“立冬不补，一年白忙”，立冬将至，吃1肉2菜，补气血暖身入冬

"立冬不补，一年白忙"，这句在民间流传甚广的老话，说的是立冬这个节气对于全年健康的重要性。11月7日就是立冬了，作为冬季的第一个节气，立冬的到来意味着寒冷的冬天正式拉开序幕，从这一天起昼短夜长、阳气潜藏，天地万物都进入了收敛闭藏的阶段。

在古人看来，立冬可不只是一个简单的气候节点，而是关乎一整年身体底子的大事，民间历来有"立冬补冬"的习俗，认为在这个时节给身体补充足够的营养，来年的精气神才会足。不过立冬进补可不能一味地吃大鱼大肉，这个时节室外寒冷干燥、室内暖气燥热，一味猛补反而容易上火伤身，温补不燥、荤素搭配才是正理。

所以立冬后的饮食要讲究一个"巧"字，既要给身体补充足够的能量来抵御寒冷，又要兼顾滋阴润燥不让身体燥热上火，温补的同时还得润着来。

"立冬不补，一年白忙"，立冬将至，吃1肉2菜，补气血暖身入冬！

1、牛肉——温补气血的"肉中骄子"

"冬天进补，牛肉当先"，在所有的温补肉类中，牛肉可以说是最为温和也最为滋补的一种。牛肉性温味甘，归脾胃经，有补中益气、滋养脾胃和强健筋骨的功效，而且牛肉不像羊肉那样燥热，也不像猪肉那样寒凉，性味最为平和，是冬季进补的上佳之选。

从现代营养学的角度来看，牛肉富含优质蛋白质和血红素铁，蛋白质可以帮助身体修复组织、增强体力，而血红素铁是人体内最容易吸收的铁元素形式，对于冬天容易手脚冰凉、面色苍白的气血不足人群来说尤为重要。另外牛肉中还含有丰富的B族维生素和锌元素，B族维生素参与身体的能量代谢，能帮助把吃进去的食物转化成身体所需的能量，锌元素则是免疫系统正常运转的重要保障，冬天适当多吃点牛肉，可以帮助提高身体的御寒能力和抵抗力。

而番茄、腐竹跟牛肉搭配在一起做煲，是立冬时节一道特别暖身暖胃的家常菜。番茄富含番茄红素和维C，番茄红素是一种强效的抗氧化物质，维C则能促进铁的吸收利用，跟牛肉搭配在一起可以让牛肉中的铁元素更好地被身体吸收。腐竹是豆制品中的"浓缩精华"，黄豆经过磨浆、煮沸、揭皮、晾干等多道工序制成，蛋白质和钙的含量都很高，吸饱了牛肉汤汁以后绵软入味、口感十足，三样搭配在一起荤素兼备，温补而不油腻，特别适合立冬时节全家老小一起吃。

分享食谱：番茄腐竹牛肉煲

1、牛肉选用牛腩或者牛腱子肉，牛腩带点肥筋炖出来口感更好不会发柴，切成麻将大小的块放入清水中浸泡半小时以上，中间换两三次水把血水泡出来，然后冷水下锅加入几片姜和一勺料酒，大火烧开后撇去浮沫再煮三五分钟，捞出来用温水冲洗干净备用。腐竹提前用温水泡发，泡到腐竹变软没有硬芯以后切成段，番茄洗净后去蒂切成块，生姜切片，大蒜拍扁，大葱切段。

2、锅中入油，放入几粒冰糖，小火慢慢炒出糖色，炒到冰糖融化变成琥珀色且冒起细密小泡的时候，把焯好的牛肉块下入锅中翻炒均匀，让每一块牛肉都裹上糖色。然后加入姜片、蒜瓣、两个干辣椒段、一瓣八角、一小段桂皮和两片香叶一起翻炒出香味，沿锅边烹入一勺料酒去腥增香。

3、加入两勺生抽和半勺老抽翻炒均匀上色，然后放入切好的番茄块，先放一半的量翻炒出汁，番茄经过翻炒以后酸甜的汁水会融入到汤汁里面，让整道菜的滋味更加浓郁鲜美。接着倒入足量的开水没过牛肉，大火烧开后转小火，盖上锅盖慢炖一个小时左右，炖到牛肉基本酥烂，用筷子能轻松扎透就可以了。

