上海
日常工作学习、长时间伏案
做家务、低头看手机
肩颈很容易积累酸胀与疲惫
不知不觉间
含胸弓背、抬臂无力
也成了身体发出的提醒
不妨暂时停下手里的事情
给自己一小段时间舒展身体
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
今天的锻炼
会带我们舒展颈部肌肉
灵活肩关节、强化后背力量
让身体更轻盈
找回自信挺拔的体态
请准备一根弹力带或一条大毛巾
铺好瑜伽垫
和小体一起开启今日的练习
坐立扭转
动作描述：盘腿坐，吸气双臂上举，呼气向右扭转，吸气回正。动态3次，第4次停留，左手背轻推右膝，右手在臀后撑地。保持后回正，交换双腿，再向左侧完成相同练习，左右手位相反。
练习要点：吸气时脊柱向上延展，呼气时轻轻加深扭转。不拱背、不耸肩，用手背推膝盖，不要抓膝盖。
益处：带动腰椎、胸椎、颈椎的扭转，灵活脊柱关节。
坐立扣手舒展肩颈
动作描述：盘腿坐，双手十指交扣，托住颈后。吸气胸口上提，微微抬头抬下巴；呼气手肘慢慢靠近，颈后与手掌轻轻对抗。到舒适位置停留，保持柔和呼吸，结束时打开手肘，解开双手。
练习要点：避免拱背和过度仰头，手肘不必强行并拢，喉咙不适时可稍稍打开。
益处：构建颈部肌肉的力量和颈椎的空间。
坐立灵活绕肩
动作描述：跪坐，双手握住弹力带或大毛巾，间距略比肩宽。吸气手臂上举，呼气绕过头顶，向后向下落；再吸气上举，呼气向前向下落。配合呼吸，反复前后绕动肩膀。
练习要点：手臂伸直，双手保持同高。遇到卡顿或压力，可加大双手间距，初练时握距宽一些。头顶向上，脖子舒展。
益处：肩关节在这里前后360度旋转，灵活肩关节。
坐立牛面手
动作描述：跪坐，右手在上、左手在下，背后握带。吸气右臂向上伸直，左肘弯曲；呼气左臂向下伸直，右肘弯曲，完成8组。随后右手不动，左手沿带上移，选择抓带或双手勾扣，静态保持。解开、放松肩膀后，换成左上右下，完成同样的动态与静态练习。
练习要点：动态时固定抓握位置，保持呼吸顺畅。静态时上方手肘内收，腹部肋骨微收，后脑勺轻推上方手肘，不低头、不勉强扣手。
益处：练习肩关节内外旋，伸展腋窝、侧腰和大臂外侧，感受左右肩膀的差异。
低位眼镜蛇
动作描述：俯卧，双手平铺胸腔两侧，双腿伸直，脚背压地。吸气胸口上提，呼气缓缓落下，动态6组。稍作休息后，再上提胸口，保持数个自然呼吸后落下，共做3组静态保持。
练习要点：手掌铺平，手肘弯曲约90度并内收，肩膀下沉，脖子拉长。腹部、后背共同发力，不憋气，不以腰部紧张不适换取高度。
益处：强化后背力量，锻炼肱三头肌。
背后扣手与颈侧伸展
动作描述：跪立或站立，右拇指在上，双手背后交扣。吸气胸口上提，呼气双手向下，保持片刻。再将左手背拉向右侧腰，右肘内收，头自然倒向右侧，伸展左颈。保持30秒至1分钟，头回正、解开双手，再换左拇指在上，重复背后扣手；右手背拉向左腰、左肘内收，头向左侧伸展右颈。
练习要点：腹部微收，避免过度拗腰。后脑勺轻轻向后靠，侧倾时对侧肩膀下沉，屈肘保持内收。靠头的自重伸展，结束时先让头回正。
益处：舒展身体前侧和颈侧肌肉，练习后背主动发力。
感受一下现在的身体
肩颈是不是舒展了一些
后背也有微微发力的感觉
每天抽几分钟
舒展肩颈、强化后背力量
日常也多留意自己的姿势
让体态慢慢变得舒展挺拔
以更轻盈的状态迎接每一天
锁定每周在五星体育频道
播出的《健身时代》
欢迎大家多多关注哦！
《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
