不吃碳水/生酮饮食的扎心副作用，真人试验结果敲警钟

第463篇原创文章

点开这篇文章的你，如果还没有尝试通过不吃碳水减肥，那么，先恭喜你！

如果你已经开始尝试这类饮食，但还没有狂炫大鱼大肉+不吃碳水太久，也恭喜你。至少在把自己玩坏的路上还没有走太远，还有机会浪子回头~

首先声明，虽然我个人不支持生酮饮食，但我一直对其抱客观开放的态度，对有关生酮饮食、及其它衍生自经典生酮饮食的类似饮食模式，保持观望和关注。毕竟，人类对自身和这个世界的认知还非常有限，谁都不能保证我们当下对一件事的理解，在未来就一定不会被推翻。任何一种不留一丝余地将一个概念、一件事、一个人……100%定论的态度，都只能证明自己认知水平太低，无他。

只是，基于目前已知的研究结论，远离碳水（尤其是优质碳水）+狂炫高蛋白高脂肪的饮食模式，对人体的长期影响，弊大于利。虽然它真的可以让一个胖子快速减重，并在短期内因为体重快速下降而让一部分化验结果看上去呈利好趋势。

正因如此，有很多研究都在致力于探究这种饮食模式究竟在一个怎样的“度”上把握，才能既有利于胖友的体重控制和代谢指标改善，又不至于给身体制造太多危机/隐患。

2024年8月刊《细胞·报告医学》上发表的一项有60名健康成年人参与、为期12周的临床试验，将三种饮食：不限制游离糖饮食、限制游离糖饮食（将游离糖摄入量限制在全天饮食能量的5%）、严格限制碳水饮食/生酮饮食的真人食后各种代谢指标和体重/体脂肪量做了非常详尽的对比。

该研究的结果很有参考价值，非常值得大家学习和思考：我们对于过度限制碳水饮食与身体的关系，真的了解到位了吗？

这三种饮食的构成如下图，三个饼图中黑色部分为蛋白质供能比，三组都是15%。橘色部分为脂肪供能比，限游离糖但正常量总碳水组（左）和不限游离糖对照组（中）都是35%，而生酮组为70%。浅蓝色部分为非游离糖碳水供能比，深蓝色部分为游离糖供能比，一目了然。

至于游离糖，既往的推文中已经反复科普，就不细细展开了。简单说，就是额外添加到食物中的简单糖如葡萄糖、果糖、蔗糖、果葡糖浆等等。

这60名健康参与者中从始至终坚持完成实验的一共53人，他们在饮食干预前、饮食干预第4周和第12周，分别接受了全面的体格检查和实验室各项代谢指标检查。实验的最终结果如下。

• 两个实验组（限游离糖组和生酮组）都成功减重了！

• 参与者都自我报告饮食能量摄入比以前少了（所以瘦了）！

• 两个实验组的体力活动能量消耗与对照组无差异，也就是说减重不会影响体力活动量。

• 实验组的减重，验证了大家已知的经典公式：能量摄入减少但能量消耗不减=体重减轻。

• 限制游离糖组，在第4周和第12周，都观察到了总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDLs）的降低。

坏消息

• 葡萄糖耐量：生酮组的葡萄糖耐量显著降低，也就是说当稍微多吃一点儿碳水时，身体就不知道该怎么办了（有点儿方~

• 胆固醇：生酮组，不论颗粒大小和密度高低，从中等大小的极低密度脂蛋白（VLDLs）到小颗粒的低密度脂蛋白胆固醇（LDLs），所有“尺寸”的低密度脂蛋白胆固醇的颗粒浓度和颗粒中脂质量均增高。同时，中高密度脂蛋白胆固醇（HDL）一定程度减少，而总胆固醇和载脂蛋白B增加。到第4周时，生酮组的总胆固醇和LDL都升高（总胆固醇的升高主要拜赐LDL的升高），都比对照组（能放松吃糖那一组）高。到第12周实验结束时，生酮组的总胆固醇、HDL和LDL的变化情况，与对照组并没有什么明显差异……

• 空腹甘油三酯：生酮组的空腹甘油三酯在第4周和12周都升高了，虽然在第12周的时候观察到餐后甘油三酯有所降低。而，相比于吃更多糖的对照组，限游离糖组并没有观察到甘油三酯水平的改善，无论在实验中期还是结束时。

• 肠道菌群：生酮组中，肠道菌群的β多样性被改变，而且貌似不是什么好的改变。毕竟，众所周知的益生菌双歧杆菌的丰度明显降低（从第4周一直持续到实验结束），同期的短链脂肪酸（SCFA）和脂多糖结合蛋白（LBP）的血清浓度也在下降——这些改变在限游离糖组和对照组都没有发现。双歧杆菌丰度如果长期降低，会增加肠易激综合征等消化道疾病和肠道感染的风险。

• 空腹GLP-1：生酮组的空腹GLP-1水平升高，不是件好事。这个指标的升高，关联到胰岛素抵抗及高血糖风险升高、血脂异常风险升高、高血压等心脏代谢风险升高。（GLP-1是个啥？大家都想乱打的那个减肥针就跟它相关 ）

是的，坏消息大多来自生酮组……别气，气大伤身，消消~

除了好消息和坏消息，还有一些其它发现。

不好不坏的消息及其它

• 空腹血糖：生酮组在第4周的时候，观察到空腹血糖的降低（挺好），但是到第12周就没这高兴事儿了，空腹血糖再未表现出任何优势。

• 餐后血糖：第4周和第12周的时候，在吃完一顿混合食物的餐后，生酮组观察到了餐后血糖反应升高，其它两组没有这一显著变化。

• 循环瘦素水平：限游离糖和生酮组在第12周的时候，都能观察到循环瘦素水平下降。不过，下降程度对代谢的影响程度，在文中未涉及。

• 空腹及餐后FGF21：生酮组的空腹及餐后FGF21均降低。FGF21（成纤维细胞生长因子21，一种脂肪代谢相关的激素）具有保护胰岛、帮助降血糖的作用，同时还有助于对抗动脉粥样硬化等作用。FGF21并非越高越好，也不是越低越好。至于FGF21的水平在一个什么范围内是最理想的，需要心血管专科医生来帮我们答疑解惑（我自己并不懂）。这篇研究只是告诉大家观察结果，但没有延展这个结果的代谢意义。

当然，本研究中的生酮饮食模式，属于经典生酮，也就是绝大多数能量来自脂肪而非蛋白质，有别于民间盛行的所谓生酮饮食、但其实是改良后的可导致酮体生成的高蛋白高脂肪饮食模式。因此，也许会有小伙伴会问：是不是民间这款改良版生酮饮食的健康副作用不会那么明显/多呢？

就这个问题，我想请大家回顾一下既往推文中的相关发现：

另外，就我在门诊的观察，狂炫肉肉的朋友们，除了极个别幸运儿（不好说是遗传强大，还是玄学意义上的纯属命好），大多数都有低密度胆固醇的升高，一部分还明确发现了颈动脉斑块的形成，虽然身材看上去很有型，且饮食中有一定量蔬菜水果。

所以，我个人对生酮的态度会相对保守一些，或者至少不要完全放松警惕心。经典的低脂低糖控盐均衡饮食+规律锻炼和充足活动量+不熬夜+多晒太阳——是我个人的心头好，供大家参考。

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

真正决定人生维度的，是认知

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

Aaron Hengist, et al. Ketogenic diet but not free-sugar restriction alters glucose tolerance, lipid metabolism, peripheral tissue phenotype, and gut microbiome: RCT. Cell Reports Medicine 5, 101667. August 20, 2024. DOI:https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101667