最近超爱的白米饭替代品，纤维是糙米4倍，10分钟就能端上桌<抗炎食谱示范·晚餐>

本周继续给大家推荐适合夏天懒人抗炎主食。

今天要推荐的是Bulgur，布格麦。

布格麦的老家在中东、地中海一带，人们用它做沙拉、炖菜、甜品。

它是一种全谷物，但不用像糙米那样煮很久，特别适合忙碌人士。关键是它很好吃，有浓郁的麦香。

营养贴士

Bulgur是全粒小麦蒸熟、晒干、碾碎做成的一种“快熟谷物”。它有两种颜色，红色和白色(或者应该说黄色)。

▲ 图：By Maduixa at Serbian Wikipedia

营养如何

布格麦一般是用杜兰小麦制作的，这是一种蛋白质含量比较高的小麦品种格，也是制作意面的原料。

布格麦被认为是一种全谷物，富含多种维生素(维生素B1、B3)、矿物质(铁、镁、锌、钾、硒都很丰富）以及大量的膳食纤维。

根据美国农业部食品成分数据库的数据，100g布格麦的纤维含量高达12.5g，是糙米的近4倍[1,2]，50g布格麦就能提供成年人每天20%～25%的纤维需求。

麦粒在蒸煮过程中会糊化，干燥后淀粉回生，会产生抗性淀粉，所以布格麦还有比较多的。这是一类益生元纤维，对健康好处多多。

升糖快吗？

Bulgur是一种快熟谷物，可能很多人会担心它会不会像快熟燕麦片一样，对血糖不太友好？

我查了文献，发现不同研究数据都显示，煮Bulgur的GI低于55，是低GI碳水。

这可能是因为布格麦富含纤维和植物营养素，它们有助于改善血糖控制。

其实中国人也有吃碎谷物的传统。比如玉米糁、大麦采子(大麦碎）。我们以前给大家推荐过的钢切燕麦也是一种碎谷物。

颗粒越小、面粉越细，越容易吸水糊化、被酶降解，对血糖影响越大；反之，颗粒越大，GI就越低。

怎么吃？

因为经过了预煮，所以布格麦煮起来很方便，不需要高压锅。简单水煮、热水泡，或者微波炉煮都可以；也可以像制作隔夜燕麦的方法那样，隔夜浸泡之后吃。

Bulgur有不同颗粒大小，有细粒、中粒、粗粒和极粗粒。

极粗粒几乎就是整粒，细粒则是比小米更小的尺寸，中粒类似钢切燕麦大小。我在国内电商平台买到的是细粒和极粗粒。

▲两种颜色和粗细的布格麦。图：自己拍的

细粒布格麦

• 用热水或高汤浸泡5-10分钟就能软化

• 常用来做沙拉、拌馅、做早餐粥

粗粒布格麦

• 颗粒接近碎米大小

• 需要稍微煮 10–15 分钟，或用泡更长时间

• 适合做主食替代米饭、焖饭、炖菜

▲ 图：Şahin ŞEKER from Pixabay

夏天热，不想开火，就可以做成"凉饭"（既然有凉面，有个凉饭也可以吧）

选一些可生吃的蔬菜：黄瓜、芹菜、彩椒、番茄、洋葱等等。也适合加进去。

蛋白质也可以选现成的，比如蟹肉棒、金枪鱼罐头、豆腐干，或者简单煮点海鲜。比如冷冻的混合海鲜，直接丢锅里煮就行。

最后淋上你喜欢的酱料，把所有的食材拌匀就可以了。

一个提醒

布格麦的纤维含量很高，如果你对高纤维食物耐受性比较差，那么一开始不要吃太多，特别是一些患有慢性肠道疾病的人。

布格麦是含麸质的，麸质不耐受的人需要避免。

美味步骤

1、布格麦加水或高汤(麦和水比例1:2）煮熟备用。

2、蔬菜切碎。洋葱用水泡一下，不会那么辛辣。

如果想吃热的，下锅把洋葱炒一下，然后加水/高汤和布格麦，一起煮就可以。

3、调个酱汁。橄榄油、米醋、辣椒粉、孜然粉、一点点糖、一点盐混匀。

你平常做凉拌菜、拌面的酱汁，都可以试试的。

再配一份蛋白质，这一餐就齐了——

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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解锁更多抗炎技能

参考资料

[1]Bulgur, dry,https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170688/nutrients

[2]Rice, brown, medium-grain, raw,https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169706/nutrients

[3]Tacer Caba, Zeynep, M. Hikmet Boyacioglu, and Dilek Boyacioglu. "Bioactive healthy components of bulgur." International journal of food sciences and nutrition 63.2 (2012): 250-256.

[4]Jenkins, D.J., et al., Wholemeal versus wholegrain breads: proportion of whole or cracked grain and the glycaemic response. British Medical Journal (Clinical Research Edition), 1988. 297(6654): p. 958-60.

[5]Wolever, T.M., et al., The glycemic index: similarity of values derived in insulin-dependent and non-insulin-dependent diabetic patients. Journal of the American College of Nutrition, 1987. 6(4): p. 295-305.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断