类风湿抗炎饮食——地中海饮食，怎么吃？适合中国老百姓的版本来了

*仅供医学专业人士阅读参 考

抗炎不必照搬西餐，家常菜里有答案。

“地中海饮食”，这是目前国际公认最适合类风湿关节炎（RA）等自身免疫性疾病的一种饮食模式。

但一听“地中海”三个字，就知道离咱很远。人家地中海沿岸地区的饮食模式，跟咱中国人有啥关系，说不定连模仿都模仿不了。

别急！今天这篇文章，小编就把地中海饮食的核心抗炎机制给讲透，读完文章你会有这样的收获：原来不用住在地中海，用中国菜市场里的食材，也能吃出“抗炎”效果！

解惑：地中海饮食到底是什么？

地中海饮食，是环地中海国家地区（希腊、意大利南部、西班牙等）的一种传统饮食模式。

地中海饮食可以用一个“饮食金字塔”来表示：

• 金字塔底层（每天大量吃）——全谷物、新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果。橄榄油是主要的烹饪用油。

• 金字塔中层（每周适量吃）——鱼类（尤其是深海鱼，每周2~3次）、禽肉（鸡鸭）、蛋类、乳制品（适量）。

• 金字塔顶层（每月少量吃）——红肉（猪牛羊）、甜食、加工食品。

• 饮品——以水为主。

综观整个金字塔，越靠近底层的，越是“天然、未加工的”食物；越靠近顶层，越是“加工的、高热量”的食物。

图1：地中海饮食金字塔

剖析：地中海饮食的5大抗炎机制！

地中海饮食之所以被风湿科医生反复推荐，是因为从科学上来讲，它有5个机制来支撑抗炎作用：

• 富含Omega-3脂肪酸（直接灭火）——深海鱼中的EPA和DHA，是目前循证医学证据最充分的“天然抗炎物质”。它们能抑制促炎因子的产生，辅助减轻关节的晨僵和肿痛。

• 富含抗氧化剂（中和自由基）——新鲜蔬果中的维生素C、维生素E、类黄酮、花青素等抗氧化剂，能中和体内的自由基，减轻氧化应激对关节滑膜的损伤。

• 富含膳食纤维（喂养益生菌）——全谷物和豆类中的膳食纤维，是肠道益生菌的“口粮”。益生菌吃了纤维后，会产生短链脂肪酸（SCFA），这种物质能调节免疫、减轻全身炎症。

• 低饱和脂肪、低糖、低盐（避开促炎真凶）——在上一篇文章中咱们已经讲了食物中的“促炎真凶”：反式脂肪酸、含糖饮料、高盐饮食等。限制这些不良饮食，从饮食上切断炎症的“燃料”。

• 减少加工食品（保护肠道屏障）——地中海饮食强调吃“原型食物”（看得出没加工前样子的食物），避免了乳化剂、防腐剂对肠道黏膜的破坏，降低了“肠漏”和肠道菌群失调的风险。

图2： 地中海饮食的抗炎机制

过渡：地中海饮食的“中国化”替代方案！

单看“地中海饮食”的食物清单，确实很“西式”，要么买不到、要么成本高、要么吃不惯，想一比一复刻地中海饮食，确实很难。

不过，地中海饮食的核心是饮食结构，不是食物列表。所以，主要大致符合，咱们可以用本土食材来进行替代，比如：

• 橄榄油——用菜籽油、茶籽油替代，同样富含单不饱和脂肪酸。

• 深海鱼——如三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼、黄花鱼、带鱼、鲈鱼，国内菜市场也能买到。

• 全谷物——糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、黑米，这些咱们本来就有。

• 豆类——黄豆、黑豆、豆腐、豆浆，也是中国餐桌上的常见食物。

• 红酒——类风湿患者不建议饮酒，可白开水或淡茶水替代。

不过这种替代，很难适合每一个患者。咱们中国地大物博，天南地北的饮食习惯差异极大：南方人吃米、北方人吃面，沿海吃海鲜、内陆吃猪牛。每个人的饮食习惯、经济条件、口味偏好就更不一样了。

所以，对于地中海饮食的正确理解，不是照搬或简单替代，而是抓住5大抗炎机制，用你自己熟悉的食材去构建一个科学的抗炎饮食结构。

终解：基于5大抗炎机制的“中国老百姓抗炎饮食指南”！

重头戏来了！

接下来咱们就根据地中海饮食的5大抗炎机制，来做一做调整，让你的饮食结构向“抗炎饮食”靠拢。

1

补充Omega-3脂肪酸

目标：每周摄入足够的Omega-3脂肪酸，帮助身体“灭火”。

中国老百姓的选择：

• 鱼类——三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼、黄花鱼、带鱼、鲈鱼、鳕鱼。每周吃2~3次，清蒸、炖汤优先。

• 植物性补充——亚麻籽油、紫苏籽油（凉拌用，别高温炒，高温会破坏Omega-3，降低其抗炎效果）、核桃。植物性Omega-3（ALA）转化为EPA/DHA的效率较低，但仍有辅助作用。

