高手26年经验总结，卧推菜鸡也能变大神！

今天索队从Bret Contreras的经历，来讲一讲卧推提高的7个秘诀。

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布雷特练卧推的经历

之前，卧推和深蹲这健身里最大众、最常见的两项，反而是他最拉胯的。

而硬拉、臀推和引体向上，反正是他天生的强项，俗称最会练屁股的男人。

战绩示例：体重104公斤 ，硬拉极限281公斤、臀推370公斤、引体向上16 个。

他的推类动作力量也不差，站姿肩推102公斤×2，上斜卧推140公斤×2，双杠臂屈伸可以负重61公斤做组。

从这些战绩看，他这推力水平强得变态了吧？

但奇怪的是，平板卧推却是他训练生涯的噩梦。

回想当年，在他12岁刚进健身房的时候，身边的小伙伴都能拿着空杆做组，甚至有人冲一冲还能到43公斤，而他当时连空杆都推不起来，当场被朋友笑惨了......

但他之后并没有一蹶不振，足足花了7年，到22岁，才终于练到卧推100公斤的成绩。

他还说，在这个圈子里混久了，最气人的不是你练不动，而是“人比人，气死人”。

之前有带过几个天赋异禀的高中生，随随便便就能卧推180多公斤！

以前对他来说，165公斤简直就是做梦都不敢想的数字，但硬是坚持练了26年。

终于皇天不负苦心人，卧推终于做到142公斤×4和152公斤×2了，离165公斤这个目标也越来越近了。

他的故事也让我们明白，只要别先在脑子里认输，办法永远比困难多。

他这26年基本都在死磕卧推，也确实一点点把它拉上来了，进步非常明显。

他也根据他的训练经验和动作细节，分享了提升卧推成绩的7个要点，并且附上了对应的计划，帮助大家少走很多弯路。

先把体重涨上去

你的体重上去了，卧推数据也会跟着涨！

所以，卧推最简单、最粗暴的变强办法，就是先把体重增加5公斤，虽然你“按体重算的相对力量”可能没啥变化，但你的卧推1RM往往会跟着提升。

在他体重到达111公斤的时候，比前一年整整重了5公斤，当然这增加的5公斤也不可能全是肌肉，但就是这增加的部分体重，实打实地提升了他的卧推成绩。

反之也是一样的道理，你一边都在减脂、制造热量缺口了，卧推怎么会有所提升呢？

所以，如果你真的想提升力量，就给自己安排一段时间的“非赛季”，就当为了力量而献祭了一段时间的身材管理，把体重和训练状态拉满，等力量上去了再回头减脂也不迟。

把卧推练得更勤一些

之前他去挪威参加AFPT会议，碰到了Eric Helms，见到他那一刻，他都惊呆了！

发现他体重涨了15斤不说，整体力量全面起飞，尤其是卧推力量，简直是暴涨！

他忍不住问Eric Helms是怎么做到的，他说没有什么秘诀，就是多练卧推，从每周3练，直接干到了每周5练！

一周7天，他有5天都在练卧推！

反观布雷特自己，以前每周练3次推胸，也确实进步很大，但同时也更容易被伤病找上门。

挪威这趟回来后，他就参考朋友的做法，准备把计划改一改，用更聪明的方式去重新适应更高的频率（具体怎么改看下一条）。

练得更有针对性

以前他训练的时候，恨不得把所有的推类动作都来一遍，比如上斜推胸、过顶推举、双杠屈臂撑、俯卧撑、哑铃卧推、窄距卧推、地板卧推等等，基本都想练。

这样做对增肌确实不错，但如果目标是想把卧推的绝对重量彻底提升，训练就得更“对准靶心”，更具针对性。

于是，他干脆直接把各种花里胡哨的推类变式砍掉了，只保留了平板卧推，因为像上斜卧推、双杠臂屈伸这些动作带来的酸痛，严重影响他的恢复，结果平板卧推反而练不好。

学会做减法，才是高手的必修课。

如果你想让卧推涨得快一点，思路可以简单点：

动作别太多，重点围绕卧推本身；

用大重量，坚持渐进负荷；

训练上更偏向每组1–3 次、做更多组数。

偶尔灵活变换一下，不死磕

他以前也是个“数据控”，试过好几年的 DUP训练（每天强度不一样的周期练法），比如一周卧推练3次，周一4×6、周三4×4、周五4×2。

结果他发现自己根本不适合这种一步不差、按表执行的套路。

以前他还觉得，“计划没做完就是娘炮”，哪怕肩膀、手肘已经不舒服，也硬撑着把规定重量和次数做完，最后也付出了很大的代价，把自己练伤了，卧推1周3练也做不到了。

后来他就做出了改变，把眼光放长远一点，允许自己偶尔随机调整，反而进步更稳。

比如今天三头、肩膀有点不舒服或者昨晚没睡好状态像坨屎，要么随便做两组意思意思，要么干脆就不练杠铃卧推了，换成别的推胸动作（一般这种情况很少发生）。

