北京
东方饮食哲学里，向来信奉“五味调和，盐为首”。然而，当“重口味”成为习惯，盐便从“百味之王”变成了“健康杀手”。作为“三减三健”的核心一环，减盐，不是剥夺食物的美味，而是给健康做“减负”，是最具成本效益的健康干预措施。
PART 1
为什么必须要减盐？
长期高盐饮食，对人体的危害，核心在其中的“钠”。
伤血管—食盐摄入过多易造成体内水钠潴留，血管内压升高、阻力增大，进而加重心脏负荷，是高血压等心脑血管疾病的重要诱因。
伤肾脏—高盐摄入是慢性肾脏病发生和发展的重要危险因素。
伤肠胃—过量摄入食盐会导致胃黏膜损伤和萎缩，增加基因突变可能性，升高胃癌发生风险。
伤骨骼—肾脏排出多余钠的同时也会带走钙，吃盐越多，尿钙排出量越大，长期高盐饮食会增加骨质疏松风险。
伤身材—食盐摄入量与肥胖呈正相关，盐摄入过多易造成体内水钠潴留，增加体重管理难度。
PART 2
不同人群，盐的”额度”有多少 ？
各年龄段人群盐推荐摄入量应控制在适宜范围：
各年龄段人群的盐摄入量（单位g/d）
幼儿
儿童
成人
2岁~
4岁~
7岁~
11岁~
14岁~
18岁~
65岁~
食盐
<2
<3
<4
<5
<5
<5
<5
特殊人群要更严：高血压患者、慢性肾病及心功能不全者、水肿人群，建议每日盐摄入控制在3克以内；胃炎、胃溃疡及胃癌高危人群也要严格限盐。具体目标应遵医嘱。
PART 3
不同场景如何减盐
家庭烹饪
量化+巧做，减盐不减味
家庭烹饪是我国居民钠摄入的首要来源，做好这一环节，减盐就成功了一大半。
工欲善其事，必先利其器
常备2克定量盐勺或带刻度限量盐罐。按家庭人数和推荐量算出全天总用盐量，统一放入限量盐罐，"用完即止"。
晚放盐，用盐少一半
菜肴出锅前再放盐，盐停留在食物表面，舌头能感受到咸味，但实际摄入量大幅减少。
用"天然调味"替代盐
葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、香菜、醋、番茄……这些天然食材能提供丰富的鲜味和香气，让盐"提前下岗"。少用或不用味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱、沙拉酱等"隐形钠"调味品。
烹饪方式升级
多选用蒸、煮、快炒、凉拌、白灼，少用红烧、酱爆、腌制、卤制等重口味做法。
关于低钠盐
低钠盐用氯化钾替代了部分氯化钠，可减少约30%的钠摄入。但肾功能不全者、高钾血症患者、正在服用保钾类降压药的人群不适用，这类人群应咨询医生后再决定是否更换。
婴幼儿辅食不加盐
7-24月龄婴幼儿辅食应保持原味、不加盐，培养清淡口味要从小做起。
预包装食品
学会看“钠”，躲开隐形盐
很多食品尝起来不咸，实则是"隐形盐大户"：挂面、面包、饼干、蜜饯、膨化食品、方便面调料包、薯片、辣条、酱菜、腌肉、火腿、腐乳等。
选购三步法：
1.看营养标签：优先选择钠含量≤120mg/100g（100mL）的低钠食品、钠含量≤40mg/100g（100mL）的极低钠食品、钠含量≤5mg/100g（100mL）的无钠食品；
2.看营养声称：优先选择标注“减盐”“低钠”“少盐”“不含钠”的产品；
3.换算小公式：1克钠 ≈ 2.5克盐。如果某食品钠含量为500mg/100g，吃200克就摄入了约2.5克盐——已经占到全天推荐量的一半。
外卖与在外就餐
主动出击，不当“咸鱼”
外卖、预制菜、餐馆菜品的盐含量通常是家庭烹饪的2-3倍，调查发现，在外就餐一餐的钠摄入量往往就已超过全天推荐量。
点外卖"两要"：
——要主动备注"少放盐、少放酱料"；
——要优先选蒸煮、清炒、白灼类菜品，少选红烧、干锅、腌制、酱爆类。
就餐习惯"三不要"：
——不要在餐桌上放盐罐、酱菜，避免就餐时额外加盐；
——不要喝菜汤、不吃汤泡饭——80%的盐都溶在汤里；
——不要频繁吃腌菜、酱菜，吃前可以用清水浸泡、冲洗，减少部分盐分。
PART 4
循序渐进，全家总动员
减盐是一个家庭的集体行动，是一个循序渐进的过程。从今天开始，试着每道菜少放盐，慢慢你会发现，食物本身的鲜美味道，比重口味的调味更让人回味。你的每一小步，都是家庭健康的一大步。从下一餐开始，让我们共同把盐"控"起来。
撰稿：陆颖
编辑：周莹
审核：王竹 王志宏
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