【金水华】牛奶到底适合谁？现代营养学与中医食养的一次对话——当营养遇上中医04

作者：金水华

青岛西海岸新区中心医院 临床营养科 主治医师

国家注册营养师

《临床营养网》签约营养师

中国中医药信息分会食疗分会理事

山东省医学会临床营养分会委员

山东省患者安全管理协会医学科普分会委员等

主持和参与省市级课题5项，发表学术论文4篇，累计荣获国家、省、市、区等20多项岗位技能和健康科普荣誉奖项。荣获西海岸新区“五一劳动奖章”，“区巾帼建功先进个人”，“青岛市健康教育技能标兵”等多项荣誉称号

专业擅长：擅长体重管理、糖尿病、慢性肾功能不全、肿瘤等的营养治疗和围手术期营养治疗、肠内肠外营养支持，以及孕产妇和儿童人群营养管理。

门诊时间：每周三全天 西海岸新区中心医院门诊楼三楼 营养门诊

清晨一杯奶，是无数家庭早餐里熟悉的画面。

很多人习惯用牛奶补充蛋白质与钙，把它看作日常膳食里不可或缺的营养好物；可也有不少人喝完之后腹胀、腹泻，心里不免生出疑问：牛奶，真的适合所有人吗？

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现代营养学，会从乳糖耐受、乳蛋白过敏、脂肪配比、膳食整体搭配的角度，拆解一杯奶带给身体的不同反应；而中医食养，则看重牛乳本身的性味，更看重每个人脾胃运化能力的差别。两套理论的观察视角虽不相同，底层逻辑却相通：评判一种食材，不能只盯着它的营养成分有多丰富，更要看食用的人、饮用方式，以及当下的体质状态。

牛奶究竟是人人皆宜的营养佳品，还是需要辨证选择的食材？今天，就让我们在现代营养和中医食养的交汇之下，重新读懂这一杯奶背后的食养智慧。

01

现代营养学：优质蛋白与天然高钙的膳食宝库

牛奶是膳食中优质动物性食物代表，是优质蛋白质与钙的理想来源。牛奶中的蛋白质属于完全蛋白质，必需氨基酸种类齐全、比例契合人体需求，含量约3%，消化吸收率接近90%。同时它更是补钙好手，每100ml牛奶约含钙100~120mg。牛奶里的钙分两种存在形式，三成是可溶性钙，七成结合在酪蛋白胶束里[1]；加上乳糖、酪蛋白磷酸肽可以协同助力钙吸收[2]，牛奶钙的吸收率能达到30%～35%，远高于多数植物性钙源（比如菠菜中的钙吸收率仅5%左右）

此外，牛奶中的钙磷比合适（约为1.2∶1），接近人体骨骼钙磷比（1.5∶1），有利于骨矿物质沉积。奶里还含有镁元素，人体大约60%的镁储存在骨骼内。镁是多种代谢酶的帮手，参与调控成骨、破骨细胞的活动，和钙相互配合，一起守护骨骼健康。

不少前瞻性研究和荟萃分析[3]，都证实了牛奶补钙对骨骼的保护价值。Bischoff-Ferrari等[4]开展的一项纳入6万余人的Meta分析显示，每日钙摄入量达800mg以上者髋部骨折风险降低30%。国内研究亦表明[5]，青少年时期的牛奶摄入量与成年后峰值骨量呈正相关，每日饮奶量超过250mL的青少年，其腰椎骨密度显著高于不饮奶者。

营养虽好，却并非人人都能舒适耐受。不少人在喝完牛奶之后会出现腹胀、腹痛、腹泻以及排气增多等现象，且排除牛奶蛋白过敏以及胃肠道疾病等，这多半是由“乳糖不耐受”所导致的。这是由于小肠中乳糖酶缺乏或减少，不能够有效地对牛奶中的乳糖进行消化分解，乳糖被肠道菌群利用，于是就导致了喝完牛奶后这一系列的“反应”。乳糖不耐受既可以先天存在，也可因胃肠疾病等后天因素诱发，但这不代表必须完全放弃奶类，可以试试这五种方法改善：

1. 优选酸奶、奶酪等发酵乳制品，发酵过程消耗部分乳糖，益生菌也可辅助乳糖分解；

2. 选用零乳糖牛奶，在生产过程中将乳糖分解为半乳糖和葡萄糖，更容易消化；

3. 搭配燕麦等谷物同煮同食，谷物膳食纤维可以延缓胃排空、稀释乳糖浓度，放慢乳糖进入小肠的速度，给乳糖酶留出分解时间，减少乳糖在大肠发酵，缓解肠胃不适。

4. 少量多次饮奶，拆分到一天内分次喝，循序渐进适应；

5. 避免空腹喝奶；

02

中医食养视角：牛奶甘润滋养，脾胃强弱决定适配度

牛乳取自牛之津液，由气血化生，属于中医所说血肉有情之品，擅长补益滋养。《本草经集注》记载，牛乳味甘、性微寒，归心、肺、胃经，可补虚损、益肺胃、生津润燥，适合虚劳羸弱、口干咽燥、肌肤干燥、津液亏虚的人群[6]。清代王孟英《随息居饮食谱》亦云：牛乳“甘平，润胃，补虚，生津，润肠”[7]。可见牛乳是一味润燥补虚的食养佳品，但它质地甘润滋腻，用之得当则补益身体，过量久服，则容易助湿生痰。

