每周做一顿饭，痴呆风险暴跌67%，还能防中风？BMJ子刊：每周下厨1次，烹饪新手护脑获益最大；且每天做30分钟家务，糖尿病风险下降3%

无论它在哪里，式样如何，只要是厨房、是做饭的地方，我就不会感到难过。

——吉本芭娜娜《厨房》

现在的人，每天都在连轴转，怎一个「忙」字了得？家里的地板早就积上一层灰了，桌面堆满杂物，衣服越攒越多，水槽里的碗筷也懒得收拾。时间一长，回到家看到一片狼藉，整个人都开始emo了。

做饭也是一样。偶尔点一顿外卖当然没问题，但如果很长一段时间都靠外卖、外食解决三餐，没有备菜、炒菜这些熟悉的生活动作，没有一顿热气腾腾、带着「家」的味道的饭菜，不仅自己吃饭变得越来越随意，整个人的生活状态似乎也慢慢失去了节奏。

每周做一次饭，痴呆风险最多降67%

「厨房小白」获益更多

事实上，每天的洗洗刷刷、买菜做饭，不仅是在打理房子和一日三餐，也是在维持一种规律的生活方式，甚至可能影响着健康。

近期，来自日本的研究团队发表于BMJ子刊Journal of Epidemiology and Community Health的一项研究[1]还发现了灶台边的「防痴呆秘籍」。

具体来说，相较于每周做饭不足1次的人，每周至少做1次饭的人，未来罹患痴呆的风险更低。其中，男性痴呆风险降低了约23%，女性痴呆风险降低了约27%。而且，在本身烹饪技能较差的人群中，每周做饭的人与同样烹饪技能较差、但几乎不做饭的人相比，痴呆风险更是大幅下降了67%。

不仅如此，每周做饭的频率与痴呆风险之间还存在一种「剂量-反应」关系。换句话说，每多做一顿饭就多积累一分对大脑的保护。

不过话说回来，做饭这件事也得看新手还是老手，烹饪技能高低带来的效果也截然不同。研究人员进一步评估了这些老年人的实际烹饪能力，把他们削水果蔬菜、煮鸡蛋和蔬菜、煎鱼、炒菜的能力都纳入了分析。

结果，做饭带来的防痴呆益处，对于那些烹饪技能较低的人而言，才称得上是「雪中送炭」。

反观那些烹饪技能本身就比较高的老手，他们罹患痴呆的风险原本就处于较低水平，因此额外多做几顿饭，并没有再带来明显的叠加效应。

所以说，还不太会做饭的「厨房小白」也不必气馁，防痴呆的关键在于从零开始真正迈出第一步。哪怕目前的水平还停留在「炸厨房」阶段，端出来的也常常是「黑暗料理」，每一次下厨其实都是在给大脑做一次长期投资。

当然，目前也很难说，会不会是因为那些爱做饭的人本来就更加勤快、更喜欢活动，痴呆风险才得以降低？因此，研究者又把有偿工作、志愿活动、园艺和手工等多项日常活动同时纳入分析，检验了烹饪效应能否在这些活动面前站得住脚。

结果，即便同时调整了上述活动变量，烹饪频率与痴呆风险之间依旧保持着稳定关联。也就是说，做饭的防护效应是「自主发挥」的，没有沾其他活动变量的光，它本身就是一项独立的、有认知健康价值的日常行为。

研究者认为，做饭本身是一连串身体活动的集合，出门买菜、在超市货架间挑挑拣拣，回到厨房里站着洗菜、切菜和下锅翻炒，这些日常活动累积起来就是可观的体力消耗。

除此之外，烹饪也是一项高度复杂的多步骤任务，需要同时调动计划能力、执行功能和注意力。构思菜单、搭配营养、统筹食材用量和烹饪时间，每一步都在给大脑上高强度的思维训练课。尤其对于烹饪新手来说，这种认知挑战更加陌生和烧脑，因此大脑获得的刺激可能也更加强烈。

每天30分钟家务，

心代谢疾病风险显著下降

不过，如果实在是对自己整出来的「黑暗料理」难以下咽，或者压根儿就懒得进厨房，还有别的选择。

此前，来自香港大学、牛津大学等机构的研究团队发表于The Lancet Regional Health – Western Pacific的一项研究[2]发现，把每天坐着刷手机、看电视的时间拿出来一部分，换成做家务、打太极、出门走路跑步，或者补觉（只针对原本每天睡不够7小时的人），都能带来实实在在的健康收益。

具体而言，每天用30分钟的上述活动替换掉同等时间的闲暇久坐，糖尿病风险均降低了3%；中风风险分别降低了1%、2%、3%和2%；心梗风险分别降低了3%、5%、8%和3%。

对本来每天就睡不够7个小时的人来说，补觉才是性价比最高的事。

但要是不喜欢太剧烈的活动，觉得打打拳、伸伸腰就挺好，太极拳会是一个绝佳的选择。

当然，也不是每个人都爱动，有人一听到「运动」俩字就觉得累。那也不要紧，家务活也是正经的体力活动。

总体而言，上述研究揭示了，每周至少下一次厨与更低的痴呆风险相关。尤其对于烹饪新手来说，这种防护效应更加明显。但如果厨房实在不是我们的主场，那也不必勉强，把每天久坐的30分钟腾出来，换成做家务、打太极或运动，同样能换来糖尿病、中风和心梗风险的切实下降。

所以，不妨就从今晚开始，下厨准备一顿简单的菜肴，或是把水池中攒下的碗筷洗了，都是性价比最高的健康投资～

注：上述研究基于观察性分析，无法直接推断因果关系。

参考资料：

[1]Tani Y, Fujiwara T, Kondo K. Home cooking, cooking skills and dementia requiring long-term care: a population-based cohort study in Japan. J Epidemiol Community Health. Epub ahead of print. DOI：10.1136/jech-2025-225139

[2]Collings PJ, Wang M, Ho HHS, Au Yeung SL, Siu PM, Cowling BJ, Sharp SJ, Brage S, Wareham NJ, Du H, Bennett DA, Kim Y, on behalf of the China Kadoorie Biobank (CKB) Study Collaborative Group. Associations of reallocating sedentary leisure-time to alternative discretionary movement behaviours with incident cardiometabolic diseases in 0.5 million Chinese adults. The Lancet Regional Health – Western Pacific. 2025;57:101524. DOI:10.1016/j.lanwpc.2025.101524

撰文 | 木白

编辑 | 木白