江苏
在体检时
有的人被告知“存在肌少症风险”
他们中的一些人可能会有疑惑
自己每天雷打不动
一杯牛奶、一个鸡蛋
蛋白质肯定够了
为什么肌肉还不达标？
每顿饭都要摄入蛋白质
专家建议，每天每公斤体重摄入1~1.2克蛋白质。以60公斤的人为例，每天要摄入60~72克蛋白质。一个鸡蛋含大约6克蛋白质，一杯牛奶（250 毫升）大约8克，加起来才14克左右，只占一天需求的1/5~1/4，剩下的得靠正餐里的瘦肉、鱼虾、豆腐、主食吃进去。
此外，随着年龄增加，肌肉合成蛋白质的效率下降，对每一餐变得更挑剔：一顿饭里的蛋白质要达到大约20~25克，才能有效启动肌肉合成，低于这个量，大部分蛋白质会被身体用来供能、维持代谢，真正用在“长肌肉”的很少。
另有研究表明，在每日蛋白质总量相同的情况下，把蛋白质均摊到三餐的人，24小时肌肉蛋白合成量比“集中在晚餐吃”的人高出约25%。
所以，想要补足蛋白质，建议算好以下三笔账。
图片由AI生成
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算总账，把蛋白质总量补够
图片由AI生成
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算分账，重点给早餐加码
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算明细账，了解食物蛋白质含量
来源：人民日报、人民日报健康客户端
编辑：张静
校对：李倩
责编：杨珍
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