9千多人饮食调查：这3类食物，很多人连续3天一口没吃！

太长不看

01　保护心血管，不能只盯着盐、油和红肉，蔬果、全谷物、坚果、奶类吃够也很重要。

02　不用照搬牛油果、藜麦、沙拉。中国家常菜调整食材和做法，再做好采购、提前备餐，也能吃得更健康。

为了吃得健康，你是不是在努力做减法？少油、少盐、少吃肉。

如果这对你来说特别难，那不妨换个角度，咱们先做加法，把那些平时没吃够的食物，给吃够了，毕竟这样不只是能摄入更充足的营养，还可以过嘴瘾。

具体是哪些食物没吃够呢？你可能已经猜到了全谷物，但其实远不只这一种。这篇文章谷老师就结合近几年的国人膳食调查，包括今年9月刚出炉的关于浙江、河南5万多人研究，跟大家聊聊咱们的餐桌到底缺了什么。

PART 01 / 饮食观察

中国家庭的饮食短板：该少的没少，该吃的没吃够

先看2024年发表在《卫生研究》的一个调查，涉及中国10个省（自治区）、9249名成人。

研究人员记录了他们连续3天的饮食，结果发现：

至少约一半的人，这3天一口水果都没吃；更出人意料的是，至少约四分之三的人，没有吃奶类和坚果！[1]

而且不只是这3天没吃，这些食物在人群中的平均摄入量，也低得让人意外。

三类食物，平均每天吃了多少？

水果：平均每天42.5克，而膳食指南建议每天200—350克，连推荐下限的1/4都不到。

奶类：平均每天28.7克，而指南建议每天摄入相当于300毫升以上液态奶的奶制品。

坚果：平均每天只有3.3克，而指南建议每周吃70克左右，平均每天10克。[1,2]

再看油盐的摄入。

这群人的烹调盐平均每天8.6克，烹调油41.1克，都超过了指南推荐量。

你看，该少吃的没少下来，该吃的却没吃够。所以，咱们改善饮食，除了关注哪些食物应该少吃，还真得看看：水果、奶类、坚果这些食物，有没有每天安排上。

PART 02 / 饮食观察

浙江16年调查：调味盐吃多的人少了，红肉高摄入比例却上升

咱们的饮食问题，其实不只是单纯的没吃够这么简单，在肉的摄入上，结构也得好好调一调。

来看今年9月发表的一项新研究。

研究人员分析了浙江2008—2024年的多轮营养调查，并结合河南2015年的调查数据，共涉及5.6万多名成年人。[3]

结果发现，浙江居民中，按每标准人日计算，红肉摄入达到或超过100克的比例，从2008年的22.6%，升到了2024年的47.3%。

现在越来越多的人有减脂增肌的需求，越来越重视蛋白补充，蛋白确实要吃够，但这不意味着红肉越多越好。

2023年《欧洲心脏病学杂志》发表的一项系统综述和Meta分析，汇总了43项涉及约446万人的观察性研究，发现红肉及加工红肉摄入越多，心血管疾病风险往往越高。[4]另外，红肉摄入过多还与结直肠癌风险增加有关。加工肉制品，比如火腿、培根、香肠，增加结直肠癌风险的证据更充分，更应该少吃。[5]

另外，浙江居民水果、坚果、全谷物吃得偏少的问题依然突出，部分人的蔬菜、水产品摄入也不足。

不过也不全是坏消息，在浙江的调查中，按每标准人日计算，每天盐摄入≥5克的比例从2008年的90.9%降到了2024年的53.2%。

所以，真正值得我们调整的，不只是某一种食物吃多了还是吃少了，而是整张餐桌怎么搭配。

那把饮食结构调整好，对心血管健康到底能有多大帮助？接下来看看研究怎么说。

PART 03 / 饮食观察

保护心血管，不能只做“减法”

为什么要特别强调蔬果、全谷物、坚果这些食物？

还是看研究吧。

2024年，《Advances in Nutrition》发表了一项系统综述和Meta分析，汇总了41项亚洲人群的观察性研究。[6]

结果发现，整体饮食质量较高的人群，心血管疾病风险往往也更低。

这些健康膳食模式有一些共同特点：蔬菜、水果、全谷物比较丰富，蛋白质来源也更合理，比如有豆类、坚果、鱼虾等。

所以，保护心血管不是简单地把肉越减越少，也不是只盯着每天放了几克盐。该减少的适当减少，该吃够的也别落下才行。

不过，很多人可能会说：“道理我都懂，可健康食谱动不动就是牛油果、藜麦、沙拉，我吃不习惯，也做不来。”

