量”。比如半碗杂粮饭，配一盘绿叶菜，再加一点新鲜水果；或者燕麦粥配蔬菜。哪怕白天主食吃得一般，晚饭换成高质量碳水，心血管和总死亡风险也会有明显下降。
总而言之，获得健康有时候没那么复杂，比如今晚的晚饭，把白米饭粗杂粮，哪怕换一半就会有获益。点个赞转发给你的亲朋好友吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！
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