站着不动 5 分钟就能练肺，这套功法搭配八段锦堪称“王炸”？

北京大学人民医院中医科主任冯淬灵的团队曾开展一项研究，纳入北京市4个区域500余例慢阻肺病稳定期患者，并将其分为两组：一组坚持练习八段锦，另一组进行常规康复训练。

研究结果显示，练习八段锦组一年急性加重次数大于两次的比例为27.8%，而未练习八段锦、进行常规康复训练组的比例则为53%，两组之间差异相当显著。

虽说八段锦效果有目共睹，不过有网友却觉得“只练八段锦‘差点意思’，配合站桩才是‘王炸’”。

△网友评论

那这站桩和八段锦到底什么关系？一起练真的能起到“1+1＞2”的效果？对病友们有什么特别的益处？怎么练才发挥最大功效？

站桩和八段锦一静一动、一养一通，互为根基又彼此成就

站桩属于静功，外表看似不动，实则“外静内动”。它通过特定的静止姿态，“以形引气，聚集内气”，更像是在给身体“充电”和“筑墙”，侧重于涵养元气、收敛固本。因此，传统上认为站桩重在“养阳”。

八段锦则属于动功，通过八节特定的动作配合呼吸，“将气按动作导引到全身”，更像是在给身体“疏导”和“运转”，侧重于将站桩涵养的能量输布至四肢百骸。因此，八段锦重在“通阳”。

中华中医药学会《八段锦》团体标准明确把站桩定位为八段锦的筑基功和入门功，八段锦习练“起于桩、行于桩、止于桩”。 国家体育总局健身气功管理中心的资料也明确指出，站桩是八段锦“最为基础也最为重要的动作之一”。

站桩是八段锦的功法基础，贯穿始终。八段锦的起势、过渡和收势都采用了站桩姿态，以帮助练习者调整状态、衔接动作和收敛气机。

八段锦功法本身内嵌了多种桩法。健身气功 · 八段锦中主要运用了无极桩、抱球桩和扶按桩三种桩法。甚至有观点认为，八段锦每一式动作结束后的定势，本身就是一种短暂的“桩功”状态。

站桩对呼吸慢病的病友们有什么特别的好处？

站桩时要求双手抬起、两肘外撑，这个姿势能减少肩臂对肺部的自然压迫，通气量随之增加。与此同时，也会自然地迫使膈肌下降，给它创造更有利的收缩条件，以加大腹式呼吸的幅度，来弥补胸式呼吸的不足。

有资料显示，经过一段时间的系统站桩锻炼，练习者的呼吸频率会减少，而呼吸幅度则明显增加。常态下每分钟12至14次的呼吸频率，在站桩状态下可减慢至4至5次。“深、慢、匀、长”的呼吸模式，相当于是对膈肌耐力和效率的深度训练。

另外，呼吸慢病、尤其是哮喘，病情和焦虑情绪密切相关，紧张和压力会提高交感神经的兴奋性，可能诱发或加重气道痉挛。站桩创造的“静养状态”，在调节情绪方面也能提供独特的助益。

