睡前只有十分钟，怎样安排一段不增加负担的放松练习？

洗漱结束，明天还要早起，你想在睡前放松一下。

打开软件却发现课程要半小时，还需要准备姿势、跟着呼吸、写练习记录。原本只想缓一缓，结果又多了一件来不及完成的事。

十分钟可以是一段简单的睡前缓冲，不需要做满，也不用保证结束后立刻入睡。

下面的安排是可以调整的日常练习示例，并非一套经过验证的十分钟失眠治疗。已经很困时，直接睡觉就好。

01

先确定目标让这十分钟少一点要求

睡前放松的一个现实目标，是让自己从继续处理事情，逐步过渡到准备休息。

它可以帮助你减少新的刺激，发现身体哪里紧绷，或暂时把明天的安排放到一边。无需追求一种特殊的冥想状态。

如果目标变成「练完必须睡着」，你可能不断检查有没有效果。

还没困，就再换一个音频；发现自己想事，就要求从头开始。这样的监测，可能让放松又带上努力与紧张。

关于失眠的理论模型区分了直接的思考活动，以及人怎样评价、控制这些思考带来的进一步唤醒（Ong et al., 2012）。这提示我们，睡前不只要关注想了什么，也要留意有没有因为「还没平静」而不断给自己增加压力。

放松训练是可能的支持方式，但不能代替所有睡眠干预。

慢性失眠的临床指南推荐多成分失眠认知行为治疗，并对单独使用的放松治疗作出有条件的推荐（Edinger et al., 2021）。不能把一段短音频的作用与完整治疗混为一谈。

