江苏
最近网上常有人讨论“练薄肌”，大概是想让身材紧实、有些线条，但不追求很大的肌肉围度。
于是有人觉得，小重量、多做几次就能练出“薄肌”；
重量一加，肌肉就会越练越大。其实，身材变化不是由训练重量单独决定的。
每周练多少、能不能长期坚持、平时怎么吃、训练后睡眠恢复得怎么样，都会有影响。
今年3月，ACSM 发布了近17年来首次更新的阻力训练的研究。
研究团队汇总了137篇系统综述、超过3万名参与者的数据。其中一个值得关注的信息是：增肌不要求每个人都用大重量。
01
增肌，重量不是唯一变量
ACSM分析的研究显示，较低到较高负荷的训练都能带来肌肉增长。
大重量对提高最大力量更有优势。训练重量怎么选，先看自己目标以及想练出什么能力。
每个肌群每周约10组，可以作为有明确增肌目标者的参考；研究也发现，较高的周训练量与更大的增肌效果相关。
但每周10组不是所有人的起步要求。刚开始练，或者平时还要兼顾跑步，可以先从较少的组数开始。
动作做对持续做对、训练能坚持，身体也恢复得过来，再逐步加量。
力量训练和跑步一样，效果需要时间积累。突然把每个部位都加到每周10组，疲劳可能先影响后续的跑步和力量训练，反而不利于长期坚持。
采用轻重量训练时，每组通常建议要做更多次。判断训练是否给到了足够刺激，可以看目标肌肉是否有酸痛、发热，另外小重量多次数进行力量训练动作不变形也是核心原则之一。
刚开始训练每组都练到力竭完全做不动，也不是增肌的必要条件；动作已经变形还勉强加次数，反而容易出问题。
02
增肌和增力，练法有区别
想提高最大力量，较重负荷更有优势。
ACSM给出的参考是≥80%1RM。1RM指一个动作只能完成一次的最大重量。
如果想增肌，重量选择可以更灵活。中等重量可以练，较轻重量也可以练；每周练多少、动作能不能做对、训练能否持续，都会影响结果。
练爆发力又是另一种安排。ACSM给出的参考负荷是30%—70%1RM，举起重量时要快速发力。
例如用深蹲动作进行腿部爆发力训练，就可以采取慢下快上的训练模式。
这里需要特别说明，对力量训练经验不足的人，先熟悉动作，再考虑增加速度和负荷。
该研究没有发现每组练到完全做不动、力竭能带来额外的增肌好处。
训练结束时，目标肌肉有明显的酸痛感即可，不要为了多做几次动作出现严重变形，不推荐。
03
全身力量训练动作
对于运动爱好者来说，想让身材更紧实有型，还和饮食、日常活动有关，不能只靠某一种训练方式决定。
可以从每周2次全身力量训练开始。深蹲或分腿蹲、髋部发力、推、拉，再加上小腿和核心训练，先把这些基础动作先练起来。
动作1:靠墙蹲
每组60-90秒
动作2:原地弓步蹲
3-4组，每组15个
动作3:超人式
3-4组，每组20个
动作4:死虫式
3-4组，每组20个
如果目标是增肌，可以记录每周各肌群做了多少组、使用什么重量、动作是否标准，再逐步增加训练量。
每周约10组可以作为进阶参考，不必从第一周就做到。
如果你主要练跑步，力量训练要配合跑步安排。每周练1到2次，可以重点练髋部力量、单腿稳定、小腿和跟腱的承载能力，以及躯干控制。备赛期间，也要给间歇、节奏跑和长距离留出恢复时间，不要同时大幅增加跑量和力量训练量。
04
总结
“练薄肌”说的是一种体型目标，不是一套固定练法。先想清楚自己想改变什么，再安排训练、饮食和恢复。轻重量还是大重量，要结合目标和训练基础来选。
无论是为了PB，还是希望身材更紧实，规律训练、逐步增加负荷并保证恢复，都比追某一种重量或次数更重要。
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你练力量会刻意追求大重量吗？
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