• 鱼油补充剂——如果吃鱼实在不方便，还可以从鱼油补充，服用正规品牌的鱼油胶囊（每天1~3克EPA+DHA）。一定要选择正规品牌，避免重金属污染；高剂量鱼油可能有轻微的抗凝血作用，如果同时服用抗凝药（如华法林），可能增加出血风险，需咨询医生。

2

补充抗氧化剂

目标：每天摄入足够的抗氧化剂，中和自由基。

中国老百姓的选择：

• 深色蔬菜——菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄、紫甘蓝、彩椒等。每天摄入蔬菜应不少于500g，深色蔬菜要占一半以上。注意，蔬菜不要过度烹煮，急火快炒或凉拌，能保留更多抗氧化剂。

• 水果——橙子、猕猴桃、草莓、蓝莓、苹果。每天200~350g，就吃新鲜水果，不要榨汁去渣。

• 饮品——绿茶（富含茶多酚）。

3

补充膳食纤维

目标：喂养肠道益生菌，产生短链脂肪酸，调节免疫。

中国老百姓的选择：

• 全谷物——糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、黑米。把白米饭的1/3~1/2换成杂粮，做成杂粮饭。不要只吃精白米面，精白米面在加工过程中去掉了麸皮和胚芽，膳食纤维和B族维生素大量流失。

• 豆类——黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豆腐、豆浆。

• 蔬菜菌菇——各种绿叶菜、香菇、木耳、笋。

• 水果——带皮苹果、梨、橙子等。

4

低饱和脂肪、低糖、低盐

目标：从源头切断炎症的"燃料"。

要远离的食物：

• 饱和脂肪——肥肉、动物油（猪油、牛油）、动物内脏、人造奶油（植脂末、代可可脂、氢化植物油）。

• 高糖——含糖饮料、奶茶、蛋糕、甜点、糖果。

• 高盐——腌制食品（咸菜、腊肉、咸鱼、香肠）、重口味外卖、隐形盐（酱油、豆瓣酱、味精、鸡精）。

要远离的烹饪方式：

• 油炸——产生反式脂肪和AGEs。

• 红烧、糖醋——高糖高油。

• 爆炒、干锅——高油高盐。

• 腌制、熏制——高盐、亚硝酸盐。

在烹饪方式选择上，宜选清蒸、白灼、炖、煮、凉拌、清炒（少油）。

每天摄入盐应控制在5g以内，炒菜时少放酱油和味精，可以用醋、柠檬汁、姜、蒜、少许花椒辣椒来提味。

5

减少加工食品

目标：保护肠道屏障，减少“肠漏”风险。

要远离辣条、廉价火腿肠、速食面、带长串化学添加剂的零食。尽可能吃“原型食物”，如新鲜蔬菜、整粒谷物、新鲜肉、新鲜鱼等。

避坑：关于地中海饮食的4个误区！

误区1：地中海饮食=天天吃沙拉？

不是。地中海饮食的核心是“均衡”，不是“生冷”。中国患者完全可以吃热菜、吃杂粮饭、吃炖鱼，只要遵循“多蔬果、多全谷物、多鱼、轻加工”原则即可。

误区2：必须买进口食材？

不是。糙米、燕麦、黄花鱼、豆腐、菠菜，这些都是中国菜市场里很常见的食物，买到什么就吃什么，不必追求食材产地。

误区3：地中海饮食能代替药物？

绝对不能。包括地中海饮食在内的所有饮食方法，都是辅助，不能单独作为类风湿治疗。目前，类风湿控制主要依赖药物，用饮食代替药物只会让病情失控。

误区4：地中海饮食中有“适量红酒”，所以能喝？

不可以。传统地中海饮食中确实有“适量饮酒”，但那是针对普通人的，对于类风湿患者，在疾病和药物的双重作用下，可能存在肝损伤和胃肠道损伤。不对酒加以限制，会进一步增加胃肠道溃疡及出血、药物性肝中毒风险。类风湿患者用药期间，应严格执行滴酒不沾，别说红酒，含酒精的饮料都不行！

结语

地中海饮食，不是让类风湿患者以后都吃“西餐”，而是要明白它的抗炎原理，用咱们中国菜市场里的食材也吃出“抗炎”效果，这才是最优解！

其实，你不需要花大把钱买橄榄油，也不需要天天啃沙拉，在现有的饮食习惯上，做一些巧妙的调整即可：

• 把白米饭的1/3换成杂粮；

• 每周多吃2次鱼；

• 每天吃够1斤蔬菜；

• 少油炸、少红烧、少腌制；

• 戒掉含糖饮料、加工食品与酒精。

这些改变不会“牺牲美味”，也不用患者“饿肚子”，只是吃得更健康一点。

类风湿治疗是一场持久战。药物是主力军，顶在最前线，而饮食就是你的“后勤部队”。后勤跟上了，前线才能打得赢！

本文来源：风湿多学科专家团

责任编辑：舒舒

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