广东
大家好，我是老程。
很多人一提到糖尿病，第一反应是：“是不是糖吃多了？”“是不是饮料喝多了？”于是开始戒甜、戒水果、戒主食，以为只要不吃甜的，血糖就能稳住。
但现实没有这么简单。
根据近年疾控和指南数据，我国成人糖尿病患病率大约在 12%—13%，患者总数约 1.4亿；如果采用更宽的筛查口径，相关人群规模可能达到 2.33亿。也就是说，差不多每 7—8个成年人 中，就可能有1人中招。
更值得警惕的是，糖尿病早就不是“老年病”。2005年到2023年间，40岁以下人群的糖尿病发病风险增长近3倍；20—24岁男性的患病率也从约1.99%上升到7.42%。
糖尿病真正可怕的地方，不在于“血糖高一点”，而在于长期控制不好后出现的并发症。
国内一项基于500多万人的回顾性研究显示，2型糖尿病确诊后，并发症发生率从2013年的30.4%上升到2023年的53.1%，从确诊到首次并发症的中位时间约7.5年。
所以，控糖不能只盯着“甜不甜”，更要看每天反复发生的生活习惯。
下面这份“控糖习惯黑名单”，按大众最容易忽视的程度排序，不是急症危险等级。对已经在用药的糖友来说，擅自调药、停药、不监测血糖的风险会更高。
NO.1久坐不动
久坐会让肌肉对葡萄糖的利用变差。
肌肉是身体消耗血糖的主力。久坐时，肌肉长期不收缩，对血糖的摄取能力下降，胰岛素敏感性也会变差，血糖更容易升高。
研究显示，每天久坐超过6小时的人，患2型糖尿病的风险可能比久坐不足3小时的人高出约2倍。
NO.2睡眠不足、睡不好
睡眠不足不仅容易犯困，还会直接影响血糖代谢。睡眠不够时，身体对胰岛素的敏感性下降，血糖更难被有效利用。
再加上睡不好的人，更容易嘴馋在夜间吃东西，让血糖在夜间和清晨持续偏高。长期下来，控糖只会越来越吃力。
NO.3长期焦虑压力大情绪差
情绪会直接影响血糖。
长期焦虑、压力大、情绪低落，身体会持续分泌皮质醇、肾上腺素等应激激素，促使肝脏释放更多葡萄糖，降低身体对胰岛素的敏感性，让血糖更难降下来。
这就是有些人明明吃得不多，血糖却忽高忽低的部分原因。情绪波动越频繁，血糖就越难稳定。
NO.4自行停药、减药、改药
这是很多糖友最容易踩的坑。
药物调整必须由医生根据血糖、并发症和身体状况决定。
NO.5不测血糖，凭感觉吃药
不测血糖，就像蒙着眼睛开车。你不知道药量是多了、少了，还是刚好。
如果凭感觉吃药，血糖忽高忽低，身体而更容易出问题。
NO.6把粗粮、无糖食品当“免死金牌”
很多糖友觉得粗粮随便吃、标了无蔗糖就是安全食物。其实不然。
粗粮也属于主食，也含有碳水，过量食用一样升糖；“无蔗糖” 只是没有添加蔗糖，淀粉、麦芽糊精、果糖等，依旧会影响血糖。
NO.7迷信偏方、保健品、所谓“根治”
糖尿病目前需要长期管理。
任何宣称“根治”“停药”“不用监测”的产品，都要高度警惕。
NO.8含糖饮料、隐形糖饮品
奶茶、果汁、乳酸菌饮料、蜂蜜水、运动饮料含糖量都很高。
每天喝两杯以上含糖饮料，糖尿病风险会明显增加。
NO.9饮食不规律
晚餐太晚、饥一顿饱一顿、暴饮暴食，都会让血糖像坐过山车。
建议尽量定时定量进食，多种搭配，别太晚吃晚餐。
NO.10缺少家庭支持
控糖不是一个人的战斗。
家人不理解、不配合，很容易让饮食、运动和用药管理半途而废。
老程提醒：
控糖不是把生活过得苦哈哈，而是把那些每天重复的小习惯慢慢改对。
少吃一口甜的有用，但不够；早点睡、少坐多动、规律吃饭、按时监测、遵医嘱用药，往往更关键。
如果你已经出现空腹血糖偏高、餐后血糖异常，或者体检提示糖化血红蛋白升高，建议尽早到内分泌科或基层医疗机构评估。早发现、早管理，比并发症来了再补救要划算得多。
温馨提示：本文仅为健康生活方式分享，仅供参考，不构成任何诊疗建议。身体不适请及时前往正规医疗机构就诊。
- 程益民|欢鹊创始人
- 临家医学 / 临家医疗：临家医学是以人为服务对象，以社区/家庭为消费场景，以非药五术为抓手，全面全程全栈为特征的全科型医学。
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