其实，真不用照搬国外的菜谱。

PART 04 / 饮食观察

中式家常菜换个搭配，28天收缩压平均额外降约10 mmHg

2022年，《Circulation》发表了一项很有意思的中国随机对照试验。[7]

研究人员找来265名收缩压偏高的成人，围绕大家熟悉的鲁菜、淮扬菜、粤菜和川菜，设计了4套更有利于心血管健康的菜谱。

怎么设计的？

不是让山东人不吃馒头，也不是让四川人天天啃沙拉，而是在保留地方菜风味的基础上，调整食材、比例和烹饪方式。

比如，研究方案中的鲁菜版一天菜单：

发现了吗？

还是熟悉的家常饭菜，没有一样需要“咬牙坚持”的陌生食物。

研究人员还调整了用盐、用油和食物比例。与普通当地膳食相比，健康膳食方案中的钠摄入大约减半(6000毫克降到3000毫克)，膳食纤维从每天约11克增加到30克，钾的摄入也明显提高。

两组人分别吃了28天。结果，与普通饮食组相比，健康膳食组的收缩压平均额外下降了约10 mmHg。

健康饮食，不一定意味着放弃口味。把家常菜换几种食材、调一调比例，就能迈出很大一步。

那具体到咱们自己家，怎么改最省事？

PART 05 / 饮食观察

不用大改菜谱，先做好这5件小事

01　主食别一下全换成粗粮，先替换1/4

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入全谷物和杂豆50—150克(干重)。[2]

50克干糙米，焖熟后大约120-150克，差不多就是一小碗。

如果平时几乎不吃粗杂粮，不用一下加很多，否则口感不习惯，肠胃也可能不舒服。可以先把做饭用的1/4大米换成燕麦米、糙米或杂豆，吃习惯了，再慢慢增加到1/3，甚至一半。

还有一个省事办法：

周末提前把红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等不容易与大米同时煮熟的杂豆泡好、充分煮熟，再分成小袋冷冻。

下次焖饭时，少抓一点米，直接加一袋熟豆进去。

这样不用每天洗豆、泡豆、煮豆，也能方便地吃上杂豆。时间紧张的话，也可以选择能与大米同煮同熟的杂粮包，或者即食杂粮饭。

02　水果固定在早餐吃，别总等“想起来”

成年人每天建议吃200-350克新鲜水果。比如，一个中等大小的苹果，再加一个橘子，就比较容易达到推荐量。

我更推荐把水果安排在早餐。

很多人的早餐只有馒头、鸡蛋、牛奶，没有蔬菜。早上把水果安排上，不仅能补充膳食纤维、增加食物多样性，也不用一整天都惦记着“今天还没吃水果”。当然，水果不能代替蔬菜，午晚餐的蔬菜也得安排上。

如果刚开始不习惯，可以提前把第二天早餐要吃的水果放在显眼位置。苹果、橘子、橙子、香蕉等，洗洗或者剥皮就能吃，执行起来最容易。

03　奶类固定时间，豆类和坚果提前备好

奶类建议每天摄入相当于300毫升以上液态奶的奶制品。

最简单的办法，就是给它固定一个时间，比如早餐或睡前，不用总记着带奶去上班。

可以早餐和睡前分别喝一盒200~250毫升的纯牛奶；也可以早餐喝牛奶、晚上喝无糖酸奶。乳糖不耐受可以选择零乳糖奶，或适合自己的酸奶。

再来说大豆。

成年人平均每天建议吃15-25克大豆，或者相当量的大豆制品。[9]

如果喜欢吃黄豆，可以一次多泡一些。每人按20克干黄豆来泡，泡发后大约45-55克。充分蒸煮后分装冷冻，下次焖饭、煮粥、炖菜，或者做熟豆豆浆时，直接拿一袋用。

觉得处理整粒黄豆麻烦，也可以直接吃豆腐、豆腐干。20克干黄豆所含的蛋白质，大约相当于60克北豆腐，或110克南豆腐。

豆腐还有一种特别省事的吃法：

切块装进可微波加热的碗里，加热两三分钟，确认热透后，淋一点生抽、醋、香油，撒点葱花就能吃。

坚果每周吃70克左右就行。可以买原味花生、核桃等，提前分成每天约10克的小份，早餐搭配着吃，最不容易忘。写到这里，其实特别推荐大家把早餐模版化：牛奶+水果+坚果+其他蛋白如鸡蛋+主食。

