“黄金睡眠时长”出炉！多项研究证实：每天睡8个小时的人可能睡多了

如今越来越多人重视睡眠健康，买了运动手表、健康手环，用来追踪监测自己每晚的睡眠质量。可戴了一段时间却发现，自己每天的睡眠时长总在7小时左右徘徊，距离大家公认的 “8小时睡眠”，始终差那么一点点，很多人便开始有点焦虑。

但其实，每天7小时左右的睡眠，或许才是真正的“黄金睡眠时长”。越来越多的研究证实，保持每天7小时左右的睡眠，未来的衰弱风险更低，抗衰老效果更好，全因死亡风险也更低。那些每天追求睡够8个小时的人，可能真的睡多了！

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最新研究：

每天睡7.1小时，身体最“不虚”

睡眠不足、睡眠质量差，很多人最大的感受就是身体虚弱。2026年9月，国际期刊《自然》子刊《npj Aging》刊发的一项研究发现，睡眠时长过短或过长，都会增加身体衰弱风险！而睡眠时长在7.1小时左右，身体的衰弱风险最低。①

研究截图

研究基于我国健康与养老追踪调查（CHARLS）数据，纳入超过1.8万名中老年人，进行了近9年的随访（中位8.9年），按夜间睡眠时长分为三组：

·短睡眠（少于7小时）

·适宜睡眠（7～9小时）

·长睡眠（超过9小时）

在近9年的随访中，共有2125人（11.6%）出现衰弱。与7～9小时的适宜睡眠相比，睡眠不足7小时的人衰弱风险明显更高；睡眠超过9小时的人，衰弱风险同样升高。

最终研究发现，睡眠时长与身体衰弱风险之间呈“U型”曲线关系：当睡眠时长在7.1小时左右时，人体的衰弱风险最低。因此，7～8小时才是较为理想的睡眠区间。

多项研究都指向“黄金睡眠时长”：

7小时左右

很多人总觉得睡够8小时才最健康。但综合睡眠领域多项权威研究的结论，最终都指向同一个“黄金睡眠时长”：7 小时左右。这或许才是最契合天然生理节律的睡眠时长。

1. 睡7小时左右，全身器官衰老最慢

2026年5月，国际期刊《自然》发表的一项涉及近50万人的研究发现：睡眠时长和身体的衰老速度呈“U型”曲线，最佳区间6.4～7.8小时。

数据显示，睡多睡少，都会加速器官老化。相比每晚睡6～8小时的人群，睡眠不足6小时，死亡风险高出50%；超过8小时，死亡风险升高40%。②

2. 睡7小时左右，胰岛素敏感性最好

2026年3月，发表在《英国医学杂志》子刊上的一项大型研究发现，成年人工作日睡眠时长与代谢健康之间呈现倒U形曲线。也就是说，睡少了不行，睡多了也不好，而最佳“黄金时长”恰好是7.32小时，也就是7小时18分钟。

研究发现，在这个时长下，身体的胰岛素敏感性最佳，糖代谢状态最理想，对整个机体的代谢健康也更友好。③

3. 睡7小时左右，心血管病风险更低

2023年发表在期刊《BMC 神经病学》上的一项涉及40万参与者的研究显示，每天睡眠时长与心血管病发生风险之间呈U型曲线关系，每天睡7～8小时，风险最低。

与每天睡7～8小时的人相比：每天睡≤5小时的人，发生中风、缺血性中风、脑出血、主要冠脉事件的风险分别增加10%、7%、19%、23%；每天睡≥10小时的人，上述风险分别增加12%、8%、23%、22%。④

4. 睡7小时左右，全因死亡风险最低

2021年《美国医学会杂志》子刊发表的一项超32万名参与者的研究发现，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联。每天睡7小时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。

在男性中：与每晚睡7小时相比，睡8、9、10小时，全因死亡率分别升高9%、18%和43%；如果睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%。在女性中：与每晚睡7小时相比，多睡1小时或少睡1小时，均会使全因死亡率升高。⑤

5. 睡7小时左右，大脑认知功能更好

2022年，国际期刊《自然》子刊发表的研究发现：最佳睡眠时长是7小时，对认知功能和心理健康都有益。当睡眠时长不足或超过7小时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。⑥

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收藏8个超实用助眠小技巧

知道“睡多久”只是第一步，睡得好才是关键。以下8个小技巧，建议收藏：

1. 每天晚上固定作息

规律是最好的助眠药，每天同一时间上床、起床，周末偏差不超过1小时。

2. 睡前1小时远离手机

手机的蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前时光可以用泡脚、听轻音乐、纸质书替代手机。

3. 不要强迫入睡

躺下20分钟如果睡不着，不要焦虑，起身到客厅安静坐一会儿，有困意再回到床上。

4. 晚上不给肠胃添负担

睡前1小时不大量喝水、不吃宵夜、不做剧烈运动。

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5. 打造舒适睡眠环境

保持卧室安静、黑暗，温度20℃为宜，选用舒适的枕头床垫，入睡会更轻松。

6. 午睡20分钟就够

白天别久睡，20分钟浅睡就足够，不然反而容易打乱夜间生物钟，越睡越累。

7. 用“478”呼吸法入睡

采用“478”呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，快速平复情绪，帮身体进入睡眠模式。

8. 长期失眠及时就医

褪黑素≠万能药，不要自己随意服用。如果长期失眠，寻求专业的医疗帮助才是最安全、有效的解决方案。

我们都知道不能靠熬夜、晚睡透支身体，却常常掉进另一个健康误区：为了追赶所谓的 “标准睡眠时长”，刻意逼自己睡够八九个小时，反倒让本该放松的睡眠，变成了新的心理负担。其实大可不必。每天稳稳睡足 7 小时左右，贴合自己的身体节奏，张弛有度、不勉强不内耗，就是普通人最易践行、性价比最高的养生与抗衰秘诀。

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精选

文章

本文综合自：

①Chen, Y., You, Y., He, J. et al. The association between sleep duration and risk of frailty: a prospective cohort study. npj Aging (2026). https://doi.org/10.1038/s41514-026-00466-7

②The MULTI Consortium., O’Toole, C.K., Song, Z. et al. Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life. Nature (2026). https://doi.org/10.1038/s41586-026-10524-5

③Fan Z, Wei R, Chen T, et al. Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch-up sleep. BMJ Open Diabetes Res Care. 2026;14(2):e005692. Published 2026 Mar 3. doi:10.1136/bmjdrc-2025-005692

④Sleep duration and risk of stroke and coronary heart disease: a 9-year community-based prospective study of 0.5 million Chinese adults. BMC Neurol, 2023, 23(1): 327.

⑤Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837.

⑥Li, Y., Sahakian, B.J., Kang, J. et al. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging 2, 425–437 (2022). https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2

编辑：王楠

审核：鲁洋