脾胃是中焦运化的核心枢纽。牛乳滋腻之性，需要依靠脾胃阳气运化。如果本身脾胃虚弱、运化能力不足，喝下的牛乳不能转化为气血津液，反而容易停滞体内，化生湿浊痰饮。食养讲究辨证施食：牛乳长于润养，更适配阴虚津亏的人群；而平素体内湿气偏重、脾胃虚弱，经常痰多、大便黏腻，或是容易咳喘过敏的人，长期大量饮用，容易加重体内湿邪。

除此之外，饮用方式也会影响牛乳对身体的作用。冰牛奶寒凉直伤脾阳，滋腻叠加寒凉，更容易壅滞脾胃、积生湿浊，脾胃偏弱之人尤其应当避开。如果体质偏虚寒，又想享用牛乳的润养之功，可以配伍辛温之品，起到“去性取用”的效果，缓和它的寒凉滋腻之性。

※ 生姜牛乳：煮牛奶时放入 3 ～ 5 片生姜，生姜辛温，可以中和牛乳的凉性，在保留牛乳润燥益处的同时，减少对脾胃阳气的损伤，煮至微微冒热气即可；

※ 紫苏牛乳： 紫苏叶煮水兑入热牛奶，能解表散寒、行气和胃，很适合秋冬时节饮用；

※ 肉桂牛乳： 温热牛奶后撒少量肉桂粉，肉桂温阳散寒，与牛乳甘润相合，一散一收，更适合阳虚体质人群。

当然，搭配生姜、肉桂煮奶，并非就人人适合。生姜、肉桂辛温，是用来中和牛乳凉性、适合虚寒体质人群的办法。如果本身是阴虚火旺、容易口干咽痛、潮热长痘的人，长期这样搭配饮用，反而容易助长内热，并不适合。配伍调整，同样讲究辨证。

图片来源：中国营养学会官网

03

每日应该饮多少奶制品

依据《中国居民膳食指南（2022）》建议，普通成年人每日应当摄入相当于300～500g的奶及奶制品，如果每日饮用300ml牛奶，大约可以满足成年人一日钙推荐摄入量的三分之一。这里的摄入量为奶制品总当量，不局限于纯液态牛奶，可以是液态奶、酸奶、奶酪、奶粉多种形式的灵活替换，常用换算参考：100g纯牛奶≈100g酸奶≈12.5g全脂奶粉≈10g奶酪。值得注意的是，300~500g是膳食推荐目标，不必强求每天必须精准达标，可以把摄入量放在数天的周期内平均看待。

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04

一杯奶，真正值得思考的是什么？

当我们讨论牛奶时，容易陷入两个极端：一端认为牛奶营养丰富，因此人人都应该喝；另一端则把饮奶后的不适归因于寒凉、湿气或脾胃虚弱，进而认为某些人完全不能喝。

其实，食物并不需要被简单划分为“绝对有益”或“绝对有害”。

现代营养学告诉我们，要看营养成分、摄入量、消化吸收和整体膳食；中医食养提醒我们，要关注个体状态、饮食习惯和身体感受。前者强调证据与营养需要，后者强调辨证与个体差异。

真正合理的食养，不是追求某一种食物的神奇功效，也不是因为某种传统说法就轻易忌口，而是在尊重科学证据的基础上，结合个人实际情况做出选择。

适合自己的饮食，不是别人说好就一定要吃，也不是别人说不适合就一定要戒。

当营养遇上中医，我们希望传递的，不是给食物贴上简单标签，而是帮助每个人学会理解食物、认识身体，在科学与传统之间找到更理性、更适合自己的饮食方式。

一杯奶，喝的是营养；更重要的，是学会如何判断、如何选择，以及如何对自己的健康负责。

<完>

当营养遇上中医系列

参考文献：

[1] Herzlich J, Frumer B, Mandel D, et al. Effects of donor human milk and formula supplementation on bone metabolism and clinical outcomes in preterm infants receiving mother's own milk [J]. Nutrients, 2025, 17 (20): 3263.

[2] Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium [J]. Journal of the American College of Nutrition, 2000, 19 (2): 119S-136S.

[3] 刘芳.牛奶中生物活性成分对骨骼健康调控作用的研究进展[J].中国乳业,2026,(7)：160-168.

[4] Bischoff-Ferrari H A, Willett W C, Wong J B, et al. A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention [J]. New England Journal of Medicine, 2012, 367 (1): 40-49.

[5] Du X, Zhu K, Trube A, et al. School-milk intervention trial enhances growth and bone mineral accretion in Chinese girls aged 10-12 years in Beijing [J]. British Journal of Nutrition, 2004, 92 (1): 159-168.

[6] 陶弘景。本草经集注 [M]. 尚志钧，辑校。北京：人民卫生出版社，2013.

[7] 王孟英。随息居饮食谱 [M]. 南京：江苏科学技术出版社，2018.