【集安马拉松】马拉松选手参赛注意事项！

来源：集安旅游

2025年9月7日

集安边境马拉松即将启程

江畔赛道已就绪，边境风光正相迎

一场奔跑之约，静候你的到来

跑马征途，有哪些注意事项？

如何展现最佳竞技状态？

看这一篇就够了

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赛前注意事项

1.领取参赛包：比赛前一天领取参赛包的人较多，如果你是当天领取参赛包，做好长时间排队的思想准备，不必急躁。领取参赛包后应当核对物料是否齐全，特别是计时芯片、号码布、参赛指南等是否都在里面，如有缺漏及时与赛会工作人员取得联系。同时，仔细阅读参赛指南。

2.适当运动：赛前周运动量未达到70-75km的参赛选手，需特别注意身体状态情况。比赛前一天跑步通常来说是不必要的，你需要的是足够的休息和身体状态的调整。如果你已经习惯每天跑步，那么跑一跑当然也没有坏处，但比赛前一天的跑步不是为了临阵磨枪，而仅仅是保持状态，时间一般30分钟足矣，不建议超过45分钟，可以以比赛计划的配速跑步，找到该配速下跑步的感觉。

3.注意休息：由于比赛日当天需要一大早起床，所以为了保证睡眠，建议晚上十点前入睡。

4.注意饮食：比赛前一天晚上，切忌大鱼大肉等高脂肪、高热量的食物，如果有跑团或者跑友聚餐，要吃符合自己平时用餐习惯的食物，不过还是建议赛后聚餐。少吃不易消化、吸收的食物，或者是胀气的食物，比如萝卜、白菜、地瓜、豆类等等等。

5.认真检查参赛装备：在晚上临睡前，应当仔细检查第二天参赛的所有装备，应当将这些物料集中摆放，避免比赛当天早起时，忙中出错，遗忘装备。

02

赛中注意事项

1.不适：若出现呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等现象，这就是运动生理学上所指的运动“极点”（半程马拉松的极点一般在15-18公里）。它是由于内脏器官的活动不适应运动器官活动引起的一种正常的生理现象。跑者可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，或行走2—3分钟，使得大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉就会随之消失，从而迎来正常运动机能，运动生理学上叫“第二次呼吸”；

2.腹痛：应放慢速度，同时采用深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整；

3.关节痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，放慢跑步速度；

4.抽筋：疼痛感不严重的抽筋出现时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解可以继续比赛。如果情况严重，需要在其他人员的帮助下完成拉伸，缓解后可以继续参赛；

5.其他异常情况：应减速退到赛道旁，先进行自我调整，如果症状未减轻甚至加重，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。如果出现眼前发黑、头晕、恶心、憋气、出冷汗等症状，应立即请求帮助；

6.高温：如遇到天气炎热的情况，高温并伴随着较高湿度，会造成人体大量排汗散热。因此应注意增加功能饮料的摄入，并适当降低全程的配速，确保安全顺利完赛；

7.每位参与马拉松赛事的选手建议按照自身节奏进行运动，切勿随意与人竞速或攀比。

03

赛后注意事项

1.拉伸时机：跑步结束后，不要立马进行拉伸，而是以很慢的速度跑15～20分钟，或步行30～60分钟待心肺从非常激烈的状态缓过来时再进行拉伸，这样也可以预防突然停止运动后发生重力性休克。

2.补充能量：跑马拉松结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。运动结束后一小时待肠胃功能恢复再吃饭。当然最好选择营养均衡的饭菜，多吃主食，例如米饭、馒头、面条以及蔬菜等。强调赛后大吃一顿并不可取，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻食物的摄入，适当摄入优质蛋白质，如鱼虾类。

3.缓解疲劳：洗澡是消除疲劳的重要方式，一般来说当跑步结束后45分钟到1小时，人体体温基本恢复正常，汗液不再产生，这时是相对科学和安全的洗澡时间段。水温调至温水最为适宜，一般来说，冬季水温不要超过42℃，夏季水温保持37℃最佳。洗澡时间不建议过长，一般不超过20分钟。洗澡时间过长，血液流向全身，回心血量不足，容易引发晕厥。长时间在相对较热和密闭的环境中也容易造成缺氧和眩晕。

跑马拉松后肌肉疲劳程度较深，光靠牵拉显然远远不够，应用泡沫滚筒、按摩棒等滚揉按摩工具，它们在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用更胜一筹。将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合，可以充分发挥各自优势，进而最大限度放松肌肉。

赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品，最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。

编辑：闫语轩

初审：董 泽

复审：张 蕾

终审：郭玉泉