菜市场这 9 样便宜菜，花不了几个钱，先把一周的菜篮子照着换一遍

下次去菜市场，先照着这 9 样挑。都是摊子上常见的便宜菜，买齐一周的量，比琢磨补品省心。

护脑这件事常被想复杂了。有人去买深海鱼油，有人托人带进口保健品，钱花了不少，吃三个月就忘了。

您下楼走两百米到菜市场，那些天天摆着、最不起眼的，恰恰是大脑最需要的东西。一把青菜两块钱，一个鸡蛋一块钱，一块豆腐两块钱。

今天说九样，样样是菜市场的便宜货，最贵的一斤也就二十块。每样告诉您好在哪、怎么做、大概多少钱。

今天一篇文章讲清楚，撰写不易。感谢各位看官，用您健康发财的小手双击屏幕，送给罗夕夕一个免费的点赞~

深绿色的，叶酸才够

第1种｜菠菜、小油菜、荠菜这类深绿叶菜

深绿叶菜是叶酸最实在的来源。叶酸不够，血里一种叫同型半胱氨酸的东西会升高，它会伤血管内皮，脑子里那些细小的血管最先受影响。这类菜里还有硝酸盐，吃进去会转成一氧化氮，血管能松一点，脑子的血流跟着好一些。

一斤两块到三块，一把能炒一盘。菠菜先焯十秒去草酸，再蒜末快炒；小油菜直接下锅，别炒太烂，炒黄了营养跟着走。

一天一个，不用躲

第2种｜鸡蛋

一个鸡蛋六克蛋白，蛋黄里还有胆碱，这是神经递质要用的原料。很多老人怕胆固醇，一天一个鸡蛋其实不用躲。

一块钱一个，是最便宜的优质蛋白。水煮蛋最省事，牙口不好的做蛋羹，一个蛋加两勺温水，蒸出来嫩得像豆腐。

两块钱一块，蛋白不少

第3种｜豆腐和豆制品

豆腐是植物蛋白里最便宜的。北豆腐一百克有十二克蛋白，还带钙。大豆里的大豆异黄酮，对绝经后的女性是加分项，骨头和血管都沾光。

一块北豆腐两块钱，能烧一盘。炖白菜、烧香菇都行，牙不好就买嫩豆腐做汤。要说缺点，豆腐本身没什么味，得靠葱姜和香菇提鲜。

小鱼能连骨吃，钙也进去了

第4种｜小黄鱼、带鱼这类小鱼

海鱼里的欧米伽3是脑细胞膜的材料。不用买贵的深海鱼，小黄鱼、带鱼、鲳鱼都算，十几块一斤，比三文鱼便宜一大截。小鱼还有个好处，能连骨吃，钙跟着一起进去。

清蒸、干煎、炖豆腐都行。干煎时锅里刷一层薄油，两面煎黄，别整条下去炸，油一多好东西先坏。

原味的才算数

第5种｜核桃和原味花生

核桃里的亚麻酸在身体里能转成欧米伽3，效率不算高，但天天吃就有意义。维生素E也在里头，是抗氧化的。关键在两个字：原味。盐焗、奶油、糖霜的那些，好处被盐和糖抵掉一半。

核桃一斤二十几块，一天两三个就够。花生更便宜，一小把几毛钱，买带壳的或者原味生的，别买油炸的。

掺三成，血糖就稳了

第6种｜燕麦、小米、红豆、玉米碴

白米白面升糖快，血糖一上一下，血管内皮反复受刺激。粗粮杂豆里的膳食纤维能把这条曲线拉平，B族维生素也比精米多好几倍。

燕麦一斤五六块，小米四五块，红豆六七块，玉米碴三块。煮饭时抓一把掺进去，先从三成开始，肠胃适应了再加。

配料表只写生牛乳

第7种｜牛奶和无糖酸奶

五十岁以后，维生素B12的吸收会变差，而B12不足和记性下降是挂钩的。牛奶里蛋白、钙、B12三样都有，是最省事的一种。喝了牛奶就胀气拉肚子的，换成酸奶，发酵之后乳糖少了。

一盒两百五十毫升的纯牛奶三块出头，酸奶一杯四五块。挑的时候翻过包装看配料表，只写了生牛乳一样的才是纯牛奶。

一小把能泡一大碗

第8种｜香菇、平菇、木耳

菌菇里的膳食纤维和多糖，对肠道菌群有好处，肠和脑之间是有来往的。木耳的纤维尤其多，对血脂也有帮助。

干香菇一斤三十块，能泡很多次；鲜平菇三四块一斤；木耳抓一小把能泡一大碗。木耳泡发别超过四小时，泡久了容易坏，泡好放冰箱。

过油的番茄，红素更好吸收

第9种｜洋葱和番茄

洋葱里的槲皮素、番茄里的番茄红素，都是抗氧化的东西，护的是血管。脑子的血管好，脑子才不缺养料。

洋葱两块钱一斤，番茄三四块一斤。番茄炒蛋最家常，番茄过油之后番茄红素更好吸收；洋葱切丝凉拌，或者和鸡蛋一起炒，甜丝丝的。

罗夕夕给您的总结

九样不用天天凑齐，一天能吃到四五样就已经很好。

记住一条：颜色越深越好，加工越少越好，价格越便宜往往越对。菜市场里那些不起眼的，才是能吃一辈子的。

看完先做一件小事：把这张 9 样的单子存进手机，下次买菜照着挑。有拿不准的写在跟贴里，常见的会挑出来回。觉得有用，点个关注，每天讲一件护脑、护血管的实在事。

参考文献

[1] World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, 2nd edition. 2026.

[2] Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-1015.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）. 北京: 人民卫生出版社, 2021.

本文讲的是日常饮食起居与大脑健康的关系，不能替代看医生。如果出现记性明显变差、算不清账、说话找词困难，或者家里老人性格突然变了，别自己琢磨，去记忆门诊或者神经内科查一查，早查早安心。