浙江
先问一个问题：五十岁以后，钙应该吃更多，还是吃更少？
多数人的答案是更多。广告也是这么说的，骨汤、钙片、高钙奶粉，一个比一个猛。
但2023年发布的新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，做了一件和直觉相反的事：把50岁以上人群的钙推荐量，从过去建议的每天1000毫克，下调到了800毫克。
这是多年来最反直觉的一次调整，和电视广告推荐的剂量正好相反。
为什么降？因为证据更新了。给一般健康人无限加钙，骨头并没有按想象中变结实，反而可能带来肾结石和血管钙化的风险。官方这是在劝退无效进补。
药片倒在手心之前，先算账
推荐量不升反降，很多人没想到
真正的问题不是吃得不够多，而是大多数人根本没算过账。
营养调查里，我国居民平均每天从饭菜里获得的钙只有大约350到400毫克，距离800毫克确实有缺口。但缺口是400毫克上下，不是广告暗示的那种一片大钙片再喝三杯奶。
补的量，等于目标量减去饭菜里已有的量，不是固定吞一大片。
这笔账可以这么算：一杯250毫升牛奶大约提供250到300毫克钙，100克北豆腐大约138毫克，再加上深绿色蔬菜、芝麻酱、虾皮这些，很多人饮食里的缺口其实不大。
如果确实要吃钙片，记三条：单次不超过500毫克，分两三次吃；碳酸钙随餐吃吸收更好；别和铁剂同服。
牛奶豆腐，才是钙的主力
补多少，要拿笔算一下
有两类人要单独说清楚。
第一类，是已经确诊骨质疏松的人。你们的目标和一般人群不一样，按骨质疏松诊疗指南，绝经后女性和老年老年人每天总钙摄入要达到1000到1200毫克，维生素D也要跟上。别看到推荐量下调就自作主张减药。
第二类，是钙片吃得比饭还认真的人。英国医学杂志汇总过59项随机对照试验，结论很扎心：不管从饭里补还是从药里补，加钙对骨密度的提升都不足2%，而且不太可能明显减少骨折。
也就是说，钙片是补缺口用的，不是护骨的主力。
顺手再破一个流传最广的误区：骨头汤补钙。
一大碗乳白色的骨头汤，钙含量其实很低，钙熬不进汤里，汤里更多的是脂肪和嘌呤，喝多了血压血脂跟着涨。真想从饭里补钙，牛奶酸奶、豆腐豆干、深绿色叶子菜、芝麻酱、连壳吃的小虾米，个个都比骨头汤强。
如果拿不准自己缺不缺，最省事的办法是记一周饮食日记：每天把牛奶、豆腐、绿叶菜吃了多少记下来，对照上面的数字一加，缺口大概有多少就清楚了，比对着广告买钙片靠谱得多。
犹豫要不要加量的人不少
比钙片更重要的两件事
第一件，负重运动。骨骼只认刺激。快走、跳舞、爬楼梯、坐着站起来再坐下，这些让骨骼受力的活动，比多吃一片钙管用。后面会专门写一篇讲运动量怎么定。
第二件，维生素D。钙吸收靠它。每天出门晒二三十分钟太阳，冬天不够的再按医生建议补剂。光补钙不补维D，等于把砖买回家不请工人。
另外提醒一句：市面上很多中老年奶粉、高钙片把剂量标得很吓人，买之前翻到背面看一眼每份含钙多少毫克，对一下自己缺的那几百毫克，别叠罗汉。
小结
五十岁以后钙的推荐量降了，官方在劝退无效进补。
先算缺口再补，单次不超过500毫克，分次吃。
钙片只是补缺口，负重运动和维生素D才是护骨主力。
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本内容仅为健康科普，不构成诊疗建议。已确诊骨质疏松者请遵内分泌科或骨科医生的方案调整钙和维生素D用量。
参考文献
1. 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.
2. Tai V, Leung W, Grey A, et al. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2015, 351: h4183.
3. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(6): 573-611.
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