天冷就想喝暖暖糯糯的米糊！

夏天一直在喝红红绿绿的蔬果汁，天冷很自然地就切换到温暖模式，想念稠稠暖暖的东西，米糊肯定是首选！做起来比蔬果汁更简单。最早喝米糊是住松江的时候，当时常去的素食馆里最人气的单品就是杂粮米糊，去晚了经常会没得喝！以至于我现在打米糊，评判标准就是“有没有素食馆的好喝？”

上次有朋友担心米糊的升糖指数，其实虽然为了方便，我把它们统称为“米糊”，但实际大米精白米的用量超低的，顶多就一勺，占比更多的是纤维和蛋白质含量较高的全谷物粗粮杂豆和坚果（用量也不多，可以看后面的具体食谱）。糊糊升糖快的主要原因是淀粉糊化，所以增加蛋白质和纤维就能有效延缓升糖速度。我们打米糊可以多选择未精加工的全谷物，既能增加营养和饱腹感，对血糖波动影响也比精制谷物小。

我喝米糊的初衷，除了生理性好喝之外，和夏天打蔬菜汁一样，是为了丰富膳食、多吃各种各样的食材、提高碳水的质量。从整体的摄入量来说，喝米糊比单独吃饭菜要少很多。如果还是担心升糖但又很想喝，可以考虑先吃点蔬菜和蛋白质，譬如烫青菜煮鸡蛋鲜虾牛油果等，或先喝一点苹果醋，最后再喝米糊，这些都能帮助延缓碳水的吸收。

现在买破壁机豆浆机都会附赠30-50ml的小量杯，所以我食谱里食材都是标的毫升数，打豆浆米糊巨好用！通常都是1-2杯量的粗杂粮（根据颗粒大小密度稍有不同）加600～800ml清水，就能打出比较顺滑的豆浆米糊（2-3人份），基础的豆浆配比如下供参考，打过2、3次就可以掌握自己喜欢的浓稠度。最近我又尝试了一些蔬菜+粗杂粮的温米糊，味道还不错，分享在最后。

我整理了一个打米糊用的食材清单，大家按需购买，长按扫码就能查看。第一次尝试的朋友，可以先买黄豆和红枣，两个万能百搭食材，黄豆增加顺滑度，红枣增甜超级棒，加了红枣的米糊很难不好喝！里面还有鹰嘴豆腰豆杂粮米莲子桂圆肉等～

01

南瓜小米糊

南瓜米糊香甜可口，全家人都喜欢。这里的南瓜用贝贝南瓜、板栗南瓜、奶油南瓜、老南瓜等都可以，打出来的风味口感略有差异，老南瓜和奶油南瓜会比较像韩餐店里的南瓜羹，贝贝南瓜这类粉一点打出来会比较有沙沙的米糊质感，我都蛮喜欢的❤️

【南瓜小米糊】

南瓜 4块（去皮）

小米 40ml

红枣 4粒

莲子、桂圆肉、枸杞

水 700ml

破壁机【豆浆】功能，免泡可以直接煮和打，大约30-40分钟完成✅

02

黄豆小米山药糊

这个组合是我喝得最多的，加了山药粉稠稠糯糯的，特别喜欢。其实每次打的时候都很随意发挥，有时候多加几颗坚果，有时候换成莲子，有时候换成大米，想喝甜一点就多加两粒红枣。

【黄豆小米山药糊】

黄豆 20ml

小米or大米 40ml

山药粉 1包

核桃or巴旦木or腰果 6颗

红枣 5粒

水 700ml

破壁机【豆浆】功能，免泡可以直接煮和打，大约30-40分钟完成✅

山药粉团过很多次了，双十二的优惠券还可以用，到这个月底截止，需要的朋友可以领券到宝下单～

◇ 优惠券：07《ijwJ3v6vM40₴ https://s.tb.cn/h.TWP9YBA MF1643

◇ 活动详情：备注暗号「波鲁」，原价79元/盒（18条），券后157元/3盒

03

黑豆黑芝麻黑米糊

网传的以黑补黑我是不太清楚，但是多吃点深色食材确实是很好的。黑芝麻香，黑米糯唧唧，黑豆有一股说不上来的味道，和黄豆挺不一样的～也可以再加点紫薯、紫米之类的深色食材～

【黑芝麻黑豆黑米糊】

黑豆 25ml

黑米 25ml

黑芝麻粉 1包

红枣核桃 各5粒

水700ml

破壁机【豆浆】功能，免泡可以直接煮和打，大约30-40分钟完成✅

04

鹰嘴豆燕麦核桃露

鹰嘴豆、燕麦、腰果、核桃是四种我打过觉得很香很柔顺的食材，平时炒菜做饭比较难融入、吃得不多，打米糊绝佳！均衡膳食～

【鹰嘴豆燕麦核桃露】

燕麦 50ml

鹰嘴豆 30ml

核桃或腰果 6颗

水 700ml

破壁机【豆浆】功能，免泡可以直接煮和打，大约30-40分钟完成✅

05

杂豆坚果杂粮米糊

家里如果没这么多种类的粗杂粮，直接一把平时吃的杂粮米，一把坚果杂豆也能打出好喝的米糊。打米糊真的超级随意，有时候会打出意外惊喜，有时候喝起来平平，不过怎么样都不会太难喝倒是真的，是我喜欢的舒适范围内的自由～

【杂豆坚果杂粮米糊】

白腰豆 20ml

核桃 6颗

杂粮米 30ml

红枣枸杞桂圆

水 700ml

破壁机【豆浆】功能，免泡可以直接煮和打，大约30-40分钟完成✅

我之前在国内一直吃这款免泡杂粮米，不需要预浸泡很方便，和煮普通白米饭一样。最近我开始自己配杂粮米，胚芽米+糙米+黑米+红米+紫米+小米+大米，比例很随意，其中黑米和紫米超级推荐，加一点点就好，又糯又香甜！

06

羽衣甘蓝燕麦饮

夏天一直在喝冷的羽衣甘蓝smoothie，当时就有点担心草酸高，天冷刚好试一下把羽衣甘蓝先焯水10s，再捞出来打汁，加了燕麦片和香蕉牛奶，竟然还蛮好喝的！冬天也可以喝蔬菜汁了✌️之后再试试别的蔬菜

【羽衣甘蓝燕麦饮】

焯水羽衣甘蓝2片

PB2花生粉2勺

纯燕麦片60ml

温牛奶300ml

温水300ml

香蕉1根

破壁机【果汁】功能，搅打3分钟左右即可。

好啦，我的米糊食谱就分享到这里

大家有什么好喝的配方也请留言区分享一下

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