北京
身边老人容易走两个极端：要么突然“重视”运动，每天暴走1万～2万步，恨不得把年轻时欠的运动一口气补回来；要么盲目“静养”，结果越不锻炼，身体越差。
但在国家级非遗中医正骨疗法“宫廷正骨”第五代传人、首都医科大学附属北京世纪坛医院中医正骨专家周俊杰看来，这两种方式都不可取。今年74岁的周俊杰，不仅能在单杠上做“太空步”，每年还要登一两次长城。从医多年，他总结了一套“碎片化养生操”，随时随地都能练。
74岁的周俊杰示范转手操。徐诗瑜摄
74岁正骨专家的养生方法：不较劲、留余地
和骨头打了一辈子交道，周俊杰太清楚：筋骨这东西，你硬跟它较劲，它就容易出问题。作为国家级非遗中医正骨疗法“宫廷正骨”第五代传人，他的老师经常教诲他，正骨大夫的功夫分两类：
一是“指上的功夫”，即指力，推拿正骨，手指必须敏感，还得巧而有力；
二是“身上的功夫”，须有一副好身板。
▶️ 为了练好指力，周俊杰常年做五指俯卧撑，如今一次做十来个也不觉疲惫。
▶️ 为了练筋骨，他在家中安装了单杠，不定时练习悬吊和卷腹，能在单杠上做“太空步”。
▶️ 此外，他每天变速走搭配小跑，步数常年保持在日均5000~15000步之间。偶尔微喘出汗，就自动降速，不让身体透支。
他反对运动时的两种极端：一种是“一练就玩命”，练出一身伤；另一种是完全不运动。
除了练筋骨，他的日常里还藏着两个不费力气的养生习惯：
▶️ 一是站着悬腕写毛笔字，用毛笔蘸水，在布料上写字，顺着笔锋的行笔力度走，不硬拖硬拐，手腕、腰、大脑全跟着动，写得一身微汗，字练了，气也顺了；
▶️ 二是有空就背两篇古文，《滕王阁序》《岳阳楼记》信手拈来，偶尔忘词了也不苛责自己，这样做为了强化认知能力。
2026年，国际期刊《科学报告》上发表的一项大规模研究就发现：无论是20岁出头的年轻人，还是年过九旬的老人，只要主动参与脑力训练，大脑功能都能获得显著提升。②
从医多年，总结了一套“碎片化养生操”
✅ 1. 转手操——练指力
将双手手掌张开，左右手大拇指交叠在一起，呈凤凰状，用手腕带着手指快速翻转。由大指到小指（除大拇指外，食指到小指交叠时，其他手指可握成空拳），依次进行。
做的时候，腕部要有轻微的牵引和旋转力道。一次旋转为一个动作，每对手指每次建议做16个，每天1到3遍。这套转手操对改善手指柔韧性有益处。
✅ 2. 走花步——练下肢
老年人怕摔跤，日常走路时可通过走花步锻炼身体平衡。周俊杰推荐了几种走法：
· 八字步：双脚微外旋，挺直腰背，迈步时大腿、小腿肌肉紧绷，这能增强腰肌、臀肌和骨盆肌肉的力量，有助于保护腰椎；
· 交叉步：像走模特步一样两腿交叉往前走，能练习身体稳定性；
· 变速走：先快走，走到微喘就降速走一段，舒畅了再小跑几步，反复2～3次，变速能给心肺和关节带来良性刺激。
周俊杰提醒，不提倡老年人倒退走或闭眼单腿站立，风险高；也不建议老年人做大重量的深蹲和猛烈跳跃，容易损伤膝盖。“不走极端、不过度消耗，顺势而为、留有余地，方能长久安康。
74岁还能在单杠上做“太空步”、爬长城，靠的从来不是什么名贵养生方，就是把锻炼拆进每天的细碎日常里：活动手指、练下肢。好的身体是“练”出来的，也是“省”出来的。练，是为了老得慢一点；省，是为了老得稳一点。别跟身体较劲，它才愿意陪你走得久一些。
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本文综合自：
①2026-11-10健康时报《“宫廷正骨”第五代传人周俊杰分享：养生如正骨，要顺势而为》（记者 徐诗瑜）
②Measuring and increasing the brain health span across adulthood: a public health imperative. Sci Rep 16, 20415 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-51403-3
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