世界保健日丨健康生活

来源：市场资讯

（来源：源城发布）

2026年10月13日是“世界保健日”。这一节日的设立，旨在唤起全球对公共卫生与保健领域的关注，推动健康知识普及，让更多人认识到：健康，需要主动经营。

在健康中国战略持续深化推进的当下，居民健康素养稳步提升，“健康”早已不再是“无病即安”的简单定义，而是贯穿生活方方面面的系统工程。从职场人群的久坐亚健康，到全年龄段慢病防控关口前移，再到心理与生理健康并重发展，主动保健、预防为先的理念，正成为全社会的健康共识。

什么是健康生活？

健康生活，远不止“不生病”这么简单。世界卫生组织提出健康生活“四大基石”：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。2026年全民健康文明生活方式宣传月以“主动健康 自我管理”为主题，倡导公众树立主动健康意识，强化“自身健康第一责任人”理念。

主动健康，意味着在疾病发生之前，通过合理膳食、适量运动、规律作息、心理调适等主动干预手段，维持和提升健康水平。它不是简单地“防病”，而是把健康管理的主动权握在自己手中。

如何养成健康生活方式？

1、吃动平衡，管好体重

膳食上记住“三减三健”：少盐、少油、少糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。建议每人每日食盐摄入量不超过5克、烹调油25-30克、添加糖不超过25克；蔬菜每日不少于300克，其中深色蔬菜占一半以上；水果每日200-350克；食物种类每日不少于12种、每周不少于25种。

运动不必一次到位：每周150分钟中等强度有氧运动，搭配2次力量训练；没整块时间，就把运动拆分成碎片，比如提前一站下车、爬两层楼、办公间隙做3分钟拉伸。成年人BMI维持在18.5-24 kg/㎡，男性腰围小于85厘米、女性小于80厘米。

2、睡够、睡稳、睡出节律

成年人尽量保证7-9小时睡眠，固定起床和入睡时间，周末也别“报复性熬夜”。睡前一小时放下手机，试试温水泡脚、纸质书阅读或10分钟正念呼吸，让大脑从“待机”切换到“休息”。

3、稳住情绪，修好心理“免疫系统”

压力、焦虑、低落并不丢人，关键是给情绪找出口：说出来、写下来、动起来，或与家人朋友保持连接。每天10分钟正念练习，关注呼吸和身体感受，能帮助我们回到当下。若情绪持续影响吃饭、睡觉和工作，主动求助正是成熟的表现。

4、预防在先，早筛一步

心脑血管病、糖尿病、部分癌症和慢阻肺等慢性病，往往与长期生活方式相关。除了控烟限酒、接种疫苗、勤洗手、会看食品标签，还要按年龄和风险做体检。同时也别忽视“难言之隐”：多喝水、不憋尿，注意私处清洁与透气，出现尿频尿急尿痛、血尿、夜尿明显增多或漏尿，及时到正规医疗机构就诊。

常见健康误区避坑

01

骨头汤真能补钙吗？

谣言

喝骨头汤是很多人日常用的补钙方法，这种说法来源于骨头的钙在炖煮的过程中会溶解出来，所以人们常常认为骨头汤中的钙含量丰富。

辟谣：动物在死亡之后，骨钙很难溶解，即使我们加醋，能溶出的钙也极其有限，所以用骨头汤补钙的方法不科学。据研究，经过数小时熬制的骨头汤中钙含量很少。如果要满足一般缺钙人群每天需补充的钙含量，那么喝几百碗骨头汤才足够，否则起不到任何作用。

此外，骨汤在熬制过程中会释放出大量油脂，脂肪很容易溶解于骨汤中，所以长期喝骨头汤还会导致血脂升高。有学者专门对骨头汤做了成分分析实验，结果证明，理想情况下骨头汤的钙含量仅为牛奶的1/21。

如果需要补钙，牛奶、酸奶、奶酪、大豆及其制品、坚果、鱼虾贝类等均是补钙食品中很好的选择。此外，大多深绿色蔬菜的钙含量都很高，且其中富含的维生素、镁、钾等能促进人体对钙的吸收和利用。所以说，增加适量的蔬菜摄入有助于人体骨骼健康。

02

菠菜豆腐一起吃，会得肾结石？

谣言

这则传闻的理论依据来自“菠菜中的草酸会与豆腐中的硫酸钙结合，形成不溶性的沉淀”这个化学反应。人体内草酸的大量积存，是导致肾结石的因素之一。

辟谣：这种情况一般很少发生，即使发生了，反而可能对人体有益。

第一，“酸遇钙”发生反应需要一定的剂量。根据正常人进食的情况，日常吃菠菜、豆腐，根本不足以产生反应。更重要的是，草酸极易溶于水，只需把菠菜在沸水中焯一分钟捞出，即可除去大部分草酸。所以理论上，这个化学反应产生的概率几乎为零。

第二，菠菜不但不会影响钙吸收，与豆腐同煮时，还会产生促进钙利用、减少钙排泄的反应。在这个过程中起主要作用的就是维生素k。维生素k是“骨钙素”形成的必要成分，在补充钙的同时增加维生素k，可以大大提高补钙的效果，促进钙质的吸收。

需要注意的是，维生素k和胡萝卜素一样，需要油脂帮助吸收，因此在做菠菜豆腐汤的时候，一定要记得放些油。

03

常喝可乐，会导致骨质疏松吗？

谣言

可乐中与骨质疏松相关的成分主要是磷酸和咖啡因。磷酸是可乐酸味的来源。有研究认为，长期摄入过多的磷，可损害钙磷的平衡机制，从而不利于骨代谢和骨质疏松的防治。除了磷，咖啡因也是影响钙吸收的重要因素。

