北京
（人民日报健康客户端记者 周学津）等电梯时做几个深蹲，接电话时起身快走，洗碗时踮踮脚尖……这段时间，一种把运动像零食一样“拆着吃”的“零食运动法”在社交平台上受到追捧，有网友分享自己的经历，“没想到，等咖啡的时候也能燃脂。”这种每次几十秒到几分钟、不挑时间不挑场地的运动方式，真的管用吗？
心率、应激激素会维持在较高水平，基础代谢在接下来一段时间内会被拉高。李蔚海 摄
《2025年全民健身活动状况调查公报》显示，经常参加体育锻炼的人数比例达38.52%，较2020年提高约1.3%，但没时间、没场地依然是横在不少人面前的两道坎。首都体育学院体医融合创新中心郭建军教授表示，“零食运动法”是把运动化整为零，利用一天里的时间和空间缝隙，见缝插针地动起来。“它可以短到二三十秒，长到十来分钟，等公交时的小跑、错过电梯后的爬楼、陪孩子在客厅里玩到气喘吁吁，都算在内。它最大的价值，是把运动的门槛降到了几乎为零。”
这种“拆着吃”的运动并非心理安慰。2024年《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现，这种“剧烈间歇性”运动有助于保护心脏，每天1.2-1.6分钟剧烈间歇性运动，心血管疾病风险降低30%，而如果每天能达到3-4分钟剧烈间歇性运动，心血管疾病风险降低45%。
短短几分钟，为什么能有这样的效果？郭建军解释，当运动强度到达一个临界点后，即使很快停下来，身体仍在延续运动后的反应。“一般而言，心率、应激激素会维持在较高水平，基础代谢在接下来一段时间内会被拉高，不同时长的运动供能系统或者能量代谢模式不同。长时间的运动可能是脂肪供能；短时间的运动是磷酸肌酸供能；我们的健康的不同模式的能量代谢也需要不同时长的运动锻炼维持代谢的能力，但有一点必须明确，‘零食’代替不了‘正餐’。”郭建军提醒，碎片化运动是加分项，有计划、完整的规律运动依旧是最优选择。
根据世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》，成年人每星期应进行150至300分钟中等强度有氧活动，或75至150分钟剧烈强度有氧活动。“这个总量目标，靠零敲碎打难以完全覆盖。即便比起完全不动，动一动就能收获健康收益，条件允许时，还是要给自己留出一整块运动时间。”
对普通人来说，这份“零食”该怎么“吃”？郭建军建议对号入座。时间紧张、没有慢性疾病的年轻人，可以做二三十秒的全力运动，比如原地高抬腿、深蹲跳、短距离冲刺，一天3次，每次间隔1小时以上。长期伏案的上班族不必追求强度，目标是频繁打断久坐，每隔一小时起身走两三分钟，做一组扩胸运动，或者踮脚站立30秒。上肢力量薄弱的，有条件时可以在门框上装一根横杆，做几个引体向上，够不到就先悬吊一会儿，同样能锻炼上肢和肩背力量。老年人和体能较弱者则适合强度更温和的方式，比如快走10分钟、扶墙提踵，以不气喘、不心慌为度。
“运动是一把‘双刃剑’，强度越高越要讲安全。”郭建军特别提醒，哪怕是几十秒的碎片运动，开始前也要先活动关节，避免突然剧烈发力导致拉伤。老年人、有心脑血管等基础疾病的人群，不要盲目跟风冲击高强度，必要时先请医生做个运动风险评估。
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