8种枣，哪种最“胖人”？有种枣能量比柚子还低

太长不看

01红枣补铁指望不上：铁只有猪肝的约 1/10，还是吸收率低的非血红素铁。

02冬枣是“Vc 大户”，也是“热量大户”：2 个大冬枣补够一天 Vc，8 颗≈1 碗米饭。

03脆枣是能量炸弹：能量是鲜冬枣的 4.4 倍，脂肪含量翻了 40 倍。

04想减肥又解馋，选牛奶青枣：能量只有 41 千卡/100 克，比柚子还低。

05蜜枣≈糖渍果脯，“阿胶蜜枣”是噱头；黑枣的黑色不是花青素。

06君迁子、软枣猕猴桃、椰枣，都不是枣。

07吃枣上颚痒，警惕过敏；给老人小孩吃枣，先去核。

“多吃点，红枣补铁补血，女人要多吃！”

“枣不能吃多吧，湿气重……”

“无故不吃枣……”

网上各种各样的说法，是不是把你也整糊涂了？尤其是现在，冬枣正上市，脆甜多汁——吃，还是不吃？吃多少？

这次，我们把跟枣有关的营养、吃法、误区，一次讲清。

01红枣补铁补血？数据不支持

很多人搬出中医的说法：大枣“补中益气、养血安神”。[2]

这话没错。但中医说的“血”，不是化验单上的血液。

看数据：每 100 克干枣含铁约 2.3 毫克。[1]什么概念？猪肝的铁含量是它的近 10 倍，而且是吸收率更高的血红素铁——红枣里的铁是非血红素铁，吸收利用率非常低。鲜冬枣的铁更低，只有 0.2 毫克/100 克。[1]

先记住这个结论

“红枣养血”不能和“补铁防贫血”划等号。

另外，枣的红来自羟基蒽醌类衍生物，跟血液的红（血红蛋白）也没关系。

真想补铁，红肉、动物血、肝脏才是主力。红枣是不错的零食，但补铁，指望不上它。

02枣吃多了“湿气重”？

“湿气”是中医里的概念。中医理论确实说，湿痰、积滞的人不宜多食大枣——但“多少算多”，并没有明确说法。

我从营养学角度说说吧。

无论鲜冬枣还是干红枣，能量都挺高。[1]大个头冬枣，8 颗就相当于 1 碗米饭（生米 50 克，熟米 130 克）。而且冬枣皮里的纤维比较粗，吃多了还可能腹胀、胃不舒服。

咱们吃枣，除了享受甜蜜，主要图的是维生素 C。每 100 克冬枣 Vc 含量高达 243 毫克——2 个大冬枣（带核约 44 克），就能补够普通成人一天所需的 100 毫克 Vc。[1，3]

一个简单的吃法参考

从这个角度看，每天吃俩，刚刚好。

▲图：44克(2大或3中或4小)

不过，枣干（一般是灰枣、骏枣、金丝小枣晒的）在晒制过程中 Vc 损失惨重，只剩鲜枣的 6%，指望吃干枣补 Vc 不靠谱。[1]

但煮粥、煲汤、打豆浆、蒸馒头时放几颗红枣，添点天然甜味，还是很棒的。

03枣制品能量排行：脆枣是“能量炸弹”

除了鲜枣，市面上还有枣干、脆枣、冻干冬枣、蜜枣、黑枣、酒枣……哪种能量最高？我整理成了表格，一看便知。

先说能量最低的——牛奶青枣。台湾青枣、苹果枣、大青枣、云南珍珠青枣，说的都是它。能量只有41 千卡/100 克，是冬枣的 36%；Vc 是 36.5 毫克/100 克，虽然跟冬枣没法比，但比橙子、橘子、柠檬这些柑橘类水果都高。[5,7]对减肥很友好，补 Vc 也不错。

▲图：电商平台

但是冬枣本身可不算“低卡水果”。在水果界，除了榴莲、椰子、牛油果，能量最高的基本就数冬枣了。

能量最高的，是油炸脆枣：足足是鲜冬枣的 4.4 倍、干枣的近 2 倍。原因无他——枣太能吸油。脂肪含量 0.5 克/100 克的干枣，炸完能飙到 20 多克/100 克，翻了 40 倍。[1，4]

▲图：电商平台

我刚学营养那几年“修炼”不够，还经常买脆枣，一拆开就停不下来。现在修炼到位，都想不起来买了。

黑枣，是选七八分熟的枣，反复清洗后经蒸煮、烘焙、晾晒做成的，又叫紫晶枣、黑晶枣。表面皱皱巴巴，口感酸甜细腻，商家爱宣传它是“枣中贵族”。

▲图片来源：网络

事实是：它的黑来自美拉德反应产生的类黑精[6]，不是花青素；高温加工还让 Vc 氧化分解、损失惨重——每 100 克黑枣只剩 1 毫克 Vc。[7]所以它和干枣一样，煮粥煲汤放几颗增甜就好，保健效果别期待。

蜜枣，是鲜枣额外加白砂糖、麦芽糖浆做成的果脯。配料表里，白砂糖、麦芽糖浆往往就排在枣后面——糖加了多少，可想而知。添加糖摄入过多会增加肥胖和龋齿的风险，建议少吃。