辟谣：对于18岁～49岁的成人来说，每天磷的推荐摄入量为720毫克，最高不超过3500毫克。而1罐可乐（330毫升）含磷33毫克，只占到人一天磷推荐摄入量的4.6%，而且与最高摄入量3500毫克相差100多倍。

另外，1罐可乐中磷的含量还不如喝100毫升牛奶（73毫克磷），或吃1两瘦猪肉（95毫克磷），或吃1两豆腐（60毫克磷），或吃1个鸡蛋（65克磷）来得多。

其实，无论是磷还是咖啡因，要对人体骨骼健康产生危害，都是需要达到一定量的。我们尚不清楚究竟要喝多少可乐、喝多久，才会导致骨质疏松。即便如此，可乐终究是一种高糖高热量的饮料，日常摄入过多会产生很多其他方面的负面影响，建议适量饮用。

04

红枣补血高效吗？

谣言

红枣补血的说法由来已久，很多女性也会常备红枣食品，在特殊时期食用。还有很多女性每天都会吃几粒红枣，或者喝一杯红枣浓浆，意在补血。

辟谣：通过“补”能增加的，只是作为造血原料的铁。红枣补血效果一般，原因有二。

第一，本身含铁量不高。干红枣中铁的含量是2毫克/100克～4毫克/100克，跟一些动物性食品，如猪肝和鸡肝相比，是非常低的。

第二，吸收率较低。人体平时吸收利用的铁分为血红素铁和非血红素铁，红枣中的铁是非血红素铁。非血红素铁被人体利用时有点麻烦，先要把不溶性的铁变成可溶状态，再吸收进入血，才能用来合成血红素。这个过程中，还有植酸、草酸、磷酸、膳食纤维等多个妨碍因素，吸收利用效率会大打折扣。而血红素铁，人体可以直接吸收并利用。

血红素铁含量较高的食物主要是动物的肉类、内脏和血液，包括猪肉、牛肉、猪肝、鸡肝等。如果真的是贫血，首选并非红枣，而是直接补充铁剂，或者进食动物内脏和红色的肉类，同时补充维生素C。

05

味精真的致癌吗？

谣言

味精作为日常调味品，可以起到提鲜的作用。但很多人认为常吃味精会导致癌症的发生，更有消息称温度只要超过100℃，味精就会发生变性。不但失去鲜味，还会形成有毒的焦谷氨酸钠，危害人体健康。

辟谣：味精的主要成分是谷氨酸钠，在超过120℃时，会转变成焦谷氨酸钠。但焦谷氨酸钠对人体无害，只是没有鲜味而已。

味精加热到270℃时才会分解破坏，在一般食品的烹调温度条件下，其性能是稳定的，不用担心变质有毒的问题。

国际上的权威机构围绕味精的安全性做了大量的评估研究，目前没有发现味精会产生某些危害。只有个别动物实验发现，在“大剂量”摄入的条件下，某种非常敏感的老鼠产生了神经毒性。

目前国际权威机构，比如美国FDA、美国医学协会、联合国粮农组织和世卫组织的食品添加剂联合专家组都进行过评估和审查，认为味精没有安全性问题。

06

吃猪蹄能补充胶原蛋白吗？

谣言

女性多吃些猪蹄，可以补充胶原蛋白，能够美容养颜等。广大女性朋友对吃猪蹄补充胶原蛋白这一说法也是深信不疑。

辟谣：按日常猪蹄的摄入量来说，吃猪蹄并不能补充胶原蛋白。曾经有人计算过，一个人每天需要食用20斤猪蹄，才能补充所需的胶原蛋白量。

胶原蛋白是蛋白质的一种，其本身分子非常大，经口服后很容易被胃消化掉，而非吸收掉，因此它的口服吸收率特别低。

另外，想通过吃猪蹄的方式补充胶原蛋白往往会得不偿失，因为猪蹄的胆固醇含量高、脂肪多，食用过多会引起肥胖问题，还会增加高血压的风险。

除此之外，通过吃进入体内的氨基酸，还需经过羟化反应等多个反应才能转变为人体内的胶原蛋白。而羟化反应则需要一定量的维生素C。因此，我们建议同时补充一定量的维生素C，以帮助氨基酸最大限度地转变为胶原蛋白。

07

鸡蛋和豆浆一起吃，会妨碍营养吸收吗？

谣言

鸡蛋中蛋白质的消化吸收，需要胰蛋白酶的催化，而豆浆中含有一种胰蛋白酶抑制剂，会抑制胰蛋白酶活性。因而很多人认为，喝豆浆会影响鸡蛋中的蛋白质消化吸收，降低其营养价值。

辟谣：我们平时喝的自制豆浆或市售豆浆，都是经过高温煮熟后的豆浆。在这个过程中，豆浆中的胰蛋白酶抑制剂大部分都已失活，不足以干扰到鸡蛋蛋白质的消化吸收。

况且，豆浆本身就是富含蛋白质的食品。豆浆和牛奶其实是一个很好的搭配，因为豆浆中的蛋白质虽属于优质蛋白，但不足之处是蛋氨酸含量较少，而鸡蛋中蛋氨酸含量较高，一起食用可以提高整体蛋白质的营养价值。

此外，鸡蛋的高胆固醇一直是人们最担心的，而豆浆不仅不含胆固醇，还富含可以干扰胆固醇吸收的膳食纤维和植物甾醇。两者一起吃，我们既能获得鸡蛋丰富的营养，又能减少胆固醇的危害。