该给它平反吗

现在医学界和营养学界有一种声音说要给过去中国人喜欢吃的猪油平反，许多人就以为它绝对很健康了，事实上有一些研究确实是这样写的，但是任何油脂它都是绝对的热量制造者，哪一个吃多了都不好。

任何油脂吃多了都是热量炸弹，猪油并不能违背能量守恒。所谓的平反，并不是说猪油变成了绝对健康的油，而是营养学界在纠正过去几十年“把猪油妖魔化”的极端偏见，主张客观看待它的营养价值和烹饪优势。

猪油的热量与脂肪真相↓

从热量上看，1克猪油和1克大豆油、橄榄油一样，都提供9千卡能量，吃多了都会长胖。

从成分上看，猪油并非全是“坏脂肪”。它含有近一半的单不饱和脂肪酸（油酸），这和被誉为健康油脂的橄榄油类似；另外40%~50%是饱和脂肪酸。

为什么会有“平反”的声音呢？

过去我们为了预防心血管病，大力提倡植物油、禁止猪油，但这带来了一个新问题。植物油（如大豆油、玉米油）富含ω-6多不饱和脂肪酸。现代人吃得太好，ω-6摄入严重过剩，反而容易在体内引发炎症反应。

相对比之下，猪油的ω-6含量较低，不会恶化炎症比例。此外，猪油饱和脂肪高，耐高温，高温炒菜时不易氧化产生有害物，且能赋予食物特殊香气，让蔬菜更好入口。

科学的食用建议↓

猪油不是洪水猛兽，但也绝不是保健品！！现代人不缺脂肪，反而容易超标。

中国居民膳食指南建议，每天烹调油总摄入量控制在25~30克。猪油可以和植物油交替使用，用来炒青菜或做面点提香，但绝不能放开吃。

总结来说，没有绝对健康的油，只有合适的用量。猪油可以回归餐桌，但必须把它当作众多烹调油中的一种，替换部分植物油，而不是额外多吃。

猪油被“妖魔化”的历史背景↓

其实猪油被妖魔化，很大程度上是20世纪中期“膳食心脏假说”主导的结果。当时安塞尔·凯斯提出的“脂肪-胆固醇-心脏病”链条，直接导致了全球范围内对饱和脂肪的围剿。中国在那个时期为了降低心血管风险，大力推广植物油，猪油自然就退出了历史舞台。

其实在古代主要是一般人们吃不起，就觉得这东西都很香，但是人们也知道什么叫做脑满肠肥之后对健康有害处，所以古代人骂人才会说什么叫猪油蒙了心。在古代的时候，一般可能一年到头也不见得能吃上一顿单纯的猪肉或者是其他的很多的纯肉，那可能就是用板油炼出猪油，用来炒菜就很不错了，并且剩下的那个叫油渣的残余物体也会做成菜。

为什么现在要给它“平反”？

现在营养学界给它正名，核心原因之一是脂肪酸比例的失衡。

目前人植物油ω-6摄入严重超标，我们过去推崇的大豆油、玉米油等植物油，富含ω-6多不饱和脂肪酸。现代人外卖和加工食品吃得多，ω-6摄入已经远远超过了ω-3。这种高ω-6/ω-3的比例，恰恰是促发慢性炎症的温床。

反观，猪油的ω-6含量较低。相比之下，猪油的脂肪酸构成里，单不饱和脂肪酸（油酸）占了近一半，和多不饱和脂肪酸（尤其是ω-6）的比例反而比现代混合油更平衡一些。

饱和脂肪的争议与真相↓

但是猪油里边仍然有40%左右的饱和脂肪。首先是代谢路径的差异。

人们现在的研究越来越发现，饱和脂肪并不是心血管疾病的唯一元凶。比如椰子油、黄油、猪油中的中短链饱和脂肪酸，代谢路径和长链的不一样，并不一定会直接导致动脉粥样硬化。