4、把泡好的腐竹段和剩下的一半番茄块一起下入锅中，轻轻翻拌让腐竹浸在汤汁里，继续小火焖煮十五分钟左右，焖到腐竹吸饱了汤汁变得绵软入味，番茄也炖到微微融化融入汤中。加盐调味后转大火收汁，收至汤汁浓稠包裹住牛肉和腐竹即可关火，撒入香菜段或者葱花就可以端上桌享用了，牛肉酥烂入味，腐竹绵软多汁，番茄的酸甜中和了牛肉的厚重感，吃起来暖身又开胃，配上一碗米饭，全家都吃得停不下来。

小贴士：牛肉要选带点肥筋的牛腩部位，纯瘦肉炖出来口感发柴，带点肥筋的牛腩炖酥了以后口感更好也更有嚼头。炒糖色的火一定要小，火大了糖色会发苦整道菜就废了，看到颜色变成琥珀色冒小泡就赶紧下牛肉，犹豫几秒钟颜色就过了。番茄分两次下锅是有讲究的，第一次下的番茄是为了长时间焖煮以后融化成浓稠的汤底，第二次下的是为了出锅时还能吃到番茄块的口感和酸甜味。

2、白菜——"百菜不如白菜"的冬季当家菜

俗话说"百菜不如白菜"，白菜虽然价钱便宜、看着不起眼，可营养价值却一点不含糊，立冬以后的白菜经过霜打以后，叶片变得更加水灵清甜，口感脆嫩多汁，是一年之中最为好吃的时节。

白菜性微寒味甘，入胃经和大肠经，有养胃生津和清热解毒的功效。冬天人们爱吃牛羊肉和火锅来御寒，高热量的东西吃多了体内就容易积热上火，而白菜性凉正好可以帮助身体清热降火、促进消化，让饮食更加平衡不至于偏颇。而且白菜中富含维C和膳食纤维，维C的含量在冬季蔬菜中算是比较可观的，每百克白菜的维C含量比不少水果都高，在冬天新鲜蔬菜品种较少的时候，多吃白菜可以帮助补充维C、增强免疫力预防感冒，膳食纤维则可以促进肠道蠕动，帮助排出体内积存的废物和毒素。

白菜跟豆腐搭配在一起烧，是冬季餐桌上最为朴素也最为养人的一道搭配了。豆腐富含优质蛋白质和钙质，是老百姓餐桌上的"植物肉"，吸收了白菜的清甜汁水以后变得更加鲜美入味，而白菜也因为豆腐的衬托多了一层醇厚的滋味，两者一荤一素、一软一脆，口感和营养都互相成就，是冬天里最暖人心的家常味道。

分享食谱：白菜烧豆腐

1、老豆腐一块切成厚片或者方块，白菜取半颗洗净后把白菜帮和白菜叶分开切成块，白菜帮比较厚实可以切薄一点方便入味，白菜叶切成大片就行，大葱切成葱花，生姜切成丝，大蒜拍扁切成蒜末，干辣椒剪成小段备用。

2、锅中入油，油热以后把豆腐块逐一下入锅中，中小火慢慢煎，煎到一面变成金黄以后翻面，两面都煎到金黄微焦以后盛出来备用。煎豆腐这一步不能省，煎过的豆腐表面形成了一层焦香的外皮，在后面烧的过程中不容易碎散，而且这层外皮特别能吸汁入味，吃起来外焦里嫩口感丰富。

3、锅中留底油，下入葱花、姜丝、蒜末和干辣椒段爆香，然后把白菜帮先下入锅中翻炒，白菜帮比白菜叶厚实耐炒要先下锅，炒到白菜帮边缘微微变软的时候加入白菜叶继续翻炒几下，接着把煎好的豆腐块下入锅中，烹入一勺生抽和半勺蚝油炒匀，加入少许清水盖上锅盖，中小火焖煮五分钟左右，让豆腐和白菜都充分吸收调料的味道。

4、打开锅盖转大火收汁，加入适量的盐调味，白菜本身会出一些水分所以汤汁不会太干，沿着锅边淋入少许淀粉水勾个薄芡，让汤汁变得微微浓稠裹在白菜和豆腐上面，最后滴几滴香油提香，撒上葱花即可出锅享用，白菜清甜软嫩，豆腐外焦里嫩吸满了白菜的汁水，清淡可口却不寡淡，冬天来上一盘，吃着舒服又养人。

