北京
牛奶是公认的健康饮品
但很多人纠结
什么时候喝吸收更好？
怎样喝更有营养？
其实，对于没有乳糖不耐受的人群来说，喝牛奶没有严格的时间限制。
中国营养学会营养与慢病控制分会委员李永进表示，无论早上、晚上，还是当加餐，都可以，关键是要喝够量——每天摄入300~500克。
对很多人来说，把牛奶放在早上喝，是个更健康的选择。
传统的中式早餐多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥等为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水、低蛋白质饮食。
大量碳水进入身体后，血糖容易出现剧烈波动，快速升高之后又骤然下降，不少人到上午10点左右就会心慌饥饿，精神状态变差，工作学习时容易犯困。
长期如此还会加重体内氧化应激，增加多种慢病风险。
早餐用牛奶替换一部分碳水，身体会收获以下几个好处。
1、餐后血糖反应更平稳
有研究表明，早餐喝牛奶搭配燕麦片，不仅能降低餐后血糖水平，效果还可持续到午餐后。
2、饱腹感更强
牛奶富含优质蛋白质，当其进入消化系统时，会向大脑释放一定信号，起到改善情绪的作用，同时提供饱腹感。
蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让思维变得敏锐。
3、骨骼和肌肉受益
喝牛奶后，血浆内必需氨基酸得到补充，这类物质是肌肉合成与修复的重要原料；血清钙水平随之升高，骨吸收相关标志物下降，对维持骨密度有积极意义。
4、获得多种营养
除了优质蛋白质和钙，牛奶还富含钾、镁和多种维生素，比如维生素A、维生素D以及维生素B12等，营养素密度很高，有助提升早餐质量。
乳糖不耐受如何喝奶？
即使出现乳糖吸收不良，甚至有乳糖不耐受的症状，也没必要盲目回避乳和乳制品。可以试试这样做：
第一，少量多次，逐步提升量。可以刚开始喝几口、到半杯、一小杯这样慢慢地喝，通过少量多次食用乳和乳制品，让自己的胃肠道适应，并且还可以提高我们乳糖的消化能力，改善乳糖的不耐受现象。
第二，和其他食物搭配，比如，做蛋羹、做馒头的时候放点牛奶，能增加奶制品摄入。
第三，可以选择低乳糖的乳制品，比如低乳糖奶、无乳糖奶，现在市场上已经有了无乳糖的牛奶。
第四，吃酸奶、奶酪。奶制品种类很多，也不用光盯着喝牛奶，吃酸奶、奶酪也都是很好的选择。
▲乳制品按照与鲜奶的蛋白质比例折算
需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的，奶酪要选低盐的。
本文转载自『人民网』微信公众号，来源：人民网综合生命时报、科普中国
编辑：禾重
审核：晓帆
签发：力枫
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