越痛苦越说不出话，心里憋得慌？劝你试试这个不用说话的方法

你是否经历过这些：

加班到深夜，家人问你“最近还好吗？”，你打下一行字又删掉，最后剩下一句：“我没事”。

孩子不停地闹，好不容易睡着了，你坐在沙发上，明明很累，却还在刷着手机，内心明知道应该早睡，但就是不想睡。

深层的焦虑、担忧、迷茫，让人头疼不已，卡在喉咙口，最后变成了一声苦笑，一句“我还好”。

似乎越痛苦，越说不出完整的话......

如果你也常常感到语言苍白无力，想说却又不知道说什么，那么，你或许该试试表达性艺术治疗。其中大家最熟悉的就是绘画治疗，也是今天想和大家分享的方法。

《心灵捕手》里有个经典片段。桀骜不驯的数学天才威尔，看到心理治疗师尚恩办公室墙上挂着一幅画——一个独自在暴风雨大海里划船的人。

威尔看到这幅画，通过暴风雨、海和船的刻画方式，读出了心理治疗师尚恩在失去妻子时内心的痛苦与创伤。

这就是表达性艺术治疗的一个案例，画的色彩、线条和构图从侧面反映了绘画者内在的情绪状态。

绘画治疗不是“画画课“，真实地表达才是关键

很多人听到绘画治疗时，都会感到陌生，第一反应往往是：“我不会画画，没有艺术细胞，我肯定不行。”

但这是一个误解。绘画治疗的核心是我们最真实的情感。

一张最丑的、乱七八糟的涂鸦，也可能会比一幅技巧精湛的风景画更具有疗愈人心的力量。

简单画几笔，为什么能够帮助缓解情绪？

因为情绪不总是能通过语言组织和传达出来。

对于许多人而言，创伤经历可能被压抑，无法清晰说出内心的真实感受。

绘画治疗能够起到打破防御的作用，这背后是分析心理学里的“投射”。

颜色的选取、构图的大小、线条的长短及排列，下笔力度的轻重、速度的疾缓、使用色彩风格的浓淡等颇有差异，这些能够从侧面反映画者内在的情感状态。

有些感受，说不出来，但画得出来。

不会画画的人，可能反而“更合适”？

是的。

会画画的人可能总会不自觉想着“像不像”，“好不好看”。

而不会画画的人因为没有技巧包袱，有时候更容易放下评判，把注意力放在表达真实上。

有艺术治疗培训经验的心理咨询师，会协助来访者利用绘画、拼贴、雕塑、陶艺等艺术形式，借助不同的画笔工具，帮助人们表达、理解和整合自己的情绪与经验。

然后心理咨询师会陪你一起观察，一起探索你的作品。

绘画治疗能够让我们的内心想法视觉化，让我们更了解这些混乱的情绪从何而来，进而可能在这个过程中得到排解，获得内在的宁静。

我适合“绘画治疗”吗？

有很多人会说：“只有孩子才适合用艺术治疗。”

这也是误解。

我们都是从孩子的时期过来的，大家都能拿起画笔，在心理咨询师的引导下，用色彩和线条表达。因此，表达性艺术治疗，适合全年龄层、没有艺术基础的来访者。

部分流派认为，绘画治疗也可以唤醒孩提时被压制的创造能量，和内部现实沟通，甚至发现自己内心迷失已久的“亚人格”。

通过绘画治疗，或许可以发掘出连我们自己都不清楚的另外一面。

一次绘画治疗大概是什么样的流程？

绘画治疗的流程通常包括：

1.开始

心理咨询师和你聊聊近况，可能设定一个主题，也可能完全开放，同时也会探讨绘画所需时间。

2.创作

你选择媒介，通常是心理咨询师准备好的画纸和彩笔，在纸上创作。咨询师通常会在旁边观察你创作，并且会留意到你表情和动作的变化。

这个阶段会持续10~15分钟不等。

3.观看与会谈

完成后，你和心理咨询师一起看作品。咨询师可能会问：“你看到了什么？”“这些东西，代表着什么呢？”

整个过程中，咨询师不会替你解读画作的“正确含义”，而是陪你一起观察、一起好奇，邀请你分享自己的感受和联想，让你自己慢慢发现画里藏着什么。

4.整合

把创作中的发现，和你生活中的困扰或目标联系起来，作进一步的探讨，通常与治疗目标相关。

那这样的绘画治疗，可以自己试试吗？

3个零基础在家小练习

在《修复情绪的100个创作练习》这本书中，作者莉亚古兹曼写道：“一天花几分钟进行减压创作能养成新的习惯，促进正向心理健康。”

在家我们当然也可以进行简单的练习，帮助自己放松并尝试表达。

辨识感受

找出此刻最让你不舒服的感受，选一个能反映今天心情的颜色，拿起笔，把这种感觉画在纸上，以线条和形状画出来。

不要管是否美观，直到你感觉胸口的那股闷气被排解出来。

然后，为作品命名。

撕碎压力，重构生活

找一张纸，涂一些最能象征你当下心情的颜色，或者图案，把它当成压力的载体尽情撕成碎片。

接着，试着把这些碎屑重新拼贴成一幅全新的作品。

这个过程在心理学上象征着：我把压力撕碎，但是我也有能力将自己拼贴完整。

安全地带

想象一个能让你彻底放松、绝对安全的地方。可以是小时候外婆家的院子、沙滩与海，或者是一个虚构的地方。

把它画下来，当陷入焦虑和恐慌的时候，拿出来看一看，暗示大脑：“这里是我的安全地带”，让你放松下来并获得安全感。

做完上述绘画练习后，可以在家轻轻问自己几个问题：

• 画的时候，身体有什么感觉？

• 我用的颜色分别象征什么，在绘画过程中，有什么变化呢？

• 如果这幅画想说话，它想对我说什么？

可以把这些觉察都记在日记里，或者和信任的人分享。每一次觉察，都可以帮助你更了解情绪和自己的内心感受。

需要注意的是：这些练习是自我照顾的小练习，不能替代与心理咨询师之间的专业工作。

什么情况在提示你应该就医了？

如果你最近感到压力很大，但没有影响到正常生活，想找一个不靠语言的自我照顾方式，可以试试上面介绍的小练习。

但如果你出现以下情况，请优先寻求专业精神科的帮助：

1. 有自伤、自杀念头或行为；

2. 严重抑郁、焦虑，已经影响睡眠、饮食、工作和生活；

3. 出现幻觉、妄想、躁狂、行为不受控制；

4. 正在严重精神障碍的急性期；

5. 依赖酒精或其他物质来缓解情绪。

这些情况下，请及时就医！

绘画治疗可以作为辅助，但不能替代精神科医生的诊断、评估和治疗。

如果身边有纸笔的话，不妨现在就给自己一场心灵疗愈，也可以多鼓励自己和身边的人，大胆去画！最重要的，是放下对所有作品的评判，以后才不会怕创作、怕表达。

这个世界上，哪怕没人听你倾诉，你的双手也能温柔地创作、画画，拥抱那个说不出话的自己。

审稿专家谢韫诗

卓正精神科医生 中国医科大学硕士

参考文献

1.Guzman, L. (2020). Essential Art Therapy Exercises: Effective Techniques to Manage Anxiety, Depression, and PTSD. Emeryville, CA: Rockridge Press.

2.Thompson, R.A. (2016). Counseling Techniques: Improving Relationships with Others, Ourselves, Our Families, and Our Environment (3rd ed.). New York: Routledge.

3.严虎, 陈晋东. (2019). 《绘画分析与心理治疗手册》(3版). 长沙: 中南大学出版社.

内容编辑LEE

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