你有每天喝茶的习惯吗？多项研究实锤：喝对茶才是真养生！每天 2‑3 杯（约 6‑8 g茶叶）性价比最高，甚至奶茶也有健康价值

导语

加奶或加糖的红茶还能保留健康效益嘛？

关于喝茶这件事，不少人的心里都有疑问待解答，例如：喝茶抗衰老究竟是营销噱头还是真有依据？每天到底喝几杯才最合适？红茶、绿茶谁的养生效果更胜一筹？热茶、浓茶，究竟是养生还是伤身？喝茶能不能和运动、戒烟搭配，放大健康收益呢？

如果以上问题中也有你关心的，那就不妨跟小编一起，阅读下面两项覆盖近五十万人群的科研成果，它们分别从血管保护、生物衰老两大核心维度，为大家交出了一份科学靠谱的「喝茶养生」参考答案~

Part 1: 喝茶确实护血管，但喝法大有讲究

血管疾病可谓是全球首位致死原因，仅脑卒中每年就造成近 1200 万新发病例。在我国，随着人口老龄化和生活方式转变，心血管病死亡率居高不下，脑卒中更是致残和死亡的主要原因之一。

此前已有研究发现喝茶与血管健康相关，但大多只关注饮用量，对茶的类型、温度、浓度等“喝法细节”研究不足，更不清楚喝茶和吸烟、运动这些生活方式叠加起来，会对血管风险产生怎样的联合影响。

基于此，中国医学科学院、北京大学等团队联合中国嘉道理生物库（CKB），开展了这项超大规模队列研究，系统拆解了喝茶的多维度特征与血管疾病的关联。

这项研究最终纳入了 485934 名 30‑79 岁成年人，覆盖我国 5 个城市和 5 个农村地区，排除了基线时已有癌症、心脏病、中风等重大慢性病的人群。研究通过问卷收集了详细的喝茶习惯，包括饮用频率、茶的种类、冲泡温度、茶汤浓度、每日杯数等，同时采集了吸烟、运动、基础疾病、家族史等全面信息。

在平均长达 9.05 年的随访中，研究团队通过疾病登记、死亡登记和全国医保系统追踪新发血管疾病，共记录到 14863 例血管病事件。研究采用多因素 Cox 回归模型分析风险比，同时结合限制性立方样条刻画剂量反应关系，还做了联合作用分析、交互检验和多种敏感性验证，最大程度保证结果的可靠性。

图：本研究的分析框架

研究首先证实，习惯性喝茶确实能降低血管疾病整体风险。和每周喝茶少于 3 天的人相比，每周喝茶≥3 天的习惯性饮茶者，总的血管疾病风险降低 11.2%（HR=0.888），其中动脉粥样硬化性心血管病风险降低 13.4%，缺血性心脏病风险降低 10.3%，脑血管病风险降低 19.1%，缺血性卒中风险更是下降了 36.6%，获益十分显著。

紧接着，研究者细心拆解了不同喝茶方式的差异。正如下表数据所示，从茶的类型来看，红茶对各类血管病的保护作用比绿茶更稳定、更广泛；从饮用温度来看，室温和温热的茶都能降低血管风险，但“滚烫的热茶”反而会让血管疾病风险升高 16%，整体呈现出 J 型的关联曲线；从茶汤浓度来看，中等浓度的茶保护效果最好，风险降低 12.6%，而浓茶的获益就明显减弱，不再具有统计学意义。

表：饮茶、吸烟和体育运动与主要血管疾病风险的关系

在饮用量上，研究发现了清晰的非线性剂量反应关系。在全部研究人群中，喝茶量和血管风险呈 J 型关系，初期随着饮用量增加风险下降，到一定程度后进入平台期。而在固定每周都喝茶的人群中，二者呈右偏的 U 型曲线，风险最低点在每天 6‑8 杯的位置，此时血管病风险最低。但当每天饮用量超过 15 杯后，保护作用就会逐渐减弱，回到和不喝茶相近的水平。

图：茶叶摄入量及茶叶复合物核心成分与主要血管疾病风险之间的剂量-反应关系

更进一步，研究还分析了喝茶与常见生活方式的联合效应。他们将喝茶、吸烟、运动三个因素组合分析发现：健康生活方式叠加的收益远超单一行为。以“不常喝茶、当前吸烟、运动量低”人群为参照，“习惯性喝茶、不吸烟、运动量高”的人群，血管疾病风险降低了 45.2%（HR=0.548），是所有组合里风险最低的。

人群归因分析显示，如果所有人都能达到这种“健康三要素”的生活模式，大约 30% 的血管疾病事件都可以避免。亚组分析还发现，肥胖人群、有血管病家族史的人群，喝茶的获益反而更强，这可能是因为这类人群基线炎症水平更高，茶多酚的抗氧化抗炎作用发挥得更明显。

