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每个月“大姨妈”造访的那几天，小丹就会各种不舒服，不是腰酸腹痛，就是心情烦躁……
小丹的老公总会贴心地为她准备热的红糖水，说女性在月经期喝红糖水能补气血、缓解痛经。可是红糖水的功效貌似不太稳定，有时候有用，有时候没用。
红糖水真的是女性的“专属保护水”吗？女性在月经期间到底适合吃什么？
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女性月经期需要通过大补
来排“毒血”或“污血”吗
月经是女性的一个正常生理现象，经血主要是子宫内膜脱落后的小血管断裂出血，和人体全身血管里流淌着的正常血液一样，故经血不是“毒血”，也不是“污血”。
正常女性在月经期是不需要大补的，如果月经量过大，在月经期可适当增加营养，但忌大补，否则有可能会适得其反。
女性月经期适合吃什么
1.富含优质蛋白质的食物
女性在月经期免疫力下降，易发生感染和其他疾病，故这个阶段摄入优质蛋白质较为重要。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐成年女性每天摄入蛋白质的量为55g。
还有研究显示，与不吃奶制品的人群相比，每天保证一定量奶制品摄入的女性痛经和相关症状明显减少。
富含优质蛋白的食物有哪些，每天吃多少呢
蛋类、奶及奶制品、肉类、大豆等，都是优质蛋白质的良好来源。研究显示，蛋类各种营养成分比较齐全，对于一般人群而言，每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发生风险。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成年人每天吃1个鸡蛋（50g左右），且不能丢弃蛋黄。此外，奶及奶制品的推荐摄入量为每天300～500g。
2.含铁量高的食物
铁是人体必需的微量元素之一，是人体血红蛋白合成的重要元素。正常育龄期女性月经期铁的丢失量可达20mg/月，若摄入不足或月经量过多，则极易导致铁缺乏和贫血的发生。
由于铁主要通过膳食补充，故女性在月经期要进食富含铁的食物。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐成年女性（18～49岁）每天铁的摄入量为20mg。
膳食中如何补充铁
膳食中的铁可分为血红素铁和非血红素铁两种。
动物性食物含有丰富且易吸收的血红素铁，主要来源为动物肝脏、动物全血及动物瘦肉等，补铁时建议每天摄入动物性食物120～200g。
需要注意，动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量较高，高血脂、痛风人群要少吃。
而蔬菜中的非血红素铁生物利用率低且需要维生素C促进其吸收。
因此，一般情况下推荐通过摄入动物性食物来补铁。
女性月经期不适合吃什么
女性月经期通常不用特定限制食物，不过如果吃了某些食物（如油炸、熏烤、腌制的食物或生冷、辛辣、刺激的食物）之后可能会增加月经期的不适感（如痛经加重、胸部胀痛、痤疮增多等），则建议不吃。
但如果上述食物没有增加不适感，女性在月经期适量进食一些也是可以的。此外，女性在月经期应尽量避免饮酒。
月经期饮食误区
误区1：月经期畅吃不胖。
有研究显示，女性在月经周期的不同阶段进行相同强度的运动时，身体的能量消耗和氧耗水平等基本相似，与是否处于月经期没有明显相关性。
也就是说，女性在月经期如果进食过多或摄入过高的热量，也会转化为脂肪。所以，女性月经期一定要注意饮食，大吃特吃也是会发胖的！
误区2：月经期喝红糖水补血。
红糖的主要成分是蔗糖，也含有少量葡萄糖和果糖，总含糖量高达96.6%，含铁量为 2.2mg/100g。红糖不仅含铁量低，且其所含铁属于非血红素铁，吸收率也低。
因此，单依靠红糖来满足女性月经期对铁的需求是不够的，且单纯用红糖来补血也是不科学的。
本文来源：人民卫生出版社出版《女性健康全周期攻略》、人卫健康微信公众号
编辑 | 康晓杰
校审 | 孙茜
策划 | 王菲菲 崔晨
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