▲图：电商平台

还有些蜜枣打“阿胶”牌，但阿胶添加量微乎其微——比如某品牌蜜枣，阿胶仅为 0.05%（如图）。再说了，阿胶的主要成分是胶原蛋白，也没啥特别的。

04这 3 种名字带“枣”，却根本不是枣

1、君迁子（软枣）——柿子的亲戚

▲图：电商平台

它不是枣，是柿子的一种。[9]有的品种有核，有的无核；能量倒是不高，46 千卡/100 克。但没熟透时单宁含量很高，空腹吃太多，可能和胃液“抱团”形成胃石。[10]

2、奇异梅（软枣猕猴桃）——猕猴桃科的

▲图：电商平台

它学名叫软枣猕猴桃，猕猴桃科，同样不是枣。有研究测到，有的软枣猕猴桃 Vc 含量高达 430 毫克/100 克，比冬枣还猛。[11]东北产得比较多，8 月下旬到 10 月上市，遇见了可以买来尝尝。

3、椰枣——棕榈科的“甜蜜担当”

▲图：电商平台

它是棕榈科海枣属的，[12]跟枣八竿子打不着。糖含量超级高，而且基本都是蔗糖、葡萄糖、果糖[8]，所以甜得浓烈，难怪也叫“蜜枣”。《中国食物成分表》给的能量是 333 千卡/100 克；我上网查了查，有的高达 352 千卡/100 克，跟果脯蜜枣有一拼。[1，8]高血糖和减肥的朋友，都得少吃。

05两个安全提醒，请认真看完

1、吃枣上颚痒，可能是过敏信号

我每次吃完枣都上颚痒，不知道有没有同款朋友。原因可能只是枣皮粗、刺激了口腔黏膜，但也可能是过敏。保险起见，出现这种情况，先停一停、别吃了。

需要立即就医的情况

如果吃完出现嘴唇、舌头、咽喉肿胀，声音嘶哑、呼吸困难、全身风团、头晕——别犹豫，立即就医。[13,14]

2、枣核，是真实的“消化道刺客”

枣核两头尖尖，误吞后可能卡在咽喉或食管，甚至造成穿孔——这样的报道我之前就看到过。[15]给小孩、吞咽功能弱的老人吃枣，咱们一定先帮忙把核去掉。

枣是好枣。脆甜的冬枣、软糯的干枣，都是大自然的馈赠。适量而食，就是对它最大的尊重。

你最爱吃哪种枣？评论区聊聊。

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图/文图：电商平台+AI制作

参考文献：

[1] 杨月欣主编.《中国食物成分表（标准版第 6 版）》第 1 册. 北京大学医学出版社; 2018.

[2] 国家药典委员会.《中华人民共和国药典》2020 年版一部. 中国医药科技出版社; 2020. 大枣项：补中益气，养血安神.

[3] 中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》. 人民卫生出版社; 2023.

[4] 电商平台所售蜜枣、脆枣、冻干冬枣产品营养标签.

[5] 薛庆鑫. 苹果枣是苹果还是枣？中国食品安全网. 2024-04-25. 文中引用苹果枣能量及维生素 C 数据。www.cfsn.cn

[6] 孙欣, 张承明, 时川, 等. 红枣黑变前后感官特性及功能和香气成分的比较.《中国食物与营养》. 2019.

[7] 台湾卫生福利部食品药物管理署. 台湾地区食品营养成分数据库：黑枣/乌枣营养成分记录（原稿所引数据库记录）. www.fda.gov.tw

[8] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Dates, Deglet Noor, raw. FDC ID: 171726. rawpawiq.com

[9] 中国植物志 / 植物智. 君迁子 Diospyros lotus：柿科柿属。www.iplant.cn

[10] Himachal Pradesh State Biodiversity Board. Wild Edible Fruits of Himachal Pradesh: Diospyros lotus nutritional profile; one sample reported energy 46 kcal/100g. 另见 Shin KO, Yang M, Ahn SR. Nutrients and antioxidant activity of Diospyros lotus L. Korean Journal of Food Science and Technology. 2022;54(3):251–256. hpbiodiversity.gov.in

[11] Latocha P. The Nutritional and Health Benefits of Kiwiberry (Actinidia arguta) – a Review. Plant Foods for Human Nutrition. 2017;72:325–334. 软枣猕猴桃分类另见《中国植物志》。pmc.ncbi.nlm.nih.gov

[12] Royal Botanic Gardens, Kew. Plants of the World Online: Phoenix dactylifera L., Arecaceae. powo.science.kew.org

[13] Aberumand B, Borici-Mazi R. A rare case of anaphylaxis to Indian jujube (Ziziphus mauritiana Lam). Allergy, Asthma & Clinical Immunology. 2020;16:48. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

[14] American College of Allergy, Asthma & Immunology. Pollen-Food Allergy Syndrome (Oral Allergy Syndrome): patient information. acaai.org

[15] 北京市卫生健康委员会. 警惕端午粽子里的“甜蜜刺客”：枣核卡喉急救指南. 2025-05-30. wjw.beijing.gov.cn