研究团队指出，喝茶的获益主要来自茶叶中的多酚类物质，它们能改善内皮功能、减轻氧化应激和炎症反应，而过量饮茶时，过多的咖啡因可能会抵消部分益处，烫茶的风险则和高温损伤食管与血管内皮有关。

Part 2: 喜报！甚至奶茶也有健康价值

如果说上面的研究解答了“喝茶对血管好不好”的问题，那么另一组来自华西公共卫生学院和美国国立卫生研究院的研究，则从抗衰老和全因死亡的角度，把喝茶的健康益处延伸到了更长的生命周期。

研究团队基于两组人群队列展开研究，采用 KDM‑BA 生物年龄加速度指标来量化衰老速度——这个指标每增加 1 年，全因死亡风险就会升高 56%，能很好地预测心血管病、糖尿病等老年相关疾病的发生。

这项研究的设计也十分贴合国人的饮茶习惯：不同于多数研究仅统计杯数，我们日常多以散茶冲泡，茶叶用量差异很大。因此研究者在采集数据时，还贴心称量了茶叶的实际克数。

图：研究流程图

结果显示，和不喝茶的人相比，每天喝 2‑3 杯茶的人，生物年龄加速度最低，衰老速度最慢。如果以茶叶重量计算，每天饮用 6‑8 克茶叶时，抗衰老效果达到峰值。而且这种获益不局限于某一种茶，绿茶、红茶、乌龙茶、花茶等都有类似效果。

饮茶量与KDM-BA加速度之间的关联性

另一项由美国国立卫生研究院主导、涵盖近 50 万参与者、随访长达 11.2 年的前瞻性研究，则专门解答了“红茶有没有用”、“加奶加糖会不会抵消好处”的疑问。

研究显示：每天喝 2‑3 杯红茶，全因死亡风险降低 13%，心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病的死亡风险也都有显著下降。即使每天喝不到 1 杯，也能降低 5% 的死亡风险。

图：饮茶量与死亡风险之间的剂量-反应关系

而比起饮用茶，更令众多年轻人好奇的点在于：加奶或加糖的红茶还能保留健康效益嘛？

研究团队也针对这一问题做了专项分析。

在饮用“奶茶”的人群中，研究者观察到饮茶量与全因死亡风险之间剂量-反应存在负相关性。当红茶牛奶的饮用量≥2杯时，参与者的全因死亡风险显著降低10-22%。果然，茶是健康的，奶也还不错，奶茶怎么不算健康呢？！

实际上，在控制每日2-3杯加糖红茶的情况下，全因死亡风险会显著降低11%，但随着杯数的增加，糖的弊端就会显现出来，影响红茶带来的健康效益。

图：是否加奶/茶的红茶与各类疾病死亡风险之间的关联

研究人员解释，红茶经过发酵工序，茶叶中的儿茶素会转化为茶黄素等物质，这类成分同样具备出色的抗炎与血脂调节作用，这正是红茶健康价值的核心来源。牛奶中的蛋白质并不会完全破坏茶多酚的生物活性，因此加奶饮用依然有效，真正会抵消健康益处的，是过量添加的精制糖。

小结

综合这两项覆盖数十万人群的重磅研究，我们可以给“喝茶养生”一个清晰的答案：喝茶确实有明确的健康获益，既能保护血管、降低心脑血管病风险，也能延缓生物衰老、降低全因死亡风险，但它从来并非“多多益善”，喝对方式才是关键。

总结下来有几个核心要点：量上，每天 2‑3 杯（约 6‑8 克茶叶）性价比最高，长期饮茶人群每天 6‑8 杯达到获益峰值，但不建议天天只喝茶；温度上，喝温茶、热茶都可以，别喝烫嘴的“滚茶”；浓度上，中等浓度最好，浓茶没必要；种类上，红茶绿茶各有优势，不用纠结；搭配上，加奶没问题，但尽量少加糖。

参考资料：

[1]Ye Z, Wang Y, Qu Y, Chen M, Fan J, Zhu H, Han K, Zhao Y, Wang J, Lu Q, Sun D, Yu C, Lv J, Guo Y, Jiang Y, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Habitual tea consumption is associated with lower cardiovascular disease risk. J Intern Med. 2026 Oct 21. doi: 10.1111/joim.70172. Epub ahead of print. PMID: 42902821.

[2]Xiang Y, Xu H, Chen H, Tang D, Huang Z, Zhang Y, Wang Z, Wang Z, Yangla, Han M, Yin J, Xiao X, Zhao X. Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. Lancet Reg Health West Pac. 2023 Nov 22;42:100955. doi: 10.1016/j.lanwpc.2023.100955. PMID: 38075587; PMCID: PMC10700389.

[3]https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M22-0041

来 源 / 生物谷

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