无极桩、抱球桩和扶按桩分别怎么练？

说了这么多，想必大家都知道站桩的重要性了，想把八段锦的功效充分发挥出来，那最好就把站桩也练一练。接下来，我们就来看看八段锦中主要运用的三种桩法分别应该怎么练。

无极桩

无极桩能够端正身型、调和呼吸、安定心肾、愉悦身心，帮助习练者逐步进入身心放松、宁静专一的习练意境。

△图片由AI生成

1、动作要领：

• 先并步站立，两脚并拢、踏平踏实，脚尖朝前，膝关节自然微松，不要僵直；

• 保持身体中正，重心均匀落于两腿之间；

• 两臂自然垂于体侧，手指自然舒展，掌心向内；

• 头顶百会轻轻上领，颈部竖直，下颌微收；

• 舌头自然平放，不卷不顶，唇齿轻闭；

• 肩部放松下沉，腋下微微留空，不要夹紧；

• 胸部安舒，不挺胸、不憋气，腰腹放松，腰不塌、腹不紧；

• 双目平视前方或者眼睑微垂，神情自然，宁静安详。

2、呼吸方法：

初学宜采用自然呼吸，不刻意追求深长，也不憋气。随着习练水平提高，再自然过渡到腹式呼吸，使呼吸细、匀、缓、柔，以舒适自然为度。

3、意念活动：

可以先逐一检查身体各部位的动作规格，如头颈是否中正、肩肘是否松沉、胸腹是否安舒、腰胯是否放松、两脚是否踏实。

也可先意念周身放松，从头到脚逐层松开，再逐步过渡到意守丹田。意守宜轻，不必强守，若是杂念升起，只需将注意力再轻轻带回身体或者呼吸。

抱球桩

抱球桩是八段锦的重要基础桩法。八段锦很多动作由抱球桩演化而来，可以作为八段锦练习的首选桩法之一。练习抱球桩旨在卸掉全身拙力，升清降浊、养丹田之气，放松入静、养心安神。

△图片由AI生成

1、动作要领：

• 开步站立，两脚内侧之间的距离约与肩同宽，脚尖朝前，两膝自然微松；

• 两臂先内旋，在两侧摆至与身体约45度；

• 继而外旋，两掌向前环抱，高度与脐同高，或置于脐与乳之间；

• 掌心朝内，指尖相对，两手间距约10～20厘米；

• 同时屈膝垂直下坐，膝盖不超过脚背；

• 目视前方，或者眼睑微垂、目光回收。

2、呼吸方法：

初学宜采用自然呼吸。随着习练水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

3、意念活动：

初期以意念检查并端正身型为主，可按头颈、肩肘、胸背、腰腹、膝脚顺序逐一放松、调整。随着习练深入，再逐步过渡到意守丹田。意守宜轻，似守非守，不必强守，若杂念升起，只需将注意力轻轻带回身体或丹田。

扶按桩

扶按桩有助于调节身体各部位姿势，稳固下盘根基，强筋壮骨、提高肌肉力量，达到强体增力的效果。

△图片由AI生成

1、动作要领：

• 开步站立，两脚间距宽于肩，以站姿稳固、舒适为度，两膝自然微松；

• 随之松胯屈膝下蹲，如坐高凳，膝盖与脚尖方向一致，不超过脚尖；

• 两臂微屈，肩部松沉，腋下微微留空；

• 两掌扶按于胯旁，掌与胯之间约留5厘米间距；

• 掌心朝下，指尖朝前，五指自然舒展，掌根微沉，掌下有轻轻下按之意；

• 目视前方，神情自然。

2、呼吸方法：

初学宜采用自然呼吸。随着习练水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

3、意念活动：

初期以意念检查并端正身型为主，可按头颈、肩肘、胸背、腰腹、膝脚顺序逐一放松、调整。也可意念两掌轻轻扶按水中之球，掌下似有浮球，不即不离，按之不僵、浮之不丢。随着习练深入，可逐步过渡到意守丹田。

站桩可以按照姿势难度分为高位、中位和低位三种。高位站桩的姿势较高，膝盖微屈，适合年老体弱的人。低位站桩的姿势较低，膝关节大约90度弯曲，适合强身和康复期的人。中位站桩的介于高位和低位之间，膝关节大约130度弯曲，适合强身健体。

训练时间应根据个人情况选择适当的时长。初学者可以选择一种姿势开始练习，每次5～10分钟，每天练习1～2次，适应后逐步加到15～30分钟。

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专家简介 冯淬灵

北京大学人民医院中医科主任，北京市中医药管理局重点专科学科带头人、北京市中医传承指导老师。从事中西医结合防治呼吸系统疾病的临床与实验研究工作。

本文完

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排版：张彦

此内容为医学科普，仅供参考，不能作为诊断医疗依据

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