▲图：省事早餐模板

04　红肉按量买，吃完就换鸡腿、鱼虾和豆制品

想补充蛋白质、保留肌肉，不是只能靠猪肉、牛肉。禽肉、鱼虾贝类也要换着吃，蛋白质来源丰富一些更好。指南建议，成年人每周吃畜禽肉300-500克，鱼类每周吃2次或300-500克。

推荐一个省心的办法：每周集中采购时，就把一家人这周准备吃的红肉算好，按量买。

比如，如果全家三餐都在家吃，一个成年人可以先按每周200—250克生红肉来采购，大约占每周畜禽肉采购量的一半。红肉吃完了，这周其他几餐就换鸡腿、鱼虾、贝类、鸡蛋或者豆腐。

其实不是三餐都在家吃也没关系，家里已经吃了红肉，外食时就尽量换着选鱼、禽肉或豆制品。

与其每顿饭都纠结“是不是又吃多了”，不如从买菜和点餐时就开始控制。

05　盐油提前定量，不用每天凭手感猜

少盐、少油这件事，咱们还得继续做。

成年人每天食盐建议不超过5克，烹调油25-30克。如果平时做饭完全凭手感，建议先准备一个小厨房秤。

比如，一家有两位成年人，烹调油可以先按两人全天合计50-60克做预算，再根据实际食量调整。

当天炒菜、煎蛋、拌菜都从这个预算里取，用了多少一目了然。

食盐也可以提前量出来。酱油、蚝油、豆瓣酱里同样含钠，用了这些调味品，就要相应少放盐。

还可以多用葱、姜、蒜、醋、胡椒、香菇、番茄等食材增加风味，减少对重盐、重油的依赖。

真正省心的健康饮食，不是每顿饭都重新计算，而是提前把食材和用量安排好。

PART 06 / 饮食观察

最值得改变的，是你家最容易忽略的那一项

讲了这么多，不是让你今天回家就把菜谱全部推翻。不妨回想一下最近3天：

□　水果是不是经常忘记吃？

□　主食是不是几乎都是白米白面？

□　奶类、豆制品、坚果是不是很少出现？

□　家里是不是总买同样几种肉？

□　做饭用的盐和油，有没有真正量过？

不用五项一起改，哪一项最容易，就先从哪一项开始。健康饮食不是比谁吃得更少、更克制。我们要做的是：把多余的慢慢减下来，把缺少的逐渐补进去。不用放弃喜欢的家常菜，也能让一家人吃得更健康、更轻松。

赶紧把这篇文章转给负责买菜、做饭的家人吧，一起吃得更健康。

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图/文图：原创图片+AI制作

参考文献：

[1] 张继国，王惠君，杜文雯，等．2022—2023年中国十省（自治区）成年居民食物消费状况[J]．卫生研究，2024，53(6)：870–873．https://doi.org/10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.003

[2] 中国营养学会．中国居民膳食指南（2022）．https://dg.cnsoc.org/article/04/J4-AsD_DR3OLQMnHG0-jZA.html

[3] He MJ, et al. Suboptimal Dietary Patterns and Estimated Cardiovascular Disease Mortality Burden in China: A Repeated Cross-Sectional Comparative Risk Assessment. Nutrients. 2026;18(18):3043. https://doi.org/10.3390/nu18183043

[4]Shi W, Huang X, Schooling CM, Zhao JV. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. European Heart Journal. 2023;44(28):2626–2635. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad336[5] World Health Organization. Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

[6] Lim GH, et al. Dietary Patterns and Cardiovascular Diseases in Asia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024;15(7):100249. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100249

[7] Wang Y, et al. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022;146(4):303–315. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045

[8] Xie W, et al. Protocol of a multicenter, single-blind, randomised, parallel controlled feeding trial evaluating the effect of a Chinese Healthy Heart (CHH) diet in lowering blood pressure and other cardiovascular risk factors. BMJ Open. 2020;10. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2019-036394

[9] 国家卫生健康委员会．2024年6月6日新闻发布会文字实录（增豆加奶）．https://www.nhc.gov.cn/xcs/c100122/202406/4712324a0508410b953a3d3eb717ab43.shtml