陕西
金秋十月，喜迎国庆长假。假期聚餐频繁，不少人容易出现三餐紊乱、暴饮暴食、重油重盐饮食等情况，节后带着肠胃不适和悄悄上涨的体重返工，反而比上班还累。这份普通职场人专属营养健康提示，助您在吃好喝好的同时，轻松守住健康底线，度过一个平安舒心的国庆假期。
保持规律饮食节奏
拒绝 “饮食躺平”
不少人假期习惯晚睡晚起，易跳过早餐、早午饭合并、晚餐拖到九十点甚至吃宵夜，易引发肠胃功能紊乱。建议即便不用早起通勤，也要尽量维持合理进餐时间，且早餐不超9点，午餐不超13点，晚餐不超20点，每餐七八分饱。不要连续不吃早餐，避免长期空腹加重代谢负担。宵夜每周不超1次，优先选温热低油食物，睡前不大量进食。
聚餐巧搭配
实现吃动平衡
假期聚餐大鱼大肉、重口味菜肴较多，油盐糖易超标，建议调整进餐顺序：先吃清炒蔬菜、凉拌菌菇等素菜，再适量吃鱼禽瘦肉，最后少量吃主食，减少高脂菜肴摄入。日常每天尽量吃不少于12种食物，兼顾谷薯、蔬果、肉蛋奶、豆制品，用杂粮薯类替换部分精米白面。点餐按需适量，剩菜及时冷藏、再次食用彻底加热。避免久坐，每小时起身活动，每周累计150分钟以上中等强度运动，出游多步行登山，降低节后体重快速上涨的风险。
做好“三控”
减少油盐糖过量摄入
假期烹调点菜易偏重重口味，要主动控油、控盐、控糖：成人每日食盐不超5克、烹调油25-30克，留意酱油、蚝油、咸菜中的隐形盐；多选用清蒸、炖煮、凉拌的做法，减少油炸红烧菜肴。每日添加糖摄入最好不超25克，糕点、蜜饯等隐形糖零食浅尝即可。
做好饮水管理
理性对待饮酒
假期游玩别用奶茶、汽水替代白开水，建议随身带水杯少量多次喝温水，普通成年人每日饮水1500-1700毫升，不要等口渴再喝。少喝含糖饮料，鲜榨果汁不能替代新鲜水果，聚会优先选白开水、淡茶水。倡导不饮酒、少饮酒，确需饮酒切忌空腹、不喝高度烈性酒，切勿酗酒，牢记开车不喝酒。
守住食品安全底线
远离食源性疾病
假期外出就餐、居家烹饪增多，稍有不慎易引发腹痛、腹泻、呕吐等不适。外出就餐优先选择证照齐全、卫生状况良好的正规餐馆。居家烹饪做到生熟分开，处理生食、熟食的刀具和砧板分开使用，肉类、海鲜务必彻底烧熟煮透，不食用来路不明的生鲜水产。不随意采摘、食用不认识的野生蘑菇和野生植物，拒绝霉变变质食物；选购包装食品注意查看生产日期与保质期，不购买三无及过期食品。聚餐提倡使用公筷公勺，降低交叉感染风险。进食后若出现腹痛、呕吐、腹泻等不适，请及时就医。
作息尽量规律
出行合理备餐
尽量不要熬夜，保证充足睡眠，做到劳逸结合。外出旅行准备食物，优先选择牛奶、新鲜水果、原味坚果、全麦面包；减少膨化食品、甜糕点。旅途中少量多次喝水，不要一次性大量进食，尽量维持正常进餐节奏。
美食承载团圆，健康才是幸福的基础。希望大家把握适度均衡的原则，既能尽情享用节日美食，也能保持良好身体状态，为节后工作生活积蓄活力。
/健康科普
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