广东
你有没有发现，过了45岁，明明吃得和以前一样多，甚至更少，腰围却一年比一年粗，体重秤上的数字只升不降？因为身体的“中年危机”（中年发福）已经到来了。
基础代谢率每10年下降2%-3%，再加上激素水平变化（男性睾酮下降，女性雌激素波动），肌肉流失加速，脂肪更容易在腹部堆积。中年人往往承担着事业和家庭的双重压力，作息紊乱、久坐成习——中年发福自然就找上你了。
45岁+的中年人避免发福，控制体重的 6 个方法！
方法1：每周3次的力量训练（抗阻力训练），维持肌肉量
很多中年人一提到运动，只想到跑步、快走。这些有氧运动固然好，但无法阻止肌肉流失。肌肉是你身体里最主要的“燃脂引擎”——肌肉量每减少1公斤，每天基础代谢就会少消耗约30-40大卡。
建议：每周安排3次力量训练，每次30-40分钟。不用去健身房举大铁块，在家用弹力带、哑铃，或者自重训练同样有效：深蹲，俯卧撑，划船动作，平板支撑，弓步蹲，靠墙静蹲。每个动作做3组，每组重复10-15次。
方法2：尽量每天都保持平常心，不要总是发脾气，避免长期压力大
45岁后，上有老下有小，职场可能遇到瓶颈，家里柴米油盐一堆事，每一次暴怒和长期焦虑，都在催肥你的肚子。
压力大会刺激皮质醇（压力激素）持续分泌，囤积脂肪，尤其是腹部内脏脂肪；同时分解肌肉。所以要学会及时“泄压”：
- 每天给自己5分钟深呼吸
- 遇到烦心事，先离开现场
- 培养自己的兴趣爱好
方法3：远离高热量的食物，饮食结构改善一下，清淡为主
中年人应酬多，外面餐馆的菜，油、盐、糖严重超标，把日常的三餐饮食结构改善一下：
- 主食减半换粗：换成杂粮饭、玉米、红薯、燕麦。
- 烹饪方式换一换：红烧、油炸、糖醋，换成清蒸、水煮、凉拌、快炒
- 保证蛋白质的摄入
方法4：避免久坐，多起来活动身体
上班坐8小时，通勤坐1小时，回家坐沙发看手机——每天清醒时间里有超过一半是坐着的，久坐让肚腩越来越大，身材越来越胖，
不用专门抽时间运动，而是把“动起来”穿插在日常中：
- 每坐35分钟，起来活动5分钟
- 能站着不坐着：打电话时站着，看电视时做几个靠墙静蹲，看手机时来回踱步
- 上下楼走楼梯，不坐电梯；提前一站下公交或地铁，走一段路回家
方法5：吃饭尽量吃得慢一些，细嚼慢咽，控制6-7分饱腹感就好
吃饭的时候，大脑接收“饱足信号”需要大约20分钟。吃太快，大脑还没来得及收到信号，你已经吃超了。有意识地吃慢一点：
- 每口饭菜咀嚼20-30次
- 小勺子或筷子夹小口，避免大口吞咽。
- 感受一下饱腹感
方法6：晚上睡前3个小时禁食，晚上尽量早点入睡
夜间代谢降低，如果吃东西反而更容易转化为脂肪储存，所以睡前3个小时不要吃任何的食物。可以尝试：
- 饭后就刷牙，然后出去散步走，有助于消食
- 睡前让自己忙一下，比如泡脚，拉伸等
- 晚上10点就上床，11点前就入睡
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