北京
2023沈阳马拉松的脚步越来越近
相信很多跑友正在积极备战沈马
如何安全、科学地进行马拉松赛前准备
值得每一位跑友注意
体检——了解身体情况
参赛人员若具有以下病史和临床表现特征，以及体检结果不符合参赛标准者，不建议参赛。
病史及临床表现特征：
心脑血管疾病患者、有呼吸道疾病的既往史以及猝死等家族史；
患有中枢神经系统以及胃肠道疾病；
除了运动、饮酒、情绪激动等状况以外，仍经常感觉到自身心跳过速；
夜间睡眠频繁憋醒，需深呼吸才能缓解；
比赛日前两周内患过感冒者；
从未跑过20公里或以上距离者（或走跑交替）；
不适合参加比赛者。
不符合参赛标准的体检结果：
血压明显超出正常范围；
安静心率明显高于100次/分钟或低于60次/分钟（经专业训练者除外），或提示有危险性心律失常、明显心肌缺血症状；
有明显的心脏结构及功能异常。
热身——有效避免意外损伤
科学的赛前热身能够有效预防运动损伤，升高体温。
动作准备：
1.一般性热身：通常采用慢跑方式进行热身；
2.臀部激活：臀部是人体的发动机，采用臀桥、弹力带深蹲等动作激活臀部；
3.动态拉伸：最伟大拉伸、虫蠕式行走等动作；
4.动作融合：强调身体在多关节、多肌肉的参与下进行行进垫步高抬腿、行进垫步高抬下压腿等运动；
5.神经激活：原地小碎步、原地快速摆臂等动作。
心理——缓解紧张的情绪
通过以下手段能有效缓解紧张的情绪：
1.做好充分思想准备：在比赛前对可能会出现的情况有一个预期，并想好应对策略；
2.饮食得当：比赛的前一晚和比赛当天早晨都要注意饮食和补水，注意食物中的纤维要减少；
3.赛前良好的睡眠质量：只要跑者在比赛前一周的总体睡眠较好，就不会对比赛当天产生很明显的影响；
4.自我暗示与鼓励：可以通过回想过去优异的训练课成绩，使自己从中受到鼓舞从而获得自信；
5.深呼吸：在比赛开始前的一两分钟，进行长而深的呼吸将有利于降低心率、舒缓紧张的情绪。
2023沈阳马拉松领物须知，请查收~
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