世界精神卫生日丨悦纳情绪，心有阳光！不同年龄段如何守护心理健康→

2026年10月10日

是我国第35个世界精神卫生日

今年宣传主题为

“悦纳情绪，心有阳光”

心理健康不等于永远快乐

也不等于没有烦恼

它更像一种动态调整的能力：

能理解自己的情绪，能应对压力

能在需要时伸出手

如何自我评估心理状态？

不同年龄段的人

该如何守护心理健康？

怎样做一个好的倾听者？

一起来看

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如何自我评估心理状态？

可通过以下两大观察维度，评估自己的情绪是否亮起红灯——

●看日常社会功能：能不能维持正常的学习、工作、生活，吃饭、睡眠等基本作息能否保持稳定，这是观察心理健康状况的重要参考。如果生活秩序基本如常，不必因偶尔的情绪波动而过度焦虑。

●看痛苦与影响程度：一是自我感受是否持续存在痛苦、烦躁，难以自行缓解；二是身边亲友是否观察到自己情绪或行为状态的明显变化，或是否对日常人际交往产生影响。

当察觉到情绪持续异常，可以先和信任的亲友倾诉，听取身边人对自己近期状态的观察和评价。

如果身边人也发现你的状态明显偏离常态，应及时前往正规医疗机构，请精神科、心理科医生做综合评估。

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不同年龄段如何守护心理健康？

一般来说，青少年常面临三个压力来源：学业竞争、同伴关系和权威关系。如果以上压力持续得不到管理，加上青春期心理的脆弱性，青少年可能产生焦虑、抑郁等问题。比如，高中生小张学习成绩处于班上中游水平，他对未来没有清晰的想法，看到有的同学目标明确，自己更加迷茫，心情也越来越差。后来，小张逐渐沉迷于网络游戏，因为他在虚拟世界能获得成就感，回避不快乐的时光。小张的父母很心急，但他们越是责骂小张，小张越是封闭自己。

建议：对青少年来说，迷茫是常态。青少年要探索自己的爱好，参加感兴趣的社团，与信任的长辈多交流，学习情绪调节方法和人际交往技能。如果青少年内心感到持续痛苦，就应寻求专业医生的帮助。对家长来说，对青少年的教育要从“管教”变为“陪伴和引导”，多倾听、少评判，多引导、少责骂，适当放手，让孩子学会自己选择并承担责任。

现代职场的高要求、快节奏，容易让个体陷入职业耗竭状态：情感耗竭、去人格化和成就感降低。当一个人反复努力却难见成效时，可能陷入“习得性无助”的漩涡，认为无法改变结果，产生无意义感和自我怀疑。而那些“成功突围”“升职加薪”的人，也有可能遭遇一段时间的情绪危机。比如，小李因工作表现优秀被提升为项目经理，但管理工作与之前的技术工作完全不同。他每天忙于协调职场关系、开会，感觉自己不擅长人际管理，逐渐出现焦虑、失眠。

亲密关系中，与伴侣、父母、孩子的关系，总是牵动着成年人的神经，他们也面临着代际观念差异、育儿压力等带来的挑战。不管是与父母还是与孩子相处，成年人都需要重新审视过往的互动模式：有时改变，有时妥协；有时设立边界，有时灵活应对。在育儿过程中，成年人要牢记“60分父母”的理念，不偏听、盲信某种教育方法，努力对孩子做到因材施教。

建议：建立社会支持系统，主动维护朋友圈。设定边界，必要时学会对身边的不合理要求说“不”，即使这些要求来自领导、父母和孩子。练习自我关怀，尝试像对待好朋友一样对待自己。允许自己有不完美和失败的时候，进行积极的自我对话。

身体健康是老年期的关注重点。随着年龄的增长，身体机能出现正常变化，如视力和听力下降、骨骼肌肉退化等。很多老年人因此产生“失能焦虑”，感到价值感降低。

建议：退休前主动调整心理状态，积极规划退休生活，寻找新的兴趣，培养爱好。接纳身体的局限性，通过定期体检、适度锻炼、合理饮食和社会交往维持功能。将关注点从失去转向获得，如自由时间、人生阅历和智慧，在家庭和社会中传递支持与温暖。

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在何种情况下，

焦虑、抑郁会成为病态的情绪？

在生活中出现焦虑、抑郁的情绪是正常的，及时纾解就可以。在何种情况下，焦虑、抑郁会成为病态的情绪？有两个判断标准。

第一个标准是时间标准，比如，出现焦虑了，每天都出现，持续一个月以上，这时候就要重视了。假如说，抑郁的情绪，比如，不开心、情绪低落，感觉生活没有意思，如果每天出现，持续两周以上，就要考虑它是不是病态的抑郁情绪。

第二个标准是严重程度标准，不光自己感觉痛苦，而且会影响到正常的学习生活，比如，学生没办法上学了，职场人士没办法工作了，就说明它到达一定的严重程度。

即使有了疑似的心理问题，也不要过于紧张。正常的焦虑、抑郁情绪反应，通常自行就可以调整；相对严重一些的，可以通过与家人朋友交流、寻求支持，通常可以减轻；上述调节无效的，可以去专业医疗机构寻求支持。

如果确诊精神障碍，也不要害怕，大部分精神障碍经过规范的治疗后，可以治愈或者好转。但由于精神障碍的慢性病性质，症状消失以后，仍然需要一定时间内维持用药，防止将来复发。

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怎样做一个好的倾听者？

倾听不是劝服，更不是急着提供帮助。世界卫生组织2013年发布的《心理急救：现场工作者指南》中倾听的原则，可以让我们更有温度地听进去：

倾听，但不逼迫：不催促、不逼问对方讲述，允许沉默；对方愿意说时，耐心听完，不随意打断；

接住感受，但不评判：不评判对方的言行和感受——把“你想开点”换成“听起来你真的很难”，把“这有什么好难过的”换成“谢谢你愿意告诉我”；

陪伴，但不包办：不必觉得要替对方解决所有问题。先问一句“你希望我好好听，还是一起想想办法”，把节奏和选择权交还给对方；

支持，且守住边界：不追问细节，不把对方的事随意告诉别人；如果困扰持续难解，温和地陪TA一起了解专业支持。

倾听不是一次性的事，持续的在意，往往比一次长谈更有力量。想说的时候，这些地方一直有人听：

全国统一心理援助热线12356：24小时公益心理服务，由精神科医师、心理治疗师等专业人士接听，情绪困扰、心理压力都可以说；

共青团12355青少年服务台、12338妇女维权公益热线：分别为青少年、女性和儿童提供心理疏导与支持。

如果身边人正处在难熬的时刻，陪TA打一个电话、约一次咨询，就是最有力的那句“我在听”。

来源：综合中国疾控中心、央视网、光明日报等

编辑：龙泉驿残联