关键整体膳食模式更重要，真正导致心血管问题的，往往是高精制碳水加高ω-6植物油加缺乏膳食纤维的混合打法，而不是单纯的一勺猪油。

所以所谓的平反其实是营养学界从单一的营养素导向到整体的，膳食模式的导向的回归。

对于普通人家里做饭的话，只要总热量，总脂肪不超标，你用一部分猪油替代一部分植物油是正常的，也是正确的。它可能会提高烹饪的烟点，减少油脂的氧化，还能改善脂肪酸的比例，这的确也是一种比较好的策略，除非你有特殊的宗教信仰，这个我就不说了。那么我们就用一部分牛油代替一部分植物油也是可以的。

如果，对于大家想了解一下这个吃什么油，为何言论有变化？ 我跟你说，第一是这背后有证据等级的落差。

“猪油有害”和“猪油无害”这两派，能拿出的高质量证据其实都不算硬。

早年观察性研究的混杂因素控制得很粗糙，而后来的RCT（比如替换饱和脂肪的膳食干预试验）结果本身就不一致，meta分析也常常得出叫做“证据确定性低”的结论。

所以现在的“平反猪油”更像是从过度否定回摆到证据不足时的中立，而不是有了新的高级别证据支持猪油有益。

这一点在跟同行或者患者解释时其实很关键。很多人把“不再禁止猪油”直接理解成“推荐多吃猪油”。

其次是回摆背后的产业推力。

当年打压猪油有植物油产业的推动，现在给饱和脂肪正名的声音里，黄油、椰子油、生酮相关产业的影子也不轻。所以千万不要矫枉过正。

就像大家都理解的，你现在如果买蛋糕吃，你一定会说我要动物奶油，我不要植物奶油。但是在好几十年以前，曾经的人们甚至把植物奶油当成一个卖点，当成一个健康的说法。现在那些吃着植物奶油小蛋糕的那批人已经变老了，并且确实付出了一部分健康的代价，后来人们知道这个东西不好了，我们现在买什么零食都要看看上面是不是写着零反式脂肪酸。所以这就是一些学说在推动他那个产业的利益，大家要想想，你看到一个东西使劲在说的时候，他是不是背后有财团打算挣你的钱？一定要记住，过犹不及。

所以看这类研究时，资金来源和利益冲突声明值得多看一眼。你要看到背后有什么财团在动手。

至于个体差异，同样吃一勺猪油，不同人的LDL-C反应差别确实不小，遗传背景（比如APOE基因型）会影响饱和脂肪的代谢响应。所以，我要是从营养师的角度，如果给个体做建议时，还是得看具体的血脂谱和整体膳食结构，而不是跟着舆论风向走。比如你真的是那种又老又胖又三高的人士，你还是什么油都少吃点。

例如我们也会吃发的普通花生油和色拉油橄榄油，也会有山茶花籽油或者其他的一些，大家搭配着用，而且你炒菜的话，你可能也会直接把肉炒出油，这些油你都用上了，没有说单独一种最好的意思，因为这些营养都是不一样的，但是你总体摄入不能超标。

例如，花生油和色拉油（多数是精炼大豆油或调和油）偏ω-6，其中色拉油的多不饱和比例最高、最不耐反复加热。花生油其实居中，油酸能占四成上下，亚油酸也不低。山茶油（油茶籽油）和橄榄油则是典型的油酸型，单不饱和能到七成以上，山茶油烟点高、气味中性，其实比初榨橄榄油更适合中式热炒，初榨橄榄油的价值主要在多酚和风味，凉拌或低温用更划算，套盒里如果是“纯橄榄油精炼型”那就耐热一些。

最后有两个细节可能值得留意。

一是花生油，要留心黄曲霉毒素，尤其别碰小作坊土榨的，正规品牌的压榨或精炼油在原料筛选和脱毒环节才有保障。

二是总量不超标这件事，实际操作里容易被坚果，肥肉、点心、外卖里的隐形脂肪挤占额度，所以25~30克这个数最好按整周膳食去核算，而不是只看炒锅里倒了多少。