别觉得这叫偷懒，这叫战略性撤退。

多年的血泪教训告诉他，想涨力量，训练计划不一定要非常死板，训练时多听身体反馈，偶尔凭感觉调整组数、次数、重量，反而更靠谱。

他通常会这样随时调整：

有时用125公斤做3组，记录总次数；

有时直接按125、134、143公斤各做1组，组组推到极限；

有时候太累了， 2个正式组就结束；

没练爽的话，做完正式组有时还会再加一组轻重量的力竭组；

有时只做3×1。

记住，是你玩铁，不是铁玩你。

偶尔随性一点，反而能让你推得更久、更重。

把卧推放在最前面做

大家要记住，每一次训练，第一个动作通常收益是最大的，因为这时候你精神最足、体力最满，注意力也最集中。

以前他在训练的时候，一般都是把深蹲、硬拉或者臀推放在开头练，结果这几项确实涨得最快、最明显，因为他就是把刚开始最好的状态给了它们。

所以，后来他在强化卧推的时候，每次训练就干脆先练卧推，现在周一、周三、周五都是一进健身房就从卧推开始，这个改变对他帮助特别大。

你如果也想让卧推变强的话，那就别让它在你的训练单里排队吃灰，把它放在第一个做。

适当换点花样，但别跑题

杠精先别急着喷我：“你刚才不是说只练平板卧推吗？怎么又搞多样化？”

注意，索队这里说的“多样化”不是让你去搞那些花里胡哨的健美动作，什么各种动作、各种角度都来一遍。

而是围绕平板卧推这一个动作，做微调，玩出花来！

想把平板卧推成绩练上去，大部分时间，你确实得像个机器人一样，基本把其他角度的推类动作都先放一边，严格按照比赛的标准去练，一样的握法、握距、节奏、重量、技术等等。

不过话说回来，偶尔换点方式练一练，往往会有奇效，比如：

-肩膀还没恢复的时候，卧推改成稍微窄一点的握距，让身体更舒服点。

-用轻一点的重量，在最低点多停一会儿。

-重量再轻一点的时候（大概102公斤），做6秒超慢速离心（慢慢下放），这个技巧很管用，只是很多人一直没重视。

-尝试做铁链卧推，它能把粘滞点训练、爆发力、动作技术都揉在一起，一举多得。

既然提到了铁链卧推，我就必须得好好介绍这个让无数硬汉着迷的“大杀器”。

顾名思义，铁链卧推就是在杠铃两头挂铁链，别小看这点重量，他用的铁链两边加起来足足有40公斤。

这玩意的重量会变，比如用110公斤杠铃做3次。

当我们把杠铃放到底的时候，铁链堆在地上，这时候重量是最轻的，但也有137公斤。

而推到顶端就变成150公斤，比最底端足足重了13公斤。

这意味着你在整个动作过程中，没有一秒钟是可以偷懒的！

如果你总是卡在中间推不上去（粘滞点）或者最后胳膊伸不直（锁定无力），铁链卧推就是你的救星。

而且，那沉甸甸的铁链，而且还会逼着你走出更顺、更自然的卧推动作轨迹（带点弧线那种）。

当然，有些兄弟也喜欢用弹力带，原理是一样的，都是变阻力训练。

执行正确的卧推技术

很多人都喜欢做健美式卧推，也就是手肘展开角度更大，也不做拱桥状。

这种姿势对练胸很好，如果你是去打健美比赛，这没毛病。

但如果你想推起大重量的话，这种姿势的效果就没那么好了。

布雷特之前也经常做健美式卧推，花了很长的时间，才从健美式卧推转到力量举式卧推，上臂和身体大概成45度夹角，背部略带拱桥状，然后杠铃下放到更靠近下胸的位置。

当你换了这个姿势之后，你会感觉完全不一样了，因为之前做健美式卧推的时候，基本是靠胸部发力，而现在三角肌前束和肱三头肌参与会更多，能帮我们分担不少压力，推起来也更稳、更有力。

精英级力量举卧推教程如下

1.出杠前，让你的眼睛正好在杠铃正下方，别躺太靠里或太靠外。

2.背部适度反弓，同时肩胛骨往后往下夹紧。

3.脚双脚往身体方向收一点，膝盖往外打开。

4.手肘别张太开，下放和推起时，让上臂和身体大概成45°。

5.先深吸一口气。

6.想象把胸抬起来、挺向杠铃，让落点更稳。

7.做离心收缩的时候，杠铃在胸部停顿1秒再推起。

8.向上推起时先憋住气，等越过了粘滞点再呼气。

9.别只想着推起杠铃，脑子里想的是把自己“推进凳子里”，用全身把力量传导上去。

10.杠铃别直上直下，尽量走弧线，最后杠铃推到顶端，大概在肩的正上方，处于垂直线上。

作者：索索队长 | 注册营养师 · 运动科普作家

上海保健品行业协会专委会编委、运动科普KOL、AI商业化教练

商务合作： 企业培训｜品牌推广｜代言带货｜营养健身指导
培训方向：AI应用、私域运营、流量增长、运动营养等