餐后血糖高才是真危险！糖尿病人控制餐后血糖的4个秘诀

50岁的刘女士患糖尿病五年了，每次查空腹血糖都正常，她觉得自己控制得不错。但最近体检查糖化血红蛋白7.5%，医生说她血糖控制不好。她很困惑：我空腹血糖都正常啊？医生让她测餐后血糖，结果餐后两小时高达13.2。原来她的问题在餐后血糖。

很多糖尿病人只关注空腹血糖，忽视了餐后血糖。实际上，餐后血糖升高对血管的损伤更大，是心脑血管并发症的重要危险因素。糖化血红蛋白反映的是平均血糖，空腹正常但餐后高，糖化照样不达标。今天我就给大家讲讲控制餐后血糖的4个秘诀。

秘诀一：调整吃饭顺序，先菜后肉再主食

吃饭顺序对餐后血糖影响很大。先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后吃主食，能显著降低餐后血糖峰值。

原理是：蔬菜和蛋白质先进入胃里，能延缓胃排空，增加饱腹感，后面吃的主食吸收变慢，血糖上升平缓。如果先吃主食，碳水化合物快速吸收，血糖会飙升。

建议：每餐先吃半碗到一碗蔬菜（绿叶菜为主），再吃蛋白质食物（掌心大小的瘦肉或鱼、一个鸡蛋、一杯豆浆），最后吃主食。细嚼慢咽，每餐20到30分钟。

注意：这个方法对大多数糖尿病人有效，但如果有胃病、胃轻瘫，要根据自身情况调整，不要机械照搬。

秘诀二：选对主食，粗细搭配

主食的种类和量直接影响餐后血糖。白米饭、白馒头、白面包等精制主食升糖快，餐后血糖高。全谷物、杂豆、薯类升糖慢，更适合糖尿病人。

建议：第一，主食中全谷物、杂豆占三分之一到二分之一，如糙米、燕麦、藜麦、红豆、绿豆，和白米混合煮饭。第二，用部分薯类（红薯、山药、芋头、玉米）替代主食，注意薯类要当主食吃，不能当菜。第三，控制主食量，每餐主食生重约50到75克（约熟重100到150克），根据体重和活动量调整。第四，避免喝粥，粥煮得越烂升糖越快，如果想喝，用杂粮粥、不要煮太烂、配蔬菜和蛋白质一起吃。第五，少吃糯米制品（粽子、汤圆、年糕），升糖非常快。

记住：没有不能吃的主食，只有不合理的吃法。控制量、选对种类、改变做法，餐后血糖就能稳。

秘诀三：改变烹饪方式，少烂少糊

同样的食材，烹饪方式不同，升糖速度也不同。煮得越烂、越糊，越容易消化吸收，餐后血糖越高。

建议：第一，米饭不要煮太软，用开水煮比冷水煮升糖略低，煮好后不要焖太久。第二，蔬菜不要煮太烂，急火快炒、凉拌、蒸都比长时间炖煮好。第三，少吃勾芡的菜（如糖醋里脊、宫保鸡丁），芡粉是纯淀粉，升糖快。第四，少吃油炸食品，油炸虽然升糖不如碳水快，但热量高，容易导致体重增加，加重胰岛素抵抗。第五，食物放凉了再吃，抗性淀粉含量增加，升糖略低（但不要吃剩饭剩菜，注意食品安全）。

另外，不要喝含糖饮料、果汁，这些液体碳水吸收极快，餐后血糖会飙升。口渴喝白开水、淡茶水。

秘诀四：餐后适度运动，消耗血糖

餐后半小时到1小时开始轻度运动，能消耗血液中的葡萄糖，降低餐后血糖峰值。这是最简单有效的控糖方法。

建议：第一，餐后不要立刻坐下或躺下，先站着或慢走15到30分钟。第二，可以做一些轻度活动，如散步、收拾家务、买菜，不要剧烈运动（剧烈运动可能导致低血糖）。第三，运动时间在餐后30分钟到1小时开始，持续20到30分钟。第四，不要在餐后立即进行高强度运动，也不要空腹运动。

研究显示，餐后快走20分钟，餐后血糖可下降2到3毫摩尔每升。这比很多降糖药效果还明显，而且没有副作用。

另外，控制体重也很重要。超重或肥胖的糖尿病人，减重5%到10%，胰岛素敏感性明显改善，餐后血糖更容易控制。

什么时候需要用药物控制餐后血糖？

如果通过饮食和运动，餐后血糖仍然超过10毫摩尔每升（餐后两小时），需要在医生指导下用药物。

常用控制餐后血糖的药物：第一，α-糖苷酶抑制剂（如阿卡波糖），延缓碳水吸收，降低餐后血糖，适合以碳水为主食的患者，随餐服用。第二，短效磺脲类或格列奈类，促进胰岛素分泌，降低餐后血糖，但要注意低血糖。第三，DPP-4抑制剂，温和降糖，低血糖风险低。第四，胰岛素治疗的患者，可以用短效或速效胰岛素在餐前注射，控制餐后血糖。

具体用药由医生根据血糖特点、胰岛功能、合并疾病决定，不要自己买药吃。

建议：糖尿病人不仅要测空腹血糖，还要定期测餐后两小时血糖（从吃第一口饭开始计时），每周至少测1到2次，了解自己的餐后血糖情况。

餐后血糖高才是真危险，对血管损伤大。调整吃饭顺序、选对主食粗细搭配、改变烹饪方式、餐后适度运动，这四个秘诀能帮你控制餐后血糖。饮食运动控制不好的，及时就医用药。不要只看空腹血糖，餐后血糖也要达标，糖化血红蛋白才能控制好。

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