宝妈必备，儿童暑期饮食攻略！

宝妈必备

儿童暑期饮食攻略

—The Summer Healthy Diet For Kids—

高温酷暑，特别是漫长的“三伏天”，对儿童的生理机能和食欲是很大的挑战。遵循科学的“高温饮食法则”，不仅能保障孩子营养摄入，预防中暑和肠胃疾病，还能让孩子舒适度过炎夏。

夏日饮食标准如何衡量

01

清淡易消化

核心：减少油腻、辛辣、煎炸、烧烤食物。这些食物难消化，增加肠胃负担，易生内热，导致上火、便秘或腹泻。

烹饪方式：优先选择蒸、煮、炖、拌、汆汤等方式。例如蒸鱼、

02

均衡营养，保证优质蛋白

关键：要保证蛋白质（生长发育必需）、维生素和矿物质的摄入。

优质蛋白来源：鱼虾（清蒸最佳）、禽肉（去皮）、瘦猪肉、鸡蛋、豆腐、豆浆、酸奶。避免肥肉、油炸肉类。

03

足量水分与电解质

重中之重：高温下出汗多，水分和电解质（钠、钾等）流失快，易脱水甚至中暑。补水要贯穿全天。

原则：少量多次，不要等到口渴才喝。鼓励孩子定时饮水。

选择适宜的水温：与体温相近的白开水为佳。

避免含糖饮料：高糖分可能影响宝宝的食欲和健康。

04

多吃新鲜蔬果

益处：提供丰富的维生素（如维C、B族）、矿物质（如钾、镁）、膳食纤维和水分。有助于清热解暑、促进消化、预防便秘。

选择：时令瓜果（西瓜、冬瓜、丝瓜、黄瓜、苦瓜）、绿叶蔬菜（生菜、菠菜、苋菜）、番茄、梨、桃子等。注意清洁卫生。

05

注意食品安全

核心：高温是细菌滋生的温床，食物极易腐败变质。

要点：食材新鲜，现做现吃，尽量不吃隔夜菜（尤其是凉拌菜和海鲜）。生熟分开存放和处理。冰箱不是保险箱，存放时间不宜过长。外出就餐选择卫生条件好的餐馆。

彻底烹饪：所有食物彻底煮熟，避免生食。

清洁双手：在准备食物前后，家长和宝宝都应清洁双手。

Q

高温夏日对儿童的影响

01

体温调节消耗

身体需更多能量散热，血液流向皮肤增多，胃肠道血流相对减少，消化液分泌减少，消化功能减弱。

02

出汗多，体液丢失

影响消化酶的活性。

03

中枢抑制

高温可能抑制下丘脑的摄食中枢。

家长如何应对

营造舒适环境

保持室内通风凉爽（空调温度26℃左右适宜），营造愉悦的进餐氛围。

调整餐次与分量

采用“少食多餐”原则。正餐可适当减少主食量，增加易消化的副食。在两餐之间安排健康的加餐（如水果、酸奶、小份三明治）。

注重色香味和口感

食物颜色鲜艳（利用不同颜色蔬菜水果）、造型可爱（如饭团、卡通面点）、口感清爽（凉拌、酸甜口）更能吸引孩子。适当用天然香料提味（柠檬汁、番茄、少许醋、薄荷叶）。

饭前开胃

餐前半小时可喝少量清淡汤（如番茄汤）或吃几片开胃水果（如山楂片、话梅）。

保证水分

餐前餐后间隔补水，避免餐中大量饮水稀释胃液。

“三伏天”孩子们到底该吃什么？

01

推荐摄入

主食：粥类（绿豆粥、荷叶粥、小米粥、南瓜粥）、面条 （凉面、汤面）、杂粮饭 （增加B族维生素和纤维）。

