赛前拉练、减量、补给一次讲清：写给南马上马跑者的最后冲刺指南

前几天，慧跑写北马出签和补录规则。评论区里有跑者说了一个很真实的选择：中了北马，最后还是决定放弃。不是不想跑，是10月18日这个日期，和自己的夏训、备赛周期对不上。

有人把目标放在11月22日的南马，有人等12月6日的上马，也有人还在看其他11月下旬到12月的秋马。对很多跑者来说，夏训最难熬的一段已经过去，接下来7到9周，才是把前期训练落到赛场上的阶段。高温高湿的训练日在减少，对多数地区的跑者来说，训练条件开始比夏天友好。

首马、330、破3和破250，最后这段时间不能按同一套办法跑。拉练几次、多远、什么配速，减量怎么减，补给怎么吃，差别都很大。

以下是已经完成前期基础训练的跑者，在赛前4-8周内完成比赛模拟拉练的总参考；不是每周固定任务，也不是每次都要跑到距离上限。

首马完赛型：

拉练按比目标配速慢5-10秒完成。重点不是顶速度，是把长距离安全跑完，同时把补给节奏跑顺了。如果前期训练连续性不足，配速放在一边，距离也要循序渐进，别一上来就拉到上限。

破4至3:30型：

拉练按目标配速上下3-6秒完成，不需要每次把整段跑成比赛强度，重点是后半程稳得住节奏。

3:30至3:00型：

同样按目标配速上下3-6秒，重点观察中后段节奏、胃肠耐受和动作稳定性——这三样直接决定比赛日能不能把配速稳到最后。

破2:50及更快目标型：

部分比赛模拟的核心段可以比目标配速快3-6秒。这只适用于长期系统训练、已经适应高强度专项的跑者，用于赛前专项模拟训练，不是每次长距离都这样跑。

时间上南马约剩7周，已经进入赛前4-8周拉练窗口，按上表把剩下的关键拉练排进未来几周即可；

上马约剩9周，考虑到最近是假期建议先复盘自己的训练连续性和恢复状态，节后根据自己的训练进度把赛前拉练逐步安排上。

不论是跑南马、上马还是差不多时间的其它赛事赛前两周要为减量预留空间。

平时跑量大、强度高、训练系统的跑者，进入赛前2周把总量降40-60%，强度不变，保留2次已经适应的高强度专项课和1次马拉松配速跑，其余只做短距离轻松跑；

跑量大但强度少的人，赛前2-3周先在周中加1-2次速度训练（比马配快6-10秒）补足刺激，进入赛前2周再降总量30-40%、保持强度；

训练断断续续、跑量本来就小的人，不需要复杂减量，把能完成的训练稳定执行就好。

温度上，高温高湿的训练日开始减少，但具体仍看当地温度、湿度、日晒、风和个人耐热能力。以下是原计划按目标配速训练时的调整参考；环境或个人状态差异明显时，体感优先于数字：

22℃以内参考目标马配；

22-24℃比目标慢5-7秒/公里；

25-28℃慢8-10秒/公里；

28℃以上慢10-15秒/公里，必要时缩短距离或改分段。

补给方案要在拉练中定下来，按比赛目标、训练验证和肠胃耐受选择。

PB挑战型补给：仅适用于已在拉练中验证过同类能量胶、摄入频率和肠胃耐受的跑者。

赛前15-30分钟1支，5、10、15、20、25、30、35公里各1支，全程8支。每支胶配少量饮水，高渗型胶必须配水。习惯吃盐丸的，按"盐丸-胶-水"顺序执行。

安全完赛型补给：赛前15-30分钟1支，7-8km1支、15-17km第2支、24-25km第3支，30-32km第4支、37公里各1支，全程6支。

这两套方案都不是让大家比赛日直接照抄，胶的品牌、口味，以及盐丸和水的配合，也要先在拉练中验证。补给方案的选择，取决于比赛目标、拉练验证情况和肠胃耐受，不由成绩水平来决定。

装备同样要提前过一遍：比赛鞋、袜子、短裤、背心、手表等关键装备，至少在拉练中磨合3次。

拉练的起跑时间、路面起伏、温度尽量和比赛日一致。有训练搭子当然更好，但前提是目标、能力和执行习惯接近。合适的搭子能帮你稳住节奏；不合适的搭子，最容易把前半程带快，把后半程跑崩。

PB挑战型（仅适用于训练完成度高、气温适宜、身体状态稳定的PB挑战型跑者）：前程克制——前2公里比目标配速慢10-15秒/公里，最多持平；3公里后状态好，可以比目标快3-5秒/公里，5秒封顶；5到30公里稳定输出，前半程在可控状态下预留30-90秒；最后3公里维持节奏，有余力再提。气温偏高、湿度大，或前2公里心率已经明显偏高，就不做加速，贴住目标配速完成前半程。

安全完赛型：起跑不过快、前半程尽量不要让体感感受吃力、补给按计划、后半程根据体力和湿度调整，必要时采用跑走结合，并在补给站完成补水。对全马距离还有压力的，可以跟官方配速员或能力接近的跑友结伴，用稳定的节奏跑完。

最后，方案不是让每个人照抄，是让不同水平的跑者，在最后窗口少走弯路。

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你今年秋马跑哪一场、目标是多少？

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