上海
前言
水煮毛豆、毛豆炒肉，都是常见的家常菜。但这种尚未成熟的黄豆，营养价值可能比你想象中更高。
每100克鲜毛豆可食部分，含约13.1克蛋白质、135毫克钙，钙含量比同等重量的普通牛奶还高，膳食纤维也很丰富。
东北农业大学团队在国际期刊《Food Chemistry》发表研究发现：大豆多糖能够促进部分益生菌生长，并增强其抑制致病菌的能力。
毛豆有哪些营养优势？大豆中的天然成分又是如何影响肠道菌群的？
01毛豆究竟有多营养？
毛豆虽然经常被当作蔬菜食用，但它的营养组成与普通绿叶蔬菜有明显区别，主要有三个优势。
1. 优质植物蛋白丰富
毛豆能够提供人体需要的多种必需氨基酸。对于平时肉类吃得不多的人，它是不错的植物蛋白来源。
2. 可以补充膳食中的钙
毛豆的钙含量相当可观。不过，含钙量高不等于实际吸收量更高，毛豆也不能完全代替奶类。
3. 膳食纤维丰富，饱腹感强
毛豆中的膳食纤维有助于维持正常排便，加上蛋白质含量较高，吃完后也更容易产生饱腹感。
因此，毛豆既适合做家常菜，也可以作为日常加餐。相比薯片、油炸零食，一小碗清淡的水煮毛豆是更有营养的选择。
02大豆成分如何影响肠道菌群？
为什么大豆多糖能影响肠道菌群？
关键在于，人体自身不能完全消化这些成分，但肠道中的部分微生物可以利用它们，相当于获得了一份生长所需的营养。
研究人员通过模拟人体消化道的实验，观察了大豆多糖与肠道微生物之间的关系，发现了三个重要结果：
① 能被肠道菌群利用。
大豆多糖经过模拟胃和小肠消化后，仍有相当一部分进入模拟结肠环境，并被其中的微生物进一步利用。
▲大豆调节肠道菌群对健康影响的示意图。
② 促进部分益生菌生长。
加入大豆多糖后，实验中所测试的部分益生菌生长得到促进，模拟肠道内的菌群组成也发生了变化。
③ 增强对致病菌的抑制能力。
在进一步的体外实验中，大豆多糖增强了所测试益生菌抑制致病菌的能力。
这些结果说明，大豆中的部分天然成分不仅可以成为肠道微生物的营养来源，还可能影响菌群的组成及其活动。
03毛豆怎么吃更合适？
毛豆营养丰富，但有些人吃完后容易腹胀、放屁。这主要与其中的膳食纤维和部分不易消化的糖类有关。
这些成分进入大肠后，会被肠道微生物发酵，过程中可能产生气体。
想吃得营养又舒服，可以注意以下几点：
1. 一次别吃太多。
平时不常吃豆类的人，可以先从50—100克去壳熟毛豆开始，根据自身消化情况调整。
2. 水煮、清炒更合适。
尽量少放盐和油，避免长期把重油、重辣的毛豆当作零食。
3. 一定要彻底煮熟。
不建议吃生毛豆或夹生毛豆，以免引起胃肠不适。
4. 容易胀气的人少量尝试。
不必为了补充膳食纤维一次吃上一大盘，逐渐增加食用量更容易适应。
❌此外，对大豆过敏的人不宜食用毛豆。毛豆的蛋白质和能量也高于不少普通蔬菜，吃得多时，可以适当调整同餐其他食物的分量。
04小小毛豆，价值不简单
毛豆的价值，不仅在于营养丰富，也让我们看到，日常食物中的天然成分，还可能通过肠道微生物发挥作用。
虽然相关发现仍需要更多人体研究验证，但它为探索大豆与肠道健康的关系提供了新的科学依据。
健康饮食不一定需要昂贵的食材。把毛豆合理搭配进日常三餐，吃得丰富、清淡、适量，就是一种简单又实用的健康选择。
注明参考资料
[1] Chen P, et al. Food Chemistry, 2021. DOI: 10.1016/j.foodchem.2021.130233.
[2] Nolan L, et al. European Journal of Nutrition, 2026. DOI: 10.1007/s00394-026-03900-4.
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