26年年度补剂就颁给——一水肌酸！

在1832年，法国化学家谢弗勒尔为了研究脂肪，从牛肉的水提取物中分离出一种未知的结晶物质，并根据希腊语“Kreas”（肉）将其命名为Creatine（肌酸）。

彼时的科学界认为肌酸仅仅是一个新的化合物，纯属路边，直到20世纪随着科学家发现磷酸肌酸在能量代谢中的作用、肌肉活检技术的出现，肌酸才真正进入科学视野。

1992年奥运会上多名田径运动员被爆出服用肌酸后，肌酸迅速走向健身房，成为研究最充分、使用最广泛的运动补剂。

而近20年来，研究者把目光转向大脑，探索肌酸还有没有什么别的作用，一个从“肉”里发现的分子，用了近200年，才让人们逐渐看清它关乎的不只是肌肉，而是整个身体的能量系统。

先辟谣

数十年的研究表明，肌酸对健康人群非常安全，目前没有证据能证明，健康人士按推荐剂量服用一水肌酸会损害肾功能。

虽然肌酸会储水，但主要储存在肌肉中，能让肌肉看起来更饱满，而不是皮下水肿。

肌酸导致脱发

2025年一项随机对照试验，让45名男性每天5克一水肌酸持续12周，结果DHT水平、头发密度、毛囊单位数量、累积毛发厚度，全部与安慰剂组无显著差异。

所以肌酸不伤肾、不浮肿、不脱发，不危险。

肌酸增肌

先说一个让很多人意外的数据。

研究表明，健身人士持续一年每天服用5g一水肌酸，可能会多增加大概2-3磅纯肌肉，一部分虽然是水，但还有一部分会彻底进入你的肌肉里。

肌酸还可以帮助你快速地增肌，速度大概提高三分之一，举个例子，如果以前你需要5个月才能增加5磅肌肉，服用肌酸后3个半月就能做到。

其中，一水肌酸就是性价比最高、效果最直接的肌酸形式。

使用肌酸的时机并不绝对，不过有少量的研究文献说，练后服用可能略有优势，数十年的研究证实练后使用肌酸不会产生不良反应。

到底要不要冲击期？

关于肌酸怎么吃，有两个说法。

第一种是冲击期，持续1周每天20克，然后转为每天5克维持；另一种是每天5克，大约3-4周后肌肉中的肌酸浓度会达到峰值。

两种方法最终达到的肌肉饱和水平是相同的。

很多研究之所以采用冲击期，是因为实验室里的科学家不想花数周去等实验对象达到肌酸峰值，而不是不冲击就没用。

新的发现，肌酸对大脑

现如今肌酸与大脑相关的研究也越来越多了，它有助于提高老年人的认知功能，磷酸肌酸系统似乎还在某种程度上偏向于前额叶——战略规划和工作记忆相关的大脑区域。

肝脏每天能够合成大约1-3克肌酸，大脑也会产生少量肌酸，但肌肉是个贪婪的“小贱人”，会优先抢走绝大部分肌酸储备。

如果只按肌肉的剂量吃，大脑能分到的只有残羹冷炙。

德国的一项研究，把实验对象的肌酸剂量提高到10克以上，通过磁共振波谱观察到特定脑区的肌酸浓度出现了可检测的上升。

关键在于，肌酸对认知的帮助，往往不是在“健康且休息充分”的大脑中显现，而是在大脑处于压力下时才变得重要。

睡眠不足、倒夜班、备考、赶毕业论文、长期高强度的脑力负荷，会使大脑的能量代谢承受着巨大压力。

24年发表在《Scientific Reports》上的随机交叉试验，让受试者连续21小时不睡觉，同时服用0.35克/公斤体重的高剂量肌酸，正常人也许说话已经前言不搭后语了，结果受试者不仅维持了认知功能，部分指标甚至高于基线水平。

它揭示了一个重要的方向，肌酸更像是一个压力缓冲器，在大脑的代谢压力很大时，它的价值才真正凸显出来。

健康的、休息充分的大脑也许不需要额外的肌酸，但一个被压力、睡眠债和持续脑力消耗拖垮的大脑，确实可能从肌酸储备的提升中获益。

抗ai、康复、老年痴呆

最新的研究开始触及一些更深远的方向。

一篇综述指出，肌酸在年龄相关疾病中的潜在作用已被研究用于癌症、胰岛素抵抗、老年痴呆相关的长期记忆损害等领域，并被视为对抗年龄相关疾病的“领先候选者”之一。

但这些大多是临床前或早期探索性证据，距离“肌酸能抗ai”或“肌酸能zhi疗老年痴呆”的确定性结论，还有很长的路。

康复方面同样如此。

肌酸在细胞和离体研究中显示出保护作用，这为神经退行性疾病和脑损伤后的恢复提供了理论线索，但目前的人体证据远不足以支撑任何临床承诺。

什么人不能吃肌酸？

几乎没有人不适合吃肌酸，甚至有研究说小孩也可以每天服用1g肌酸，因为对于儿童来说，它能优化骨骼健康和肌肉发育，不过索队劝大家还是谨慎看待这一观点。

当然你也可以选择从红肉中摄取，以肌酸含量最高的牛肉为例，每公斤生牛肉含有3.5-5g肌酸，但以索队来看，只有大胃袋而且有一定经济基础的兄弟能够满足这一条件。

总结

肌酸在1832年被发现，到今天将近两百年。

它正在从刻板印象中的“健身房膨胀药”转变成一个涉及肌肉能量、大脑代谢、压力应对和长期健康的多面手。

每天5克一水肌酸，是肌肉层面证据最扎实、性价比最高的选择。

如果更在意大脑在压力下的表现，可以考虑每天10克，但需要知道脑肌酸的提升幅度有限且因人而异。

肌酸不是魔法，不会让你躺着变强，也不会吃两周就变聪明，但却是我们最容易获得的能量来源。

作者：索索队长 | 注册营养师 · 运动科普作家

上海保健品行业协会专委会编委、运动科普KOL、AI商业化教练

商务合作： 企业培训｜品牌推广｜代言带货｜营养健身指导
培训方向：AI应用、私域运营、流量增长、运动营养等

参考文献

Effects of different creatine monohydrate supplementation strategies and resistance-band training in untrained healthy adults (≥ 50 years of age). *ScienceDirect*.

Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis.

Creatine Loading vs. Maintenance Dosing. *Superpower*.

Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. *Scientific Reports*.