减肥控糖也能放心吃的「糖油混合物」，找到了！

今天介绍一种看起来有点“罪恶”的吃法：面包蘸橄榄油。

地中海地区常见的这口搭配，可能让不少人犯嘀咕：面包蘸着油吃，热量得多高？这不就是“糖油混合物”吗？

▲Lidya Kohen

图片: https://www.pexels.com

但实际上，如果食材选择得当，这个搭配其实能带来不少健康益处，能让餐后血糖升得更缓、对心血管健康也有好处。

延缓胃排空，减轻糖峰冲击

最近发表于《Diabetes》的一项研究，用小鼠做了一组实验

研究人员比较了三种吃法：

• OG组：先摄入橄榄油，15分钟后再摄入葡萄糖

• GO组：先摄入葡萄糖，15分钟后再摄入橄榄油

• WG组：先给水，再给葡萄糖，作为对照

结果发现，先吃橄榄油组的小鼠

1．早期血糖升幅更小

先摄入橄榄油的小鼠，在摄入葡萄糖后15分钟、30分钟的血糖更低；与水对照组相比，前一小时的血糖曲线下面积小了约25%。

研究人员还在两种糖尿病模型小鼠中进行了实验，同样观察到了先摄入橄榄油减缓升糖的效果。

▲先吃橄榄油（OG）组小时的餐后血糖餐升高更慢，峰值更低。图参考资料[1]

2．胃排空速率显著降低

与WG对照组相比，胃排空时间延长了大约约20%。

后吃橄榄油则没有观察到同样显著的延迟效果。

▲先吃橄榄油（OG）减缓了胃排空。图参考资料[1]

「升糖」激素

也能帮忙缓冲糖峰

研究人员发现，先摄入橄榄油后，小鼠体内的GLP-1、GIP和胰高血糖素反应都增强了。前一小时的血浆激素曲线下面积，分别约为水对照组的7倍、3倍和3倍。

▲摄入葡萄糖之前摄入脂肪会刺激多种激素的早期增加，包括 GLP-1、GIP 和胰高血糖素。图参考资料[1]

胰高血糖素(glucagon)也显著升高了。这个发现有些出乎意料：它不是“升血糖”的吗？

其实，胰高血糖素除了促进肝脏释放葡萄糖，还和GLP-1一样，有延缓胃排空的作用。

作者认为，先摄入橄榄油后，胃排空变慢、葡萄糖进入小肠的速度降低，由此带来的减缓升糖作用，可能超过胰高血糖素促进肝脏释放葡萄糖的影响。

研究人员还通过实验，验证了这两种激素的贡献。

单独阻断其中一条信号，橄榄油的效果仍大体保留；同时拦住两种信号，减缓升糖的效果就明显减弱，胃排空延缓也不再能被检测到。

这说明，两条信号都参与其中，还能在一定程度上互补。

激素之外，神经也参与了配合。

研究人员结扎小鼠的迷走神经后发现，激素反应仍然存在，甚至更强；但延缓胃排空、减缓升糖的效果却减弱了。

也就是说，橄榄油调动了激素与神经的配合，放慢胃的“输送速度”，从而减小了早期血糖升幅。

一起吃也有用

小鼠实验提示，进食顺序会影响油脂的作用；但回到真实的生活，我们并不需要先喝 一口油，才能获得类似的好处。

此前的人体试验已经发现，把油和食物一起吃，也能帮助延缓餐后血糖上升[3-5]。

2015年发表的一项随机交叉试验，让25名健康成年人分别吃下加了或没加10克特级初榨橄榄油的午餐(食物包括意面、鸡胸肉、沙拉、面包和苹果)。加入橄榄油时，餐后两小时的血糖更低，胰岛素和GLP-1水平更高；“坏胆固醇”——低密度脂蛋白胆固醇，以及氧化低密度脂蛋白的升幅也更小。[3]

除了橄榄油，搭配其他油脂也有类似效果。

一项试验让15名参与者，在不同时间吃下白面包，或白面包搭配橄榄油、葡萄籽油和黄油。每次吃进去的可利用碳水相同，都是50克。结果，配了油脂的面包，餐后血糖反应都比单吃面包低，几种油脂之间没有发现显著的GI差异[2]。

▲eat kubba

图片: https://www.pexels.com

这次小鼠研究也发现，亚麻籽油也能大幅降低血糖并延缓胃排空；猪油也有明显作用，而鱼油和椰子油的作用则较弱或不明显。

不过，能减缓升糖，并不代表所有这些油脂都值得推荐。从相关研究来看，还是更推荐富含不饱和脂肪的植物油

一项针对33名2型糖尿病患者的试验，比较了面包配特级初榨橄榄油和配黄油的两种等热量餐，两种餐的餐后血糖没有显著差异，但黄油餐后，血管舒张功能下降，提示这顿富含饱和脂肪的餐食对血管内皮功能有短期不利影响[5]。

▲Magda Ehlers

图片: https://www.pexels.com

平时习惯给面包抹黄油，可以换成蘸特级初榨橄榄油；喜欢亚麻籽油的，也可以换着吃；再搭配鸡蛋、奶或豆制品以及一些蔬菜，整顿饭就更均衡了。

记得把蘸的油算进一餐的用油量：10克油约有90千卡。享受这口香味，用不着给面包泡个“油澡”。

哦对了，我们说的蘸橄榄油吃的面包，是少糖少油的“主食面包”，比如法棍、恰巴塔；不是那种带很多馅料、夹心的”。

参考资料

[1] Liu Y, et al. Olive Oil Before Oral Glucose Delays Gastric Emptying and Lowers Glycemia Through Partially Redundant Glucagon and GLP-1 Signaling in Mice. Diabetes. 2026. doi:10.2337/db26-0531.

[2] Henry CJK, et al. The influence of adding fats of varying saturation on the glycaemic response of white bread. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2008;59(1):61–69. doi:10.1080/09637480701664183.

[3] Violi F, et al. Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects. Nutrition & Diabetes. 2015;5. doi:10.1038/nutd.2015.23.

[4] Carnevale R, et al. Extra virgin olive oil improves post-prandial glycemic and lipid profile in patients with impaired fasting glucose. Clinical Nutrition. 2017;36(3):782–787. doi:10.1016/j.clnu.2016.05.016.

[5] Differential Effects of Two Isoenergetic Meals Rich in Saturated or Monounsaturated Fat on Endothelial Function in Subjects With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2008;31(12):2276–2278.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断