蔬菜：冬瓜、丝瓜、黄瓜、苦瓜、番茄、茄子、生菜、空心菜、苋菜、绿豆芽等（清热利湿）。

水果：西瓜（适量，利尿）、梨、桃子、葡萄、哈密瓜、火龙果（富含水分和维生素）。

蛋白质：清蒸鱼虾、去皮鸡鸭肉、瘦猪肉末（做丸子、汆汤）、鸡蛋羹、豆腐、豆干、低糖酸奶、纯牛奶。

汤羹：清淡的蔬菜汤（番茄蛋汤、冬瓜虾皮汤、丝瓜豆腐汤）、绿豆汤（可加少量冰糖）、银耳莲子羹。

饮品：白开水（最佳）、自制酸梅汤（少糖）、柠檬水（淡）、淡茶水（大龄儿童）、稀释的鲜榨果汁（少量）。

02

这些食物要少吃

高油高脂：油炸食品（炸鸡、薯条、油条）、肥肉、动物内脏、油腻的红烧肉、重油炒菜。

辛辣刺激：麻辣火锅、麻辣烫、烧烤（大量香料辣椒）、过于辛辣的炒菜。易上火，刺激肠胃。

生冷食品：大量冷饮/冰淇淋：*剧烈运动后或身体很热时，突然大量吃冰冷食物，会强烈刺激胃肠道，导致痉挛、腹痛、腹泻（“冰淇淋头痛”或肠胃炎）。儿童尤其敏感！

冰镇水果/饮料：从冰箱拿出后稍放一会儿再吃/喝，避免直接吃“透心凉”的。

高糖食物：碳酸饮料、甜腻糕点、高糖果汁饮料（含糖量极高，影响食欲，增加龋齿和肥胖风险，且不解渴甚至越喝越渴）。

不易消化食物： 糯米制品（粽子、年糕）、坚硬难嚼的食物。

不洁/变质食物：路边摊无保障食品、存放过久的熟食、切开后长时间暴露的瓜果。

学会科学“补液”

夏季儿童防脱水的关键

儿童新陈代谢快，夏季出汗多，若不及时补水，容易导致脱水，甚至影响精神状态和免疫力。

定时少量饮水：每30分钟提醒孩子喝50-100ml温水，避免一次性大量饮水增加肾脏负担。

优选补水食物：西瓜（去籽）、黄瓜、橙子等水分含量高的水果可作为加餐，既能补水又能补充维生素。

警惕脱水信号：尿量减少、尿液深黄、嘴唇干裂、精神萎靡时，需立即补充电解质（如口服补液盐或稀释的椰子水）。

如何让孩子们在炎热夏日“快乐”补液？首选当然是白开水！少量多次饮用是最佳方式。天然健康饮品中的自制绿豆汤/红豆汤，清热解暑，可加少量冰糖，孩子们自然会喜欢。柠檬水，清新解渴，补充维C。冬瓜茶则能利尿消肿，清热解暑。除此之外，低糖/无糖果蔬汁，特别是鲜榨果汁，稀释饮用更好（如西瓜汁+水）等。

适量补充电解质： 如果孩子活动量大、出汗非常多（如户外运动后），可以在补水的同时补充一点电解质：

含电解质的运动饮料： 选择低糖或无糖型（仅限大量出汗后补充，不作为日常饮料）

含钾丰富的食物：香蕉、土豆、绿叶蔬菜、豆类、菌菇、橙子等（通过食物补充更天然）

OK!BABY TIPS

运动后“润润水”——乌梅三豆饮

食材

烘干乌梅3颗、冰糖适量、黄豆10克小黑豆10克绿豆10克大麦仁10克

步骤

①把所有食材放进养生壶

②注入1000ml水煮40分钟

③ 放冰糖，待放凉溶解后就可以了

注意

•乌梅酸度高，不建议用铁锅煮，其他锅具都可以

• 2岁以上小朋友可以喝

•豆子不能过夜！一次不要煮太多，当天煮当天喝完

编辑&撰文／高骞

图片／东方IC

设计／刘淑妍