荠菜的营养价值：从《诗经》到实验室

荠菜为十字花科荠菜属中以嫩叶食用的栽培种，别名护生草、蓟菜、菱角菜。荠菜原产中国，遍布世界温带地区。

中国自古采集野生荠菜食用，从很多古籍中都能找到荠菜的痕迹,如两千五百年前的《诗经·邺风·谷风》中有：“谁谓茶苦，其甘如荠”的诗句。

唐代《明皇杂录》记载荠菜：“两京作斤卖，五溪无人采”。宋朝诗人陆游《食荠诗》中“挑根择叶无虚日，直到开花如雪时”、辛弃疾的“城中桃李愁风雨，春在溪头荠菜花”都表明在当时就有吃荠菜的习惯。

直到今天，荠菜仍然是深受人们喜爱的野菜之一。

不同的是，这两年这把野菜也开始频繁出现在实验室的报告里：成分被一个个鉴定出来，含量被测到小数点后，连焯水会损失多少，都有了数据。

营养价值

荠菜的可食部占88%，每100克可食部含水分90.6克，能量为31千卡，蛋白质2.9克，脂肪0.4克，碳水化合物4.7克，不溶性纤维较高，为1.7克。

荠菜中丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动、预防便秘、调节肠道菌群。作为十字花科的一员，它也常被放进“多吃十字花科蔬菜”的讨论里。2025 年 8 月《BMC Gastroenterology》发表一项纳入超 60 万人的剂量—反应荟萃分析：与摄入量最低者相比，十字花科蔬菜摄入量最高者的结肠癌风险降低 17%；每天约 20 克开始观察到保护作用，40~60 克时风险下降最显著。需要说明的是，这是人群观察层面的相关性，讲的是一类蔬菜构成的膳食模式，不能等同于“吃荠菜防癌”；但把荠菜算进每天的多样化蔬菜里，确实划算。

荠菜含有多种维生素，其突出特点：

1、胡萝卜素含量高，每100克高达2590微克。胡萝卜素在体内能转化为维生素A，维生素A有利于保护视力，预防夜盲症，对提高机体免疫力，增强抗感染能力，清除自由基发挥抗氧化作用，抑制肿瘤的生长等有一定帮助。

2、维生素C含量较高，每100克荠菜含有维生素C 43毫克，超过柑橘类中的平均水平，为28毫克/100克。维生素C具有抗氧化、预防牙龈出血和坏血病、促进铁和叶酸以及预防骨质疏松、促进胆固醇代谢预防动脉粥样硬化等作用。

3、维生素B2含量高于一般蔬菜,为0.15毫克/100克。维生素B2对预防口角炎、舌炎、阴囊炎、皮炎等有帮助。

荠菜中所含的矿物质中，钙的含量最高，为294毫克/100克可食部，属于含钙丰富的食物，甚至高于酸奶中钙的含量（118毫克/100克），但钙的生物利用率不高。原因之一是草酸：荠菜含有较多草酸，会与钙结合、影响吸收。

其次是钾，为280毫克，磷81毫克，镁37毫克，钠31.6毫克，虽然钠的含量不低，但是远远低于钾的含量，所以吃一定量的荠菜能够预防高血压等慢性病，还含有铁、锌、硒、铜等微量元素。2024 年 12 月《Nutrients》上的综述还提到，荠菜中的胆碱、乙酰胆碱等生物胺以及植物甾醇，是传统上解释其调节血压、血脂作用的物质基础，现代实验也观察到抗炎、抗氧化、抗菌等活性；不过这些结论多来自提取物与动物实验，不能直接折算成“吃一盘荠菜”的效果。

荠菜还含有黄酮等植物化合物。有实验测定荠菜中总黄酮的含量为2.236%，其提取液能够清除羟基自由基和超氧离子发挥抗氧化作用，黄酮类化合物还能够抗肿瘤、抗微生物、抗突变、抗辐射、保护心血管、抑制炎症反应、增强免疫功能。

荠菜籽里还有新发现。2024 年，江西中医药大学等机构团队在《Molecules》（2024, 29(17): 4145）从荠菜籽中分离出两种新的含硫糖苷 bursapastoris A、B 及两种新天然产物；分子对接显示它们与 NF-κB 有较好结合，但实验仅观察到较弱的抗辐射活性，生物学活性仍待验证。这类工作的意义在于“发现成分”，而不是“证明疗效”。

荠菜并没有变成某种“超级食物”，它更像是一份被写得更清楚的食材档案：营养密度扎实，植物化合物丰富，而最终吃到嘴里多少，还取决于怎么洗、怎么焯、怎么搭配。

食用方法

荠菜确实是一个不可多得的蔬菜，而且时令性很强，春天的荠菜味道最为鲜美。

荠菜的食用方法多，可炒、可煮、可炖、可做馅，如荠菜炒鸡蛋、荠菜豆腐汤、荠菜猪肉馅饺子、荠菜三鲜馅馄饨，带有青草香的同时还很有嚼劲。

由于含不溶性膳食纤维较高，所以对于牙口不好的人群，可将荠菜切碎剁细，包成饺子或做成肉丸，都是不错的选择。

处理上还有几个细节值得记住：先摘洗干净、不切，整棵沸水下锅，水量要足，鲜荠菜焯烫控制在 1 分钟以内，捞出后立刻过冷水降温，既能去草酸，也能避免叶片煮烂、维生素继续流失；焯好挤干水分团成小团冷冻，还能把春天的滋味留上两三个月。

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编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

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