小贴士：白菜帮和白菜叶一定要分开下锅，帮子厚实得多炒一会儿才熟，叶子嫩得很几下就熟了，如果混在一起下锅，等帮子炒熟了叶子早就烂了，口感和卖相都不好。煎豆腐之前可以用厨房纸把豆腐表面的水分吸干一些，这样煎的时候不容易溅油，也能更快煎出金黄的焦香外皮。另外白菜本身自带清甜味，尤其是打过霜的冬天的白菜更加甜嫩，所以这道菜不需要放太多调料，简简单单的生抽和蚝油就已经足够了，调料放多了反而把白菜本身的甜味给盖住了，得不偿失。

3、西兰花——"蔬菜皇冠"的营养担当

西兰花有着"蔬菜皇冠"的美誉，是秋冬时节营养最为全面的蔬菜之一，这个时节的西兰花花球紧实饱满、口感脆嫩清甜，不管是清炒还是搭配荤菜都特别合适。西兰花中富含维C、叶酸、钾元素和膳食纤维，其中维C的含量尤为突出，是同等重量胡萝卜的两倍多，在冬季新鲜蔬菜品种比较有限的情况下，多吃西兰花可以帮助身体获得充足的维C，增强免疫力抵御感冒。

而西兰花跟高蛋白的虾仁搭配在一起炒，可以说是荤素搭配的经典组合了。虾仁是优质蛋白质和低脂肪的好来源，还含有锌、硒等微量元素，锌元素对于维持免疫功能和促进伤口愈合有重要作用，硒元素则是一种抗氧化矿物质，可以帮助清除体内的自由基、延缓细胞老化。虾仁的鲜美配上西兰花的脆嫩，鲜上加鲜，营养全面又好消化，大人孩子吃着都合适，是立冬时节餐桌上不可错过的一道好菜。

分享食谱：西兰花炒虾仁

1、西兰花一朵一朵掰成小朵放入淡盐水中浸泡十分钟，这一步很重要，西兰花的花球结构紧密，缝隙里面容易藏着小虫子和杂质，用淡盐水浸泡可以让它们自己跑出来，泡好以后捞出来再用清水冲洗两遍沥干水分。鲜虾去壳挑去虾线，冲洗干净后用厨房纸擦干水分，加入少许料酒、白胡椒粉和少许盐抓匀腌制十分钟，大蒜切成蒜末，红椒切成丝用来配色增色。

2、锅中烧水，水开后加入少许盐和几滴食用油，把西兰花下入锅中焯烫半分钟，焯到颜色变得翠绿就捞出来，立刻过一下凉水然后沥干备用，焯水加盐加油可以让西兰花保持鲜亮的翠绿色，过凉水可以防止余温继续加热导致变黄变软，这一步做好了西兰花端上桌颜色碧绿诱人，看着就有食欲。

3、锅中入油，油热以后下入腌好的虾仁，大火快速翻炒，炒到虾仁变色卷曲、表面微微发白就马上盛出来备用，虾仁从下锅到出锅不要超过一分钟，炒久了肉质就会变老变硬，失去鲜嫩的口感。

4、锅中留底油，下入蒜末爆香，加入红椒丝翻炒两下，然后把焯好的西兰花下入锅中大火快速翻炒，烹入一勺蚝油和少许生抽调味，翻炒均匀后把虾仁倒回锅中，翻炒几下让虾仁和西兰花均匀混合，最后沿锅边淋入少许淀粉水勾个薄芡，让调料汁均匀地裹在西兰花和虾仁上面，即可出锅装盘享用，西兰花翠绿脆嫩，虾仁粉白鲜嫩，红椒丝点缀其间颜色好看，吃起来鲜香爽口，配上一碗米饭营养又下饭。

小贴士：西兰花一定要先用淡盐水浸泡再用清水冲洗，花球的缝隙里容易藏着小菜虫和灰尘杂质，光用清水冲是冲不干净的，加了盐的水可以让虫子受到刺激自己爬出来，吃着才放心。虾仁腌制的时间不要太长，十分钟左右就够了，腌制太久虾仁的肉质会发紧变柴，炒出来不够鲜嫩。

立冬后天气一天冷过一天，正是给身体打好底子的关键时期，三道菜换着吃，补气血、暖身体、润燥不上火，让全家人在寒冬里也能吃得舒舒服服、健健康康。

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