河北
由物理治疗师Amy Kwan医学审核
核心要点
- 每周至少锻炼三天，有氧和力量训练搭配着来。
- 想增肌的话，每周做两到三天抗阻训练，中间穿插休息日。
- 成年人的运动建议是每周做150分钟中等强度的有氧运动。
想实现健身目标，先从每周至少锻炼三天开始。有氧和力量训练搭配着练，再加上休息日，不管你是想长寿、增肌还是减重，这一点都很关键。
1. 寿命
一周锻炼两三次能通过降低心脏病、2型糖尿病和某些类型癌症的风险来帮你延长寿命。建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动。
加大锻炼力度可能进一步延长寿命。一项研究发现，每周进行150至300分钟的高强度活动，或300至600分钟的中等强度活动，或者两者搭配着来，死亡率降低效果最好。
2. 增肌
要增加肌肉量，每周做两到三次力量训练，两次之间留一天休息。逐渐增加举重的重量。确定你的单次最大重量（你能举起一次的最重重量）能给你一个参考。目标是举起该最大重量的70%至85%。
锻炼频率取决于你的目标，以及你喜不喜欢每天练不同的肌肉群（比如一天练腿，让手臂休息）。
3. 减重
想减肥的人，建议每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度活动，再加上每周至少两天的力量训练。多锻炼有助于达到减肥目标；具体需要多少运动量因人而异。
需要留意的影响因素
锻炼几天取决于以下几个因素：
- 你的日程安排：制定锻炼计划并坚持下去可能很难，但坚持才是关键。如果你无法去健身房，也总能抽出时间做自重训练。
- 你的基础体能：慢慢开始，做一些低强度运动来避免受伤。然后逐渐加大强度，直到达到目标。
- 疾病或健康状况：某些健康状况可能需要你调整运动方式或限制运动量。如果有任何顾虑，请咨询医生。
休息日该做什么
休息日在锻炼计划中非常重要，有助于避免肌肉损伤。休息的时候，肌肉其实在积极恢复。一般来说，每周至少需要一到两天休息日，但具体几天取决于你的锻炼计划和强度。
休息日可以做一些低强度运动，比如散步、拉伸或瑜伽。多喝水，照顾好身体，吃含有蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的均衡健康食物。医生或营养师可以给你具体的饮食建议。
过度训练的症状
如果你频繁进行高强度锻炼，又没有足够的休息日，就可能出现过度训练。这可能会导致肌肉损伤。过度训练综合征是指长期高强度训练而恢复不足、两者失衡所引起的一组症状。症状可能包括：
- 明显且持续的疲劳
- 情绪变化
- 运动表现下降
- 容易受伤和生病
如何保持锻炼的动力
如果体育锻炼尚未成为你日常生活的一部分，要成功把锻炼变成优先事项，可能需要一些时间。以下方法可以帮助你保持动力，坚持定期锻炼：
- 为自己设定一个固定的时间表。通过在日历中安排时间来优先考虑锻炼，能帮你确保腾出时间锻炼。
- 慢慢开始，逐渐加大运动量。
- 给自己找个监督。告诉朋友或家人你保持健康的计划，能让你更容易坚持计划。
- 安排你喜欢的活动。想获得社交方面的好处，可以考虑叫上朋友一起练，或者参加团体课。
- 换着花样来，保持新鲜感。多做几种不同的运动，让自己保持兴趣。
- 记录锻炼情况，达成目标就好好庆祝一下。
万一漏掉一次锻炼怎么办？
如果你错过了预定的锻炼，别太苛责自己——生活嘛，总会有意外。灵活一点，相应调整安排。你可以跳过那次锻炼并坚持原来的时间表，额外安排一次锻炼，在下次锻炼中增加一些强度，或者将时间表往后推一天。牢记你的目标。成果建立在将定期锻炼变成习惯的基础上，漏掉一次锻炼不会决定成败。
如果你经常提不起劲坚持锻炼计划，可以考虑从更容易实现的目标开始，比如缩短锻炼时间。等你感受到锻炼带来的身心好处，你可以逐渐增加锻炼量。
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