因此，今天只需要选择一个舒适、可以结束的过程。

十分钟是你拥有的时间，不是一定要交出的时长。没有特别变化，也可以正常结束，继续按自己的困意与既有睡眠安排休息。

02

一段可调整的十分钟安排

• 最初一两分钟，用来减少打断。

调暗到适合睡前的光线，把不需要立即处理的消息放下，确认必要的照顾安排。若明天有件事一直怕忘，可以写一句提醒，写到能够明天接着做就停。

这个阶段不需要把房间整理完，更不用重新列一份长清单。

你只是为接下来的几分钟留一点空间。手机若用来播放引导，可以提前选好内容、关闭无关通知，避免练习前又进入搜索和比较。

• 接下来两三分钟，可以体察环境。

坐在舒服的位置，感受椅子对背部的支撑，或者脚底接触地面。也可以在床外完成整段练习，避免躺在床上反复检查能否睡着。眼睛睁着或轻轻闭上，按舒适程度选择。

呼吸保持自然，不必吸得很深，也不用规定每次吸气和呼气的秒数。

如果关注呼吸使你不适，就转向稳定的环境声音、手与衣服接触的感觉。注意对象可以更换，身体舒适更重要。

• 随后用两三分钟，观察哪些地方可以少用一点力。

例如发现下巴咬紧，就轻轻松开；肩膀抬着，可以放低一点。无需从头到脚检查一遍，更不用先用力绷紧肌肉，才允许自己放松。

有疼痛或正在恢复的部位，不要勉强拉伸或用力。

身体扫描也不是每个人都适合；越关注身体越紧张时，可以回到外部声音，或者结束。一次只用一种容易做的方式即可。

• 最后一两分钟，给练习一个简单的收尾。

发现自己想到明天，可以在心里知道「这是明天的安排」，再看看它是不是已经记下。若不需要今晚处理，就暂时留到明天，不必和念头争论到它消失。

结束后轻轻活动一下，按自己的困意进入休息。

困意已经来了，可以提前结束；暂时没有，也不需要把剩下的夜晚变成连续练习。计时只作大概参考，不用频繁看表确认有没有严格按分钟完成。

03

念头和不舒服出现时怎样调整

练习时想到工作、关系或今天的委屈，都可能发生。

你可以发现「我又在想这件事」，然后选择回到声音或接触感。注意力来回变化，不代表你没有练好。短练习本来就不要求整段时间毫无分心。

如果念头指向现实里需要处理的问题，例如分工不公平、工作任务没有明确，就在白天留时间讨论。

睡前缓冲能够提供暂时的暂停，却不能代替处理这些条件。一直要求自己平静，问题仍可能每晚回来。

如果练习引发明显恐惧、强烈回忆或喘不过气的感觉，可以睁眼、暂停音频，回到房间里普通的活动。

不要为了凑够十分钟忍耐。明显或反复出现的身体症状，需要结合情况接受医疗评估。

有的人更喜欢伸展、有的人喜欢温和的想象，还有人听熟悉的声音更自在。

美国国家补充与整合健康中心将多种放松方式分别介绍，也提示不同用途的研究证据存在差异（National Center for Complementary and Integrative Health [NCCIH], n.d.）。可以尝试合适的方法，不必把一种方式当成标准答案。

不要在睡前为这段练习加一份详细评分。

你最多记下一个有用的信息，例如今天肩膀舒服些，或呼吸关注不适合。反馈用于调整，不能变成「今天又没放松好」的依据。

也看看十分钟以外的生活。

白天连续紧绷、睡眠时间总被压缩，单靠睡前练习很难抵消。规律的作息、合适的环境、实际的任务安排，仍然需要关注。有时，最有用的变化是让睡前少一项工作。

如果反复入睡困难、夜里醒来，白天明显疲惫或注意力受影响，就需要进一步评估。

医生或具备相应受训经验的专业人员，可以帮助判断是否存在失眠、身体问题或情绪困扰，不必等所有自助方法都试完才求助。

如果和家人住在一起，也可以提前商量这段时间的安排。

是否需要保持安静、谁回应孩子或其他家人的需要，都应结合现实协调。睡前不断被叫回去处理事情时，你需要的可能首先是分担，而不只是更强的专注能力。

可以先连续尝试几次同一种简短安排，观察是否舒服、是否方便结束。

没有必要每晚寻找一套新方法，越选越晚。若觉得某一步增加负担，就删掉，留下真正容易做的部分，十分钟完全可以变成五分钟。

如果某晚没有练习，也不必第二天补做。

睡前安排可以随生活调整，身体已经很困时，就把睡眠留在前面，明天仍有其他尝试的机会。

04

在壹点灵找到不增加负担的睡前支持

如果你睡前总紧绷、反复思考，或越想放松越焦虑，壹点灵可以结合适合的专业量表、一对一访谈，以及近期睡眠、情绪、日间功能、身体情况与生活安排，帮助形成更完整的评估，提出后续服务建议。

对于压力、情绪积累、自我要求过高或关系问题等心理层面的困难，可以匹配相关方向的壹点灵心理咨询师。

咨询会了解睡前发生的具体过程，帮助分辨哪些需要情绪支持，哪些需要调整现实安排。

如果适合使用觉察或放松练习，可以结合你的反应与咨询师相应的受训经验，选择较容易承受的方式。

咨询不会承诺十分钟让你入睡，也不会要求用完成时长证明配合。

对于持续失眠，应考虑具备相应受训经验的失眠干预服务；如存在明显打鼾、憋醒、身体症状或其他需要医学关注的情况，需要医疗评估，必要时转介。普通心理咨询不能自动等同于失眠的专门治疗。

平台从教育与专业背景、系统受训、督导、个案经验和伦理规范等方面筛选咨询师，并提供持续培训、督导和服务质控。服务可以选择线上视频或线下面询，根据实际情况安排。

今晚如果只有十分钟，可以让这段时间简单一点。

减少几次打断，松开一点力，允许某些事情明天再处理。完成多少由身体和生活决定，这段时间属于你，不需要再拿它证明自己足够努力。

作者/YiYi

编辑/壹点灵主创团

插图来源/Pexles

文章来源/https://www.ydl.com/

参考文献

Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.

National Center for Complementary and Integrative Health. (n.d.). Relaxation techniques: What you need to know.

Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012). Improving sleep with mindfulness and acceptance: A metacognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 50(11), 651–660.