北京
近年来，大家对体重管理非常重视。
然而，很多人经常忘了一个体重管理小技巧——喝水，它其实也是你体重管理路上的“小助手”。
一、喝水为何有益体重管理
喝水本身并不会让你减肥，但是许多研究发现，多喝水对体重控制是有积极作用的，它能通过多重机制帮你少吃、多消耗，达到体重管理的效果。
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1.水能抢占其他饮料位置
人体需要补水，水是人体生化代谢反应的溶剂，很多人补水总喜欢喝奶茶、汽水、果汁……但这些好喝的饮料通常都有很多糖，就会摄入很多能量。但是，如果你喝水，水占据了胃，那么其他饮料就会相应减少摄入，毕竟大家的胃容量是有限的。
这就是用水替代了一部分饮料，也就能直接减少总能量摄入，对于体重管理来说，这是一个很大的助益。一项研究中，女性参与者在参加为期 24 周的减肥计划期间，每天午餐后饮用 250 毫升水。与参加同一计划但午餐后饮用相同量无糖饮料的人相比，她们的体重减轻了 13.6%。
2.水的体积能增加饱腹感
水虽然没有能量，但是它有体积。喝水能占据胃部的体积，让人感觉吃饱了，此时大脑会释放“饱”的信号，让你少吃。
有研究发现，饭前喝两杯水能让人少吃 22%食物，超重女孩饭前半小时喝水八周后体重减轻；餐前 30 分钟喝 500 毫升水，饱腹感增强，早餐少摄入 74 千卡，午餐能少摄入 60 千卡；餐前喝 500 毫升水或每日增加总饮水量可辅助减重，12 周内可多减重 1.3-2 公斤，且长期维持效果显著。
3.水是代谢和燃脂的基础载体
最重要的是，充足的水分是所有营养代谢和脂肪燃烧过程的基础载体。
想象身体是一座繁忙的化工厂，营养物质是原料，脂肪是待处理的库存，水就是运送原料、排出废物的传送带和物流系统。没有足够的水，整个“燃脂”工程的效率都会大打折扣。
二、每天喝多少水合适
说到这里很多人首先就会联想到“每天八杯水”，但它其实是个过于简化的民间说法。实际上，我国最新的居民膳食指南建议，处于温和气候下低身体活动水平的成年人每天至少饮水 1500-1700 毫升。一般我们喝水的普通杯子都是 200-300 毫升，大约就是 6-8 杯。
当然，每个人的杯子容量都是不一样的，最好的办法就是根据自己杯子的容量大小，简单换算，并不用苛求必须达到 8 杯。
而且，这个推荐的喝水量并不是所有人都一样，也不是固定不变的，大家可以根据自己的情况进行调整。例如，在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。比如说，如果运动比较多，流汗多，可以多喝；若是进入炎热的夏季，还需根据劳动强度和出汗程度适当增加。
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三、如何喝水更健康
1.优先喝白水和茶水，其次是无糖饮料
喝水有益体重管理的关键是用水在胃部“占地方”和替代其他能量。我国膳食指南推荐大家尽量喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。所以，平时喝水最好首选白水，比如白开水、纯净水等；其次是不额外糖等其他含有能量的物质的自泡茶水。
含糖饮料、奶茶等虽然好喝，但是因为糖分多，能量高，还是尽量少喝。如果实在觉得白水不好喝、没有味道，可以加点薄荷叶或柠檬片增加水的味道。
2.少量多次
很多人依据是否口渴来进行饮水，其实口渴的时候提示机体已经缺水了，如果这时候测测尿液渗透压，会发现尿液渗透压已经升高了，机体已经开始自己在动用调节机制来调整水合状态了，所以为了给机体的内调节机制“减负”，建议不要口渴了再喝水，而是应该有意识地主动规律喝水，少量多次，尤其是老人的感觉不敏感，更需要及时补充水。早晨起床要喝一杯水，晚上睡前尽量不要喝太多水，以免频繁起夜。
3.特殊情况时注意多喝水，可适当选电解质水
剧烈运动、高烧腹泻人群、泌尿系结石、高尿酸血症、痛风、糖尿病患者应多喝水，可在医生或营养师指导下选择电解质水。高温（夏季高温）环境活动或工作的人，应适当多喝水，可以喝水、盐水或者含有钾、钠等的电解质水。/健康科普
来源：科普中国
编辑：